フィジーク体型になるトレーニング！初心者向けにボディビルとの違いまで解説！

僧帽筋を鍛える「ショルダーシュラッグ」は、肩をすくめるという意味の種目です。憎幅筋を効果的にトレーニングすることができるため、憎幅筋の上部から中部にかけて筋肉をつけることができます。憎幅筋とは、首のうしろから背中にかけて覆っている筋肉のことです。

ショルダーシュラッグのやり方は、ダンベルを身体の横で持ち肩を上げます。ショルダーシュラックのやり方やコツは、顎を上げないことです。顎を上げてしまうと、トレーニングの効果が少なくなってしまいます。筋力アップが目的の場合は、回数は1～6回で初心者は3セットを週1回行うようにしましょう。

上腕三頭筋の長頭を鍛えることができる「ダンベルフレンチプレス」を使って、腕の筋肉を鍛えます。上腕三頭筋の長頭とは、二の腕の外側作っている筋肉です。

ダンベルフレンチプレスのやり方は、座った状態でダンベルを持ち上げてから、ダンベルを下げて上げます。ダンベルフレンチプレスの注意点とコツは、肩や肘に痛みを感じる場合はダンベルの重量を下げることです。筋トレで筋力アップが目的なら、回数は1～6回で初心者は3セットを週1回を目安にしてください。

上腕二頭筋を鍛えながら引き締め効果もある「ハンマーカール」は、上腕二頭筋の長頭に負荷を効果的に与えることができます。ビジュアルの良さがポイントとなるフィジーク体型を目指すなら、見栄えの良さにつながるハンマーカールはおすすめです。ハンマーカールのやり方は、背筋を伸ばしてダンベルを縦に持って構え肘を曲げてダンベルを上げてください。

ハンマーカールの注意点やコツは、片方ずつ連続で行うことです。交互にやってしまうと片方が休んでしまい、両方同時だと身体が後ろに倒れやすくなるため負荷がうまくかかりません。そして、筋力アップを目的とする場合の回数は、1～6回で初心者は3セットを週1回を目安にしましょう。

フィジーク体型を目指す場合、脚のトレーニングはほどほどに筋力アップさせることを念頭においておきましょう。大腿四頭筋の内側広筋内側広筋を鍛えることができる「レッグエクステンション」は、膝の曲げ伸ばしをするトレーニングです。レッグエクステンションのやり方は、マシンに座ってパットの位置が正しくなるようにセッティングします。

そして、ハンドルを握って膝を伸ばし膝を曲げて元に戻してください。レッグエクステンションの注意点やコツは、腰が浮かないようにすることです。そして、フィジーク体型を目指すのであれば1～6回を目安にして、鍛えすぎないように調整してください。初心者の人は、週1回3セットを目安にしましょう。

フィジークでは、殿筋を鍛えることも重要です。ハーフパンツの上からでもわかる美しいヒップラインを作り、かっこよく着こなすようにします。殿筋の中でも小殿筋を鍛えることによって、下半身を引き締める効果があります。「マシンアブダクション」を行えば姿勢が安定して、小殿筋を効果的に鍛えることが可能です。

マシンアブダクションのやり方は、シートに身体をまっすぐにして座りゆっくりと脚を開いてください。そして、力を抜かずに脚を閉じます。マシンアブダクションの注意点やコツは、腕や足先に力を入れないことです。力が入ると小殿筋への負荷が弱まってしまいます。

そして、筋力アップ目的の場合は、1～6回を目安にして初心者は週に1回3セット行うようにしましょう。

フィジーク体型を目指すためには、食事メニューも重要です。基本的にボディビルダーの食事と同じなので、タンパク質を中心としたPFCバランスに気をつけた食事を意識しましょう。筋肉を増やす増量期は、タンパク質と炭水化物を中心とした内容ですが、減量期は炭水化物は控えめにすることです。

大会を控えた時期は脂質を抑えめにして、脂肪だけを落とすことを心掛けましょう。そして、トレーニングによってエネルギーとして減少してしまうBCAAは、積極的に摂取するようにしてください。肉や魚、チーズなどに含まれていますが、自炊が難しい場合はサプリメントで摂取すると良いです。

（フィジークの食事については以下の記事も参考にしてみてください）