スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！

スパイダープランクとは？

スパイダープランクとは、一定時間同じ姿勢を保ち筋肉に刺激を与える通常のプランクにクモのような足の動作を加えさらなる負荷をかけるトレーニング方法です。主に脇腹の筋肉を鍛える自重トレーニングです。体幹はもちろんのこと、女性が気にするくびれやヒップアップにも効果があります。

プランクだけでは物足りなくなった人や、1つの筋トレで複数の箇所を同時に鍛えたい人におすすめの自重トレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

スパイダープランクの効果

二の腕【スパイダープランクの効果】

スパイダープランクの基本動作であるプランクと同様に、二の腕とつま先で体を支えます。二の腕周辺の上腕三頭筋は腕の中の筋肉で比較的大きい筋肉です。三頭筋を鍛えることで腕の疲労や負担軽減はもちろんのこと、二の腕のたるみ改善にも効果があります。

（ダンベルでの二の腕の解消方法については以下の記事も参考にしてみてください）

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

お腹周辺【スパイダープランクの効果】

スパイダープランクは全身を使い筋肉を引き締めるトレーニング方法です。シックスパックと呼ばれる腹筋を形成する「腹直筋」、その腹直筋のすぐ両脇にある「腹斜筋」、そしてインナーマッスルなど体の広い範囲に効果があります。

腹斜筋を鍛えると特に女性に嬉しいことがいくつかあります。なかなか鍛えられないぽっこり下腹や女性憧れのくびれを作る為に重要な筋肉が一度に鍛えられます。体のバランスも良くなるので日常生活を送る中で息切れしにくくなったり疲れが溜まりにくくなります。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介

出典：Slope[スロープ]

大臀筋【スパイダープランクの効果】

お尻全体を包み込んでいるのが大臀筋です。大臀筋は体の中の筋肉でもトップクラスの大きさがあり、大臀筋を鍛えることにより代謝が上がりダイエット効果アップも期待できます。女性には嬉しいヒップアップ効果もあります。

お尻に加え、二の腕や太ももにも負荷がかかるのでスパイダープランクだけで同時に複数の箇所を鍛えることができます。

（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！

出典：Slope[スロープ]

全身をバランス良く鍛えられる【スパイダープランクの効果】

スパイダープランクは自宅で簡単に、そして1つの動作で複数の箇所を鍛えることの出来る自重トレーニングです。一度に複数の箇所をバランス良く鍛えられるので他のトレーニングを追加する必要もありません。ですので筋トレに時間をかけたくない方や、筋トレをしたいけど何からやったらいいか分からない方にピッタリです。

猫背改善【スパイダープランクの効果】

猫背とは体を支える筋肉が衰え前傾姿勢になってしまい、それがクセになった状態を指します。スパイダープランクは普段使わない背中の筋肉を鍛えることが出来るので姿勢矯正にも繋がります。猫背はむくみやたるみに繋がるだけでなく、腰痛や頭痛などの症状を引き起こす可能性があるので早い段階での姿勢の見直しが必要になってきます。

同時に背筋を鍛えられるので肩こり改善にも期待できます。日々肩こりや腰痛に悩まされている方も是非スパイダープランクに挑戦してみてはいかがでしょうか？

スパイダープランクの正しいやり方

スパイダープランクは基本になるプランクのフォームをきちんと意識することが重要になってきます。重心がぶれたりすることによって本来の効果を得られないこともあります。常に正しいフォームを確認し意識しながら筋トレを行いましょう。

▼スパイダープランクの正しいやり方
①上半身を起こして上腕を床につける
②脚を伸ばしてつま先立ちになり肘下とつま先で体を支える
③ヒザを大きくゆっくりと水平に保ちながら肘に近づける
④ゆっくりと戻す
⑤①～④までの動作を左右交互に行う

上級者向けのトレーニングなので、筋トレ初心者でプランクの姿勢を維持できない方や体力が続かない方はまずプランクを行ってみてください。慣れてきた方は回数を増やしたり、休憩時間を短くし更に負荷をかけながらトレーニングしましょう。

スパイダープランクのコツ＆注意点

1回30秒を3セットを目休に【スパイダープランクのコツ＆注意点】

スパイダープランクを行う際の回数は、1回30秒キープした後30秒のインターバルをあけ、それを3セット行うのが目安です。体幹トレーニングを行ったことのない初心者は30秒キープが難しいかもしれません。その時は10秒を3セットなど、キープする時間を短くし慣れてきたら段々と時間を長くしてみましょう。

また、1日に何度もスパイダープランクを行う必要はありません。1日に何度も回数をこなすよりも週に2～4回を定期的に行い持続することが最も重要です。体幹トレーニングはすぐには効果は出ないので継続的に頑張りましょう。

重心【スパイダープランクのコツ＆注意点】

ヒザを肘に近づける際に重心がぶれやすいので、上半身をなるべく固定させるように注意しましょう。また、お尻の位置が高すぎたり低すぎたりしないようお腹に力を入れなるべく頭からつま先までのラインが真っ直ぐになるよう体の重心を意識しましょう。

ゆっくりと大きな動作【スパイダープランクのコツ＆注意点】

脚を曲げる際に体幹を意識しゆっくりと大きな動作をするのがコツです。ゆっくりとした動作は最初の内はきつく感じますがその分筋肉への負荷が大きいです。

スパイダープランクは全身の筋肉をまんべんなく鍛える事の出来る自重トレーニング方です。ヒザが肘につくくらい大きく脚を動かすことによりさらなる効果が期待できるので無理のない範囲で自分の限界に挑戦してみましょう。

ヒザの動き【スパイダープランクのコツ＆注意点】

高負荷がかかるので辛くなりついついヒザが内側に入ってしまうことがあります。スパイダープランクはヒザを外側に向け水平に保ちながら行うことにより絶大な効果が得られます。最初の内は鏡などで自分のフォームを確認しながらゆっくりとした動作で行ってみてください。

腹斜筋を意識【スパイダープランクのコツ＆注意点】

常に使われている筋肉を意識してみましょう。特にウエストを引き締める腹斜筋や腹横筋への効果が高く期待できるので常に負荷がかかっている部位を意識してください。また、不安定な体制をキープすることで体幹が鍛えられます。体幹が鍛えられることにより内蔵が本来の位置まで戻り、ぽっこりお腹解消にも繋がります。

更に、筋肉量が増えるとより高い脂肪燃焼効果があります。痩せる為に食事や運動に気をつけるのも大事ですが、それと同時に痩せやすい体作りも重要です。基礎的な筋肉をつけ基礎代謝量を上げ脂肪燃焼させましょう。

スパイダープランクで家トレの強度をあげよう！

ここまで全身をまんべんなく鍛えられるスパイダープランクの効果的なやり方や注意点を紹介してきました。特別な器具や道具などなく今日から自宅で簡単にできるトレーニング方法なのでまずは1度挑戦してみてください。

スパイダープランクは1日30秒からでも効果は期待できます。無理はせず正しい方法で継続的にトレーニングを行い全身の筋力をアップさせ憧れのボディを手に入れましょう。