筋トレの成果が出る期間は？効果が出ない時に見直すポイント＆解決策を徹底解説

筋トレで得られる効果は3つあり、1つ目は筋力の上昇による運動機能の向上です。筋力が上昇すると運動機能も向上するのは想像に難くないところです。1しかなかった筋力が筋トレで5になったとします。筋力1のときは10kgの荷物を持つだけで限界でも、筋力が5に増えたら20kg、30kgの荷物も持てるようになるでしょう。

2つ目は健康の維持です。加齢と共に失われていく筋肉を筋トレによって維持することで、元気に行動できる期間である”健康寿命”が延びます。また、筋肉は血液循環のポンプ役にもなっているので、筋肉が多いと血行が良くなります。血行が良くなると各部の凝りや冷え、浮腫みが改善されます。

3つ目は自信を持ち、ポジティブな思考になることです。自分の体に自信がないと、女性の前でも委縮してしまうものです。筋肉がしっかりとあり、自慢できる体なら女性の前でも堂々と振る舞えます。また、筋トレをすることがストレス解消になり、筋トレ後はリフレッシュした気分になります。ストレスを軽減できることで自律神経やホルモンバランスが整う効果も得られます。

筋トレによるダイエット効果が出るまでの期間は、週3回の頻度で筋トレを行った場合は1ヶ月程度、週1回の頻度の場合は2～3ヶ月かかります。体重で見た場合、プロのスポーツ選手なら3ヶ月の期間で10kgの減量を目指しますが、プロ以外の方の場合は半分である5kgをめやすに取り組むことで無理なく、安全かつ健康的にダイエットができます。

ただし、筋トレでダイエットをするときは注意点があります。それは、体重が増えることもあるということです。筋肉は脂肪に比べて重いので、筋肉が増えることで体重が増えてしまうことで体重が増加してしまうのですが、ダイエットは体重だけが基準ではありません。体脂肪率に注目して、脂肪を落とすことを優先しましょう。

以前は体脂肪率の測定にBMIが使用されていましたが、現在は体脂肪計や体組織計が普及しています。体重を元にダイエットを考えず、体脂肪率を測定し、いかに体脂肪率を下げられるかというダイエットを心がけると筋トレによるダイエット効果を実感しやすくなります。

筋トレによる筋肥大を目指す場合、週3回の頻度で筋トレを行って2～3ヶ月要します。また、筋トレの頻度が低いと、当然筋肥大するまでの期間は長くなります。だからといって、筋トレの頻度を増やしても筋肥大が早く起こるわけではありません。過度な筋トレは関節を痛める原因にもなるので注意しましょう。

筋トレによる筋肥大の効果が出る期間が思ったよりも長いと感じる方もいるでしょう。しかし、2～3ヶ月頑張れば成果を感じることができる、というように言い換えることもできます。続けた分だけ成果が出るのが筋トレのいいところです。筋肥大した自分の筋肉を想像しながら、筋トレの成果が出るまでの期間を楽しんでみましょう。

また、筋肥大とよく間違われるのですが、高負荷の筋トレを行った直後に筋肉が膨らむ”パンプアップ”という現象が起きることがあります。パンプアップは見た目の変化も大きいのですが、筋肥大とは違い、一時的なものです。パンプアップと筋肥大の関係やパンプアップのメリットについては下記の記事を参考にしてみてください。

筋トレを続けていく中で、停滞期というのは誰もが経験することです。プラトーとも言われますが、ダイエットなどにも同じ現象が起きることがあります。その原因には筋トレやダイエットに体が慣れてしまったことや休養、栄養の不足などが挙げられます。

また、スランプと停滞期は違うものです。停滞期の場合は成長が止まっている状態のことを指すのに対して、スランプはそれまで出来ていたことが出来なくなった状態のことを指します。乗り越えるために、今まで以上の努力が必要な点については共通しているので間違いやすいです。

栄養や休養の不足、体の筋トレに対しての慣れを克服し、さらなる筋肥大を目指していくためにはどんな対策が必要なのでしょうか。効率よく筋肥大をさせていくために、見直すべきポイントと解決策を解説していきます。停滞期を感じている方は、自身の筋トレのメニューと照らし合わせながらポイントを確認することで効率のいい筋肥大の参考にしてみてください。

