リストカールで前腕を強化!手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説

この記事では、バーベルやダンベルを使って前腕や握力を強化できる筋トレ『リストカール』のやり方、最適な重さ・回数などについて解説します。また、リストカールにおすすめの器具も紹介しますので、ぜひ参考にして日々の筋トレに取り入れてくださいね。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. リストカールは前腕を効果的に鍛えられる筋トレ
  2. リストカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 前腕屈筋群
  4. バーベル・リストカールの効果的なやり方
  5. ①座った状態でバーベルを持ち、手首を膝の上から出す
  6. ②手首をしっかりと巻き上げる
  7. ③降ろす
  8. バーベル・リストカールのコツ&注意点
  9. ①毎日トレーニングを行ってしまう
  10. ②手首が痛む
  11. バーベル・リストカールの最適な重量・回数・セット数
  12. バーベル・リストカールの最適な重量・回数
  13. バーベル・リストカールの最適なセット数
  14. ダンベル・リストカールの効果的なやり方&注意点
  15. ①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ
  16. ②手首をしっかりと巻き上げる
  17. ③降ろす
  18. ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数
  19. ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ
  20. ダンベル・リストカールの最適なセット数
  21. 【手首が痛い人向け】ビハインドリストカール
  22. 【自宅対応】リストカールのおすすめ器具
  23. 1. SIMPS リストトレーニング
  24. 2. ビッググリップ
  25. リストカールの効果を高める為のポイント
  26. 手首の怪我やオーバーワークに注意
  27. リストカールで逞しい前腕を手に入れよう

最適なセット数に関しては、トレーニングにおけるステータスにより異なります。筋トレ初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら3セット×週2回程度がおすすめです。筋トレに慣れ、トレーニングステータスが上昇したと感じたら頻度やセット数を増やしていきましょう。ただし、回数を増やしすぎて、体を痛めないようにしてください。

(筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ!目標別に成長効率を上げるコツを解説!

ダンベル・リストカールの効果的なやり方&注意点

続いて、ダンベルを使用するリストカールの効果的なやり方について解説していきます。「バーベルだと重くて、角度を付けて手首を上げられない」という方は、軽い重量から始められるダンベル・リストカールに挑戦してみましょう。注意点に関しては、「バーベル・リストカットのコツ&注意点」を確認してください。

①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ

まず、ベンチ台から手首だけを出した状態で片手にダンベルを持ちましょう。これがスタートポジションになります。

②手首をしっかりと巻き上げる

手首をベンチ台から出した状態のまま、上までしっかりと巻き上げていきます。

③降ろす

しっかりと手首を上げきったら、降ろす動作に移ります。

ダンベルを使用する場合においても、こちらの動画のようにボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで降ろすことで、指を曲げるために必要な握力の筋肉も鍛えられます。

ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数

ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ

ダンベルを使う際にも、最適な回数や重さはトレーニングにおける目的で決まります。目的が筋力アップであれば1~6回、筋持久力アップであれば15回以上で、重量はその回数で限界がくる重さに設定しましょう。筋肥大が目的の場合は、どのような重量でも限界まで行うことが重要です。ただ、手首を痛めないように、高重量すぎるものは扱わないでください。

ダンベル・リストカールの最適なセット数