バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども

狭めの手幅でバーベルを持って行うことで、上腕二頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋の長頭は力こぶのピークの高さを作る筋肉なので、逞しい力こぶのシルエットを手に入れたい方はぜひ挑戦してください。

▼ナローグリップバーベルカールのやり方

①立った状態で、狭めの手幅でバーベルを持つ
②肘を曲げてバーベルを上げる
③バーベルを下ろす

ナローグリップバーベルカールを行うときも、重量・回数・セット数の設定は通常のパターンを参考にしてください。筋トレの目的に合った重量と回数、筋トレの経験値に合ったセット数を守ってトレーニングを行うようにしましょう。

▼ナローグリップバーベルカールのコツ＆注意点

こちらも通常のバーベルカールと同じ点に気をつけてトレーニングしてください。肘の位置や手首、肘の曲げ伸ばしなどがポイントです。

筋トレはやみくもに行っても効果をあげることはできません。ここでは、バーベルカールのトレーニング効果を最大限まで引き出すポイントを解説します。

バーベルカールを行う際には、トレーニング内容だけでなく食事にも気を遣うことが大切です。トレーニングの目的によって栄養素の摂り方は異なってきます。目的に合った食材を使用したメニューを摂るようにしましょう。

筋肥大が目的の場合は、豊富なたんぱく質とその倍量の炭水化物の摂取がポイントになります。カロリー過多になりがちではありますが、筋肉を付けるにあたっては体脂肪も合わせて付けるようなかたちで食事をし、ダイエットで体脂肪を落としていくのが効率的です。

また、ダイエットが目的の場合は、筋肉の新陳代謝を落とさないためにたんぱく質をきっちりと摂取し、炭水化物と脂肪を控えることが重要になってきます。「野菜のみ摂取する」といった低カロリーにこだわった食事は、基礎代謝が下がってしまいリバウンド体質になってしまうので止めましょう。

（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる筋トレです。また、バーベルを持つ手幅によって鍛える部位を狙い分けすることもできます。初心者の方も上級者の方も、自分に適した平均重量や回数を守りながら、効果的に上腕二頭筋を鍛えて力こぶを大きくしていきましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）