インクラインプレスのやり方!大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説

この記事では大胸筋上部を鍛えられる筋トレ『インクラインプレス』のやり方をバーベル・ダンベルの器具別に解説します。またベンチプレスとの違いやスミスマシンを使ったバリエーション種目なども紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. インクラインプレスは大胸筋上部の筋トレに最適
  2. インクラインプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 大胸筋上部
  4. 【バーベル】インクラインプレスの効果的なやり方
  5. ①ベンチの角度を設定する
  6. ②ベンチに座り、ラックアップする
  7. ③バーベルを降ろす
  8. ④バーベルを元の位置まで挙げる
  9. 【バーベル】インクラインプレスのコツ&注意点
  10. ①顔の方にバーベルを降ろしてしまう
  11. ②手首が反り返り、痛む
  12. 【バーベル】インクラインプレスの最適な重量・回数・セット数
  13. 【ダンベル】インクラインプレスの効果的なやり方
  14. ①ベンチの角度を決めて、ダンベルを挙げる
  15. ②ダンベルを降ろす
  16. ③ダンベルを挙げる
  17. 【ダンベル】インクラインプレスのコツ&注意点
  18. ①三角筋前部に負荷が乗ってしまう
  19. ②手首が痛む
  20. 【ダンベル】インクラインプレスの最適な重量・回数・セット数
  21. 【番外編】インクラインプレスのその他メニュー
  22. スミスマシン
  23. インクラインスクイーズプレス
  24. インクラインケーブルプレス
  25. インクラインプレスの効果を高める為のポイント
  26. 限度を超えたトレーニングをしない
  27. インクラインプレスで効果的に見栄えの良い大胸筋を手に入れよう
  28. 筋トレメニューに関する記事もチェック

インクラインプレスは大胸筋上部の筋トレに最適

インクラインプレスはインクラインにしたベンチに座り、バーベル・ダンベルを使用してベンチプレスを行う筋トレになります。大胸筋上部を鍛えたい方に特におすすめです。

またこの筋トレは肩関節の水平内転・外転を主に使うベンチプレスと違い、肩関節の伸展・屈曲の動作が強調されます。そのためラグビーをはじめとするコンタクトスポーツにおいてはベンチプレスよりも競技特異性が高い貴重な種目でもあるのです。

それではまずこのインクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について押さえておきましょう。

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(大胸筋が大きくならない原因については以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋が大きくならない5つの原因。急激にデカくなる対策〜メニューまで紹介!

インクラインプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

インクラインベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の部位は大胸筋上部です。それではこの大胸筋上部とはどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて解説します。

(肩を大きくするダンベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルショルダープレスのやり方!重量・角度など肩をデカくするコツを解説

大胸筋上部

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-1

インクラインベンチプレスでは肩関節の伸展・屈曲動作が強調されます。またインクラインで行うため大胸筋上部と負荷の方向が合致するので、大胸筋上部にフォーカスを当てて鍛えることができます。

この大胸筋上部は、斜め上の向きに腕を押し出す作用を持つ筋肉です。そしてこの大胸筋上部を鍛えると盛り上がったフォルムの胸に仕上げることができます。

(大胸筋上部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋上部の筋トレメニュー!短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説

【バーベル】インクラインプレスの効果的なやり方

インクラインプレスで大胸筋の上部へ負荷を掛けるためには、正確なフォームを保って動作を行うことが大切です。ここからはまずバーベルを使用するインクラインプレスの効果的なやり方を紹介します。しっかりと頭に入れた上でトレーニングに臨みましょう。

①ベンチの角度を設定する