プランクで『肩が痛い』のはフォームが原因！正しく効かせるコツ＆注意点を解説！

体幹を鍛えたい人には欠かせないトレーニングとも言えるプランクは、正しく効かせるとお腹周りに絶大な効果が期待できます。

プランクはとても簡単ですが、やり方によっては肩や腕が痛くなってしまう場合があります。痛みを我慢してプランクを続けると、悪化して筋肉を痛めてしまう原因になります。肩に負担がかかってしまう状態では正しい効果が得られないので、原因をしっかりと理解して筋トレに臨みましょう。

それではまず、肩や腕が痛くなる原因から見ていきましょう。

プランクはそもそも腹筋に働きかけ、体幹を鍛えるトレーニングです。肩が痛いという人は、肝心の腹筋に正しく効かせられず、誤った場所に力が入っています。痛みの原因になってしまう原因は主に以下の2点です。

①フォームが間違っている
②筋力が足りていない

それでは、①から確認していきましょう。

特に原因として多く挙げられるのが、正しいフォームができていないケースです。腕の角度が間違っていたり、腰が上がりすぎ・下がりすぎなど、腹筋に効かないフォームをしてしまっていることがあるので、以下の点に気を付けてみましょう。

脇があいている状態で体を持ち上げると、肩に力が入ってしまったり、腰が曲がってしまったりと肩や腕、腰に負担がかかってしまいます。また、肩に余計な力が入る場合は、腕を開きすぎている、閉じすぎているなどの原因も考えられます。しっかりと脇をしめ、腕は肘からまっすぐ前に位置するように意識してみましょう。

目線は常にこぶしとこぶしの間をキープしましょう。目線が上がると、姿勢が崩れて腰に負担がかかってしまいます。姿勢をキープしている間は、あちこちに目線を移さず、集中して体幹に意識を向けてみましょう。

お尻をしめると、体幹がブレなくなります。この時、脚幅は開かず閉じた状態にするとお尻をしめやすいです。腰が上がりすぎてしまうという人も、お尻に力を入れるイメージをして取り組むといいでしょう。

自分の体重を支えられる筋力がないと、誤った部分に力が入ってしまい、肩や腕が痛くなってしまいます。筋力が足りない人は、無理にプランクの姿勢をすると肩の負担になり、正しいフォームを持続させることが難しいです。

筋力が足りないなと思う人は、膝を床につけた姿勢でプランクを行ってください。正しいプランクの姿勢よりは劣りますが、継続することでしっかり体幹を鍛えることが可能です。

せっかくプランクをやるなら、正しい姿勢でしっかりと体幹に効かせていきたいですよね。まずはプランクの正しい姿勢から見ていきましょう。