大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！

▼大臀筋の起始停止

起始：腸骨翼の外面、後殿筋線の後方、仙骨および尾骨の外側縁、胸腰筋膜、仙結節靭帯
停止：大腿筋膜の外側部（腸脛靭帯に移行）、大腿骨の殿筋粗面

お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類がありますが、大臀筋はその中でも最も大きい筋肉です。また、3つの筋肉の中でも元も表層にあり、お尻を覆うようにしている筋肉でもあります。そんな大臀筋には股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転などの作用があり、その中でも股関節伸展が最も強い作用です。

大臀筋はお尻にある大きな筋肉ですが、この筋肉を鍛えることで得ることができるメリットが気になるという方もいるでしょう。大臀筋を鍛えることでさまざまなメリットがありますが大きく分けて以下の2つの効果が最も期待できます。

①ヒップアップ効果
②腰痛改善

それでは詳しくみていきましょう。

お尻のたるみが気になるという方には特に大臀筋を鍛える筋トレがおすすめです。先ほど紹介したように大臀筋はお尻の筋肉でも一番大きなサイズの筋肉です。そのため、大臀筋を集中して鍛えることで、ヒップアップ効果を期待することができます。これは、男性だけではなくダイエット中の女性にも嬉しい効果でしょう。

また、ヒップアップ効果を得ることでお尻のたるみをなくすと、足が長く見える効果を期待することもできます。そのため、理想的なスタイルを手に入れるためには大臀筋の筋トレがぴったりなのではないでしょうか。

（ヒップアブダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレやスポーツ、長時間のデスクワークなどで腰痛で悩んでいる人は多いのではないでしょうか。一見、腰痛とは関係ないように思える大臀筋ですが、実は大臀筋を鍛えることで腰痛を改善することができるのです。

腰をしっかりと支えるためには大臀筋の強度がとても重要です。大臀筋の強度が下がり弱くなってしまうと、腰をしっかりと支えることができません。大臀筋を鍛えることで腰をしっかりと支え、腰痛を改善することができるのです。

（腰痛改善できる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋の筋トレメニューについてまずは自重・チューブ編から紹介します。自宅で簡単に行うことができる筋トレメニューもたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップアブダクションは中臀筋や小臀筋も鍛えることができる筋トレです。そのため、お尻全体を鍛えることができるので、ヒップアブダクションはヒップアップを狙いたいという方にとてもおすすめなトレーニングです。ヒップアブダクションを筋トレメニューに取り入れ、理想的なお尻を手に入れましょう。

▼ヒップアブダクションのやり方

①床に横向きで寝ころぶ
②足をまっすぐ上げる
③足を元に戻す

自重トレーニングであるヒップアブダクションを行う場合、正しいフォームが保てる限界の回数を行いましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。慣れてきたらセット数や頻度を増加して取り組んでみてください。

▼ヒップアブダクションのコツ＆注意点

・身体から足がずれていないか意識しましょう
・体幹をお尻を締めて足を上げます
・足は最後まで下ろさないようにしましょう

通常のヒップアブダクションに慣れてきたと感じたら、マシンなどを利用して負荷を大きくしてみましょう。

（ヒップアブダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ヒップリフトは大臀筋に効率よく収縮負荷をかけることができる筋トレです。そのため、大臀筋を集中して強化したいという方にヒップリフトはとてもぴったりなトレーニングでしょう。自宅でも簡単に行うことができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

▼ヒップリフトのやり方

①床に仰向けで寝ころび、膝を曲げる
②お尻を真上に上げる
③ゆっくり元の体勢に戻る

ヒップアップ効果が目的の場合は20回以上、筋肥大を目指す場合は15回前後を目安にするといいでしょう。しかし、まずは正しいフォームを保つことを意識して行ってください。また、他のトレーニング同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・ふくらはぎが地面と垂直になるようにします
・背中上部を床に付けたままお尻を上げます

足を置く位置が遠すぎると大腿四頭筋に余分なストレスがかかってしまうので注意しましょう。

（ヒップリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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通常のスクワットは筋トレの定番です。そのため、筋トレを鍛えたい初心者にもぴったりな筋トレでしょう。チャレンジしやすく大臀筋を効果的に鍛えることができます。大臀筋だけではなく下半身を集中的に鍛えることができるので、下半身痩せを狙う方にもおすすめです。

▼スクワットのやり方

①まっすぐ立つ
②お尻を引いて前傾姿勢でしゃがむ
③スタートポジションに戻る

スクワットは自重トレーニングなので無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことが大切です。無理に回数をこなしても正しいフォームでないと効果を得ることはできないので注意しましょう。また、初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼スクワットのコツ＆注意点

・最初は重心を足の中心に置きます
・しゃがむときは身体をまっすぐに保ちます
・膝の角度が90度の位置で戻りましょう

難しい動作がない自重トレーニングなので自宅で簡単に始めることができます。手軽に筋トレを始めたい方はぜひ試してみてくださいね。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

