スクワットで膝が鳴るのは危険？ポキポキ・ミシミシの改善〜休む基準まで解説

スクワットは道具を使わずにできるトレーニングなので取り組む人も多いですが、やるたびに膝が鳴って、気になっている人も多くいます。以下で、口コミを見てみましょう。

スクワットをやったら、しゃがむたびに膝から音が鳴ったり、骨盤から妙な音がしたりする、という口コミです。日常のちょっとしたしぐさでも音が鳴るようになると、怪我だろうか、整骨院に行った方がよいか、と気になってしまいます。

スクワットのときに音が鳴ることが、モチベーションのダウンにもつながってしまっていることも上記の口コミからわかります。特にスクワットを毎日やると決めている場合は、そのたびに音が鳴ることになってしまうでしょう。

この記事では、気軽にできる筋トレでもあるスクワットで、音が鳴る原因について紹介します。トレーニングを休むべきかどうかの基準も紹介しているので、参考にしてください。

（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

まずは、スクワットをしたときに膝が鳴る原因について見ていきましょう。音が鳴る原因も一つではないので、自分はどれに当てはまるかをチェックしてみてください。

・膝に負担がかかっている
・関節内にたまった空気が原因
・変形性膝関節症の状態になっている

上記の理由については、以下でもう少し詳しく説明していきます。

（スクワットで膝が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットやトレーニングをしたときに膝が鳴ってしまうのは、余計な負担がかかっていることが原因のときがあります。スクワットは一定の負担を膝にかけてしまう筋トレなので、膝から音が出て、異常を感じたら休んだ方がよいでしょう。その場合にはスクワットを休み、体重をかけることのない大腿四頭筋の筋トレなどを行うのがおすすめです。

膝から音が鳴る原因として多く挙げられるのが、関節内に空気が溜まっていることです。脚に空気が溜まる、ということはイメージしにくいですが、このことは朝起きてストレッチをしたとき、パキッと音が鳴ることで体感することができます。

これは、脚に限ったことではなく、関節を大きく動かすことで気泡がはじけて、このような音がなることがわかっています。音が鳴ると「怪我をしたのでは」と心配になることもありますが、音の原因が気泡ならば筋肉トレーニングやストレッチを休む必要はないでしょう。また、股関節などの腱が、骨で出張ったところに当たって音が鳴っている場合もあります。

スクワットの時に音が鳴るのは単に気泡が理由の場合も多いですが、変形性膝関節症の状態になっている場合もあるので注意してください。ポキッという音やパキッという音は問題ない可能性が高いですが、何度も脚から音が出たり、変な音がしたりという場合は病院に行くことをおすすめします。

特に、ポキポキという音が何度もしたときは変形性膝関節症の状態になっている可能性があります。膝が痛いからと安静にしすぎていると、脚の筋肉が衰えて余計に膝に負担をかけて変形性膝関節症はのリスクを上げてしまいます。脚の筋肉は怪我の防止の意味でも大切なので、日々適度な運動を取り入れるのがよいでしょう。

スクワットで膝が鳴ると必ず休んだ方がよいかと言えば、実はそうではありません。ポキッと一度鳴った程度なら関節内にたまった空気が抜けただけと考えられるので、筋トレなどを行っていも問題はないでしょう。さつきが丘整骨院・整体院のHPにも、以下のようなQ&Aがあります。

ただ、何度もポキポキと音が鳴って痛みがあったり、ジャリッやゴリッというような違和感のある音がなったりしたときは変形性膝関節症の恐れがあるのでスクワットはやめて、病院で診察を受けてください。

（スクワットで膝が痛い時の代わりのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

空気なら問題はないとわかっていても、筋肉トレーニング中に膝から音が出るのは、あまり気持ちのよいものではないでしょう。音が鳴るのを防止するには、どのような対策を取ればよいのでしょうか。

音が鳴っている場合は、空気のほかにも組織同士がこすれて無理に力がかかっていることも考えられます。こういうときは、膝の曲げ伸ばし運動をするのが効果的です。ただ、膝に負担をかけてしまっては逆効果なので、体重は膝にかけないように注意してください。太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えておくことも有効です。

膝関節への負担を減らせば滑膜ヒダが大きくなりにくく、膝から音が鳴る予防になると考えられています。膝関節への負担を減らすには、膝の周りの筋肉を鍛えたり、ストレッチなど関節周りを柔らかくしておいたりすることが有効でしょう。また、筋肉だけでなく骨を鍛えることも有効なので、筋トレにレジスタンストレーニングを取り入れるのも効果的と言えます。

膝関節への負担を考えるなら、やはり体重を落としておくことも重要です。脚は全身の体重を支える部位でもあるので、体重が軽くなればその分かかる負担も少なくなります。水泳はエネルギー消費量が多く、関節の強化や安定にもつながるので音対策には一石二鳥と言えるでしょう。関節への負担も少ないので、気になる方は取り入れてみてください。

膝からの音を軽減させるには、膝周りの血行を良くしておくことも効果的です。無理に温めなくてもカイロを使用したり、サポーターをまいたりするだけでも効果があるので実践しやすいのも魅力と言えます。

（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットで膝から音が鳴らないための予防法を紹介しましたが、対策を行うことで膝が鳴らなくなった人もいます。以下で体験談を紹介していくので、こちらもチェックしてみて下さい。

上記の口コミの方はヒンズースクワットを続け、腿の筋肉を鍛えることで膝の関節が鳴らなくなった、と語っています。関節を動かすと末端への血の巡りもよくなると紹介されているので、冷え性の方にも向いているでしょう。

続いては、太もも痩せストレッチを行うことで膝の音がしなくなった、と口コミしています。ストレッチでどれほど痩せられたかは記載されていませんが、音が鳴らなくなったということは太ももにかける負担が減った、と考えて問題はないでしょう。

こちらの方は、スポーツゲームであるリングフィットアドベンチャーを2ヶ月続けた結果、音が鳴らなくなったと記載しています。太ももが太くなったと書いているので、膝関節周りの筋肉も鍛えられ、音が鳴らなくなったと考えられます。日常的に運動を行うのが苦痛だ、という方は、ゲームを活用すると続けやすいかもしれませんね。

こちらの方は、サポーターをつけたままもも上げをすることで、スクワットで膝が鳴らなくなったということです。先日までスクワットのフォームが崩れていた、とも書かれているので、ももを鍛えたことで正しいフォームをとりやすくなったことも考えられます。

股関節やお尻を意識して、かかとで踏ん張るイメージでやるということなので、スクワットを行うときに自分のフォームもチェックしてみてください。

今回の記事ではスクワットで膝が鳴る場合について紹介しましたが、Slope内にはスクワットに関する記事がまだまだあります。下記の記事もチェックして、スクワットへの知識を深めてみてください。

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この記事では、スクワットで膝が鳴ってしまう原因と、その予防法や対処の仕方などを紹介しました。スクワットで音が鳴っても怪我ではなく、空気が抜けた音であることが多いです。ただ、音がおかしいときや痛みがあるときなどは病気の恐れもあるので、スクワットで膝が鳴ったら、大丈夫だと軽視しすぎないようにしてください。