インクラインプレスのやり方！大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説

しっかりと肘を伸ばし、ダンベルを元の位置まで挙げていきます。

（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使ったインクラインプレスのコツや注意点は以下の2つあります。

①三角筋前部に負荷が乗ってしまう
②手首が痛む

それでは①三角筋前部に負荷が乗ってしまうから順番に見ていきましょう。

ダンベルを使う場合においても、三角筋前部に負荷が乗ってしまうことが問題として挙げられます。これも画像のようにダンベルを顔へ向かって降ろすことで、負荷の方向が大胸筋上部ではなく三角筋前部と合致してしまうため起こるのです。ダンベルを降ろす時は鎖骨の下の方を目指すようにしましょう。

また扱う重量が重すぎても大胸筋上部が使いづらくなります。ダンベルの重量を軽くする、ベンチの角度を見直すといった方法で対処しましょう。

（三角筋前部の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

手首が痛むという問題は、ダンベルを使ったインクラインプレスにおいても多くみられます。これもバーベルと同様、上の2枚の画像のように手の先のほうでダンベルを握ることで手首が反ってしまうために起こるものです。このような手首の状態だと肩甲骨も動かしにくくなり、上腕三頭筋がメインターゲットになってしまいます。

そのため手首が痛む時は、こちらの画像のように手の根元の部分にダンベルを乗せるようにしてグリップを改善しましょう。またダンベルにおいても、ある程度の重量を扱う場合は手首を保護するリストストラップが必須となってきます。グリップを改善し、リストストラップなどを使用しても痛みがあるようであればトレーニングを中止するようにしてください。

ダンベルを使うインクラインプレスでも目的別に重量や回数を設定します。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。重すぎる重量を扱ってフォームが乱れないよう、重量の設定は慎重に行ってください。

最適なセット数は、トレーニングのステータスごとに異なります。まだ慣れていない初心者の方は週1回3セット、トレーニング上級者の方は週2回6セットを目安に行いましょう。経験を積んでステータスの上昇を感じられたら、セット数や頻度を増やしていきましょう。

（ダンベルの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでバーベルとダンベルを使用したインクラインプレスについて解説してきました。ただ、インクラインプレスにはまだいくつかのバリエーション種目があります。これから解説しますので「インクラインプレスをさらに極めたい」という方は、ぜひバリエーション種目にも挑戦してみてくださいね。