筋肉の超回復を繰り返すことで筋肉が大きくなる、というのが筋肥大です。そして、筋繊維の損傷やエネルギーの枯渇、蓄積した疲労といったストレスをかけた後に適切な休養を取ることで筋肉が回復するだけでなく大きくなる、というのが超回復です。また、超回復は厚生労働省のeｰヘルスネットにも掲載されている、確かなエビデンスのある理論でもあります。

筋肥大させるための筋トレを行った後の適切な休養期間は48～72時間（2～3日）です。十分な休養をとらない場合、回復前に再び筋肉を損傷させることになり、筋肉は成長しません。逆に休養期間が長すぎると筋肉は衰え、筋肉が元の状態に戻ってしまう結果になります。回復と衰えのバランスを考えたときに最適なのが48～72時間という期間です。

筋トレで自分の筋肉が肥大していくと嬉しいですし、筋トレに夢中になってしまうのはわかります。ですが、オーバーワークは禁物です。しかし、超回復の理論の通り、72時間休んでも筋肉が回復しない場合もあります。筋トレの内容や体質などによる個人差があるためです。48～72時間というのはあくまでも一般的な数字ということも覚えておきましょう。

停滞期を迎えた方の中でも、ダイエットのために筋トレをされている方に多い原因が栄養不足です。そして、栄養の中でも不足しがちなのがタンパク質です。筋肉はタンパク質からできています。筋トレによって筋肉が増えているのに、筋トレ開始前と同じ低タンパク食を摂っていると当然タンパク質が不足してしまいます。

タンパク質が不足している状態になると、不足した分は筋肉に蓄えられているタンパク質が使われます。その結果、筋肉量が減少するので体重が落ちます。ダイエットは成功したように見えますが、免疫力の低下や肌質の悪化、浮腫みが出やすくなるなどの悪影響も伴ってしまいます。タンパク質は筋肉だけでなく、肌、爪、髪などにも必要な栄養素だからです。

前述したように、筋トレによるダイエットの場合に大事なポイントは体脂肪率です。栄養をしっかりと摂取するからこそ、良質な筋肉が作られ、健康的なダイエットになります。十分なタンパク質を摂取することで筋肉だけでなく、美肌にも効果があるということは女性にとっても大事なポイントです。しっかりと栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

筋肥大やダイエットを目指して筋トレしている方の中にはアミノ酸の摂取量に気を付けている方もいますが、糖質は太るイメージが先行してしまい、敬遠しがちになってしまいます。摂取量が過多になると太ってしまいますが、適度な糖質補給は必要です。糖質を摂取しないと1週間で2kgもの筋肉がタンパク質として使われてしまうからです。

ジェームス・L・ギャンブルの研究によると、1日につき100gの糖質を摂取することで筋肉などが分解されることによるタンパク質の喪失をおよそ半分に減らすことができます。また、アミノ酸と糖質をバランスよく摂取することで、タンパク質の合成量が向上することもわかっています。

糖質の摂取方法は、市販のアーモンドチョコを筋トレの前後で半分ずつ摂取します。市販のアーモンドチョコは約100gと量が適切で、筋トレ前後で摂取すつことで筋トレ中のエネルギー確保と筋トレ後の筋肉再生エネルギー補給ができるからです。また、アーモンドなどのナッツ類については下記の記事を参考にしてみてください。

ここからは筋トレのメニューの変化によって筋肉に与える刺激を変化させる方法を解説します。

まずは負荷の変化についてです。筋肉は与えられる負荷が同じままだといつかは成長が止まります。50kg負荷をただ加え続けるのではなく、55kg、60kgと負荷を増やしていくことで筋肉はより高い負荷に耐えようとして成長します。筋トレのメニューは同じでも、筋肉に加わる負荷を徐々に増やして筋肉に与える刺激を変化させていくというのがポイントです。

筋トレ上級者だと、肉体そのものの限界に近づいている方もいますが、初級～中級者は肉体的な限界には到達していません。だから負荷を増やしてあげることが停滞期を抜け出すきっかけになります。負荷を変化させて、効率よく筋肥大させていきましょう。

負荷を増やした上でセット数を調整するとより効果的です。ですが、単純にセット数を増やせばいいというわけではありません。セット数を増やすというのも確かに筋肉に与える負荷に変化をもたらしますが、ワークアウトの時間が長くなることによるリスクも伴うからです。

