インクラインプレスのやり方！大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説

スミスマシンを使ってインクラインプレスを行うと、フリーウエイトに近い形で大胸筋上部に負荷を掛けられます。マシンが軌道のブレを支えてくれるため、フリーウエイトよりも高めの重量を扱いながら集中的な追い込みができるのも大きなメリットです。

ちなみに軌道が斜めになっているスミスマシンの場合、バーが上がる際に頭のほうへ来る向きにベンチをセットしましょう。逆の向きで動作を行うと、上腕三頭筋や三角筋前部へ負荷が逃げてしまいます。

▼スミスマシンを使ったインクラインプレスのやり方

①適切な角度と位置に設定したベンチに座る
②バーベルをラックアップする
③バーベルを胸の方へ向かって降ろしていく
④元の位置までバーベルを挙げる

スミスマシンを使う場合にも目的別に重量や回数を設定します。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行いましょう。

▼スミスマシンを使ったインクラインプレスのコツ＆注意点

・動作範囲に合わせてセーフティをセットする
・手首が反らないように根元にバーを乗せる

（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインスクイーズプレスは肩関節の伸展・屈曲動作を強調することができ、持続的にテンションを掛けられる種目になります。動作の間は常にダンベルがくっついた状態になるよう、力を入れることを忘れないようにしてください。

▼インクラインスクイーズプレスのやり方

①適切な角度に設定したベンチに座る
②ダンベルを向かい合わせにくっつけて持つ
③ダンベル同士が離れないように胸の上に挙げる
④胸の方へダンベルを降ろす

インクラインスクイーズプレスにおいても目的別に重量や回数を設定します。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行いましょう。

▼インクラインスクイーズプレスのコツ＆注意点

・動作中にダンベル同士を離さない
・顔に向かってダンベルを降ろさない

インクラインケーブルプレスでは、足元からハンドルを引くように動作を行うことで筋肉と負荷の曲線が合致します。そのためより効果的に大胸筋上部を刺激できるという点が大きなメリットです。

▼インクラインケーブルプレスのやり方

①ケーブルクロスオーバー台のプーリーを下にセットする
②真ん中に適切な角度のベンチを置く
③ベンチに座り、グリップを顔の上へ引き挙げる
④大胸筋のストレッチを意識しながら両腕を降ろす

インクラインケーブルプレスにおいても目的別に重量や回数を設定します。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行いましょう。

▼インクラインケーブルプレスのコツ＆注意点

・重量を重くし過ぎない
・鎖骨の下の方に向かってグリップを降ろす

（ケーブルプレスダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは最後にインクラインプレスの効果を高める為のポイントを紹介します。しっかりと理解して無駄のない効率的なトレーニングをしましょう。

インクラインプレスを行う際は、限度を超えたトレーニングを行わないよう注意しましょう。この種目は手首を痛めやすいため、自分に合った重量や回数、セット数の限度を超えて無理をすると怪我につながる恐れもあります。

また、頻度についても週1回よりは週2回のほうが効果はあります。しかし、それ以上のトレーニングがさらに効果的であるかどうかは明らかにされていません。頻度の上げすぎもオーバーワークを引き起こしかねないため、限度を超えないよう心がけることが大切です。