スクワットは『一日何回』で効果が出る？様々な目的・男女別の体験談も！

家庭でも行いやすく、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワット。実践している人が多いだけに、ダイエットや筋肉量アップのためには一日何回が適切なのか、情報が多く余計にわかりづらくなっています。目的や性別、体力に合わせた効果的なスクワットの仕方について探っていきましょう。

それでは実際に一日何回が適切なのかを見ていきましょう。実は何回するかという明確な数は人により異なります。体力や性別、年齢によって変わってくるからです。自分にとって最適な数の見極め方を紹介します。

運動不足を解消したい、ダイエットをしたいという目的なら、いきなりハードなスクワットを行うとケガにつながる危険があります。無理なく少ない回数から始めていきましょう。1日30回～50回ほどが目安にはなりますが、適切なトレーニングは人それぞれ違います。

30回やろうと思って行うよりも、1回毎のフォームをしっかりと意識して、ちょっと辛くなってきたと感じるところでストップするのがおすすめです。はじめは少ししかできなくても、続けることでだんだん筋肉がついて多くの回数をこなせるようになります。筋肉痛が起こらない程度なら毎日行うことで筋トレ効果が望めます。

見た目にもわかるくらいの筋肉量アップが目的なら、より負荷をかけて筋トレに励みましょう。ジムでの加重スクワットが効果的ですが、自重トレーニングでもフォームによって負荷を増やすことができます。筋肉痛が起こったら、トレーニングを休みましょう。痛みがある間は壊れた筋繊維の修復中、筋肉をより大きくしている最中です。

限界まで繰り返すことを基本にし、慣れてきたところで負荷を上げるか、セット数を増やすことで筋肉が増大していきます。スクワットでは主に下半身と腹筋が鍛えられるので、上半身の筋トレも並行すると、全身がバランスよくビルドアップできます。

（筋トレの頻度は毎日？については以下の記事も参考にしてみてください）

背筋を伸ばして行うスクワットは、続けることで腹筋と背筋も鍛えられ、姿勢の改善にもつながります。デスクワークが多く猫背になりがちな人にもおすすめです。また、30代以降になると下半身の筋肉が衰えやすくなります。1つの動作で複数の大きな筋肉をトレーニングできるスクワットはとても効率的です。

日常の動作、階段の昇り降りや立ったり座ったりがしんどくなってきた感覚がある人は、スクワットを取り入れると楽に動けるようになります。この場合も毎日無理のない範囲で続けるのがポイントです。筋肉痛にならない程度の回数で実践し、痛みがあれば休みましょう。上半身を浅く下げる程度の、負担が少ないフォームから始めると続けやすいです。

男女別、目的別にスクワットを実践している人の体験談を見ていきます。自身の目標とも照らし合わせて参考にしてみてください。

スクワット2週間チャレンジをした男性の記録です。はじめは20回から始めていますが、わずか2週間で2倍の50回をこなせるようになっています。3日やったら1日休むペースを守り筋トレを行っていました。毎日はしんどいという人でも休息日を設けることで続けやすくなります。

（スクワットを毎日して痩せた体験談については以下の記事も参考にしてみてください）