セット数が増えることによるワークアウトの長時間化によって体のエネルギーは失われ、筋肉の回復力が低下します。また、エネルギー不足の際は筋肉に蓄えられたタンパク質が使われ、筋肉量を減らしてしまうリスクがあります。では、そういったリスクを回避するセット数の調整とはどんなものなのでしょうか。

それは、ウエイトを増やし、セット数を少なくすることです。おすすめなのは、限界に近い負荷を短時間でかける方法です。今、70kgで10セットしているならば90kgで5セットにしてみましょう。筋肥大のポイントは”全力”と”超回復”です。短時間かつ高負荷なほうがエネルギー消費が抑えられます。セット数を調整し、短時間でしっかりと高負荷をかけましょう。

同じメニューを続けていると筋肉に与える負荷や効果も同じになってしまいます。停滞期を脱するために必要なことは、筋肉に与える負荷を変化させることによっていつもとは違うストレスを与えることです。セットメニューに変化を与えることによる脱停滞期は、ウエイトやセット数の調整での筋肥大が限界に近づいている上級者だと特に効果を実感できるでしょう。

例えばデッドリフトを行う場合、スモウデッドリフト・ダンベルデッドリフト・スミスマシンデッドリフトなどの種類があります。バーベルを使うスモウデッドリフトとダンベルを使うダンベルデッドリフトの2種類を比べても、ダンベルデッドリフトのほうが不安定になる分、いつもと違った刺激を太ももに与えることができます。

セット数や負荷の調整にメニューのバラエティが追加されることで筋トレによる効果の幅も広げることができ、それによって停滞期を脱することが可能になります。また、デッドリフトの種類や正しいフォーム、レベル別の最適なセット数などについては下記の記事を参考にしてみてください。

それでは、半年間の筋トレでどんな変化が起こるのかを見ていきます。まずは筋トレ開始前の写真です。全体的に脂肪が多く見られていて、ちょっとだらしないイメージを持ってしまいます。彼は、筋トレは週4回（腕と胸は週に2回、背中と足は1回ずつ）行うことを基本として、モチベーションが低い週でも3回は必ず筋トレをするようにして半年過ごしました。

筋トレ前の体重は94kgとかなりの肥満体であることがわかります。また、まずはここで彼が行った腕と胸のメニューを紹介します。

1.ベンチプレス（10回・3セット）
2.プリチャーカール（10回・3セット）
3.ダンベルフライ（10回・3セット）
4.ショルダープレス（10回・3セット）
5.サイトレイズ（10回・3セット）
6.ペクトラルフライ（10回・3セット）

半年が経過すると、上半身が全体的にガッチリし、腹囲が減少しています。胸筋もついてきているので、凹凸のあるメリハリボディに近づいていることがわかります。また、ここで背中と脚のメニューについても紹介していきます。

（背中）
1.デッドリフト（10回・5セット）
2.ラットプルダウン（10回・3セット）
3.Vバーラットプルダウン（10回・3セット）
4.シーテッドローイング（10回・3セット、余裕がある時のみ）

（脚）
1.フルスクワット（10回・5セット）
2.レッグプレス（10回・5セット）
3.レッグエクステンション（10回・3セット）
4.レッグカール（10回・3セット）

力を入れると、さらに凹凸がハッキリと見えます。三角筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋は筋トレによる筋肥大がしており、逞しさを感じられるようになりました。半年間で彼の見た目が変化したことはわかりましたが、半年間筋トレをした結果、5kg減った89kgになっています。

食事制限をしなかった、フリーウエイトトレーニングを始めなかったなどの理由もありますが、脂肪よりも重い筋肉が増加したことも体重の大きな減少が少なかった要因です。何よりも、写真でみるだけでも体脂肪率が下がっていることがわかります。

また、彼が行っていたフルスクワットのように自分の体重を負荷にする自重トレーニングも筋肥大の効果があります。自宅でも簡単にできる自重体幹トレーニングや、1週間の体幹トレーニング日程表については下記の記事を参考にしてみてください。

栄養や適切な休息、筋トレメニューやセット数の工夫を確実に行うことで停滞期を抜け出せることがおわかりでしょう。筋トレの効果を最大限に引き出すことで、停滞期を抜け出し、効率よく筋肥大させていくことができます。

また、筋トレに停滞期はつきものですが、筋トレは続ければ続けただけ、結果が出ます。自分の理想のボディを想像しながら、筋肉を追い込んで筋肥大させてあげてください。

（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）