通常のスクワットの発展形であるブルガリアンスクワットは椅子や台に片足を乗せて行うスクワットです。通常のスクワットより不安定性が増すため、大臀筋だけではなくインナーマッスルである腸腰筋も一緒に鍛えることができるのです。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を台に乗せる
②胸を張って腰を落とす
③元の体勢に戻る

ブルガリアンスクワットは足を乗せる台の高さを高くするほど負荷が大きくなります。そのため、まずは低い高さの台から始めてみるといいでしょう。無理に高くするのではなく正しいフォームを保つことを意識して取り組んでみてください。自重で行う場合は正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・台に乗せる足は寝かせても構いません
・腰を丸めると腰痛を起こす可能性があります
・膝が内に入らないように注意しましょう

ブルガリアンスクワットは基本的にアスリートにぴったりな筋トレとして知られていますが、正しい姿勢をキープしたいという方にもおすすめなトレーニングです。

（ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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フロントランジは大臀筋はもちろんですが、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身を重点的に狙うことができる筋トレです。また、インナーマッスルとして知られている腸腰筋も鍛えることができるので、下半身を全体的に鍛えたいという方にぴったりなトレーニングでしょう。

▼フロントランジのやり方

①両足に体重を乗せて立つ
②片膝を付くようにしてしゃがむ
③スタートポジションに戻る

フロントランジは始めは15～20回できるくらいの軽い負荷で構いません。まずは正しいフォームを保てる範囲で反復するようにしましょう。初心者や女性などきつい場合は壁に手を付いて行う方法から始めても構いません。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・膝が90度になるくらいまでしゃがみます
・上半身はまっすぐをキープしましょう
・片側ずつ連続で行うことがおすすめです

フロントランジで効率よく大臀筋を鍛えるためには、股関節をしっかりと使って動作を行うことが大切です。股関節を動かすことを意識しながらフロントランジに取り組みましょう。

（フロントランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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バックランジとは先ほど紹介したフロントランジとは違い、足を後ろに引く動作を行うトレーニングです。そのため、フロントランジとは違った刺激を大臀筋などの下半身に与えることができます。バックランジをすることで簡単にたるみが気になるお尻を引き締めることができるので、女性にもおすすめな筋トレです。

▼バックランジのやり方

①両足に体重を乗せて立つ
②片足を大きく後方に引いてしゃがむ
③スタートポジションに戻る

バックランジは筋トレ器具を使用しない自重トレーニングです。そのため、バックランジを行うときは回数を無理に設定するのではなく、正しい動作を行うことができる限界の回数を目安にして行いましょう。そうすることで、効率よくお尻に負荷をかけて鍛えることができます。

▼バックランジのコツ＆注意点

・身体が前傾しないように注意しましょう
・目線はまっすぐを意識します
・骨盤が傾かないようにしましょう
・首はニュートラルな状態を保ちます
・前足側の膝が内側に入らないようにしましょう
・背中が反ったり曲がったりしないようにする

通常のバックランジに慣れてきて負荷を大きくしたい場合は、爆発的に足を振り上げるようにすると負荷を大きくすることができます。

（バックランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

自宅で効率よくお尻を鍛えることができる筋トレを探している方には、ヒップアブダクションの発展形であるチューブヒップアブダクションもおすすめです。チューブを使用してヒップアブダクションを行うことで、より効果的に大臀筋に負荷を与えることができます。

▼チューブヒップアブダクションのやり方

①肩幅程度の足幅で立つ
②膝下～足首にチューブを通す
③足を横に動かす

負荷はチューブの距離が短くなるほど高負荷になるので、正しいフォームが保てる負荷に調整しながら行いましょう。また、チューブヒップアブダクションのおすすめなセット数は3～4セットです。

▼チューブヒップアブダクションのコツ＆注意点

・体幹に力を入れた状態で行いましょう
・股関節を意識しながら足を動かします

足を動かすときに身体のバランスが取れない場合は、片手だけ手すりにつかまりながら行っても構いません。

バックキックは大臀筋を中心に鍛えるトレーニングで、ヒップアップ効果やダイエット効果が期待できます。

▼バックキックのやり方

①四つ這いの姿勢になる
②片方の足を後方斜め上に引き上げていく
③足をおろす
④ギリギリ地面につくかつかないかのところで再度上げていく
⑤同じ動作を繰り返す

自重トレーニングになりますので、限界の回数を行うのが基本です。慣れてきたら左右各10回を3セット（休憩30秒）を目標に行いましょう。

▼バックキックのコツ＆注意点

・動きになれてきたら膝をのばすことも意識しましょう
・足の裏で天井を押し上げるイメージであげます
・お腹にも力を入れてバランスを保ちましょう

大臀筋はヒップライン、広背筋はボディラインを鍛える効果があります。お尻にきいていないと感じたらもう一度正しいフォームで行えているか確認してみましょう。

（バックキックのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップレイズは腸腰筋や腹直筋下部を鍛えることができます。

▼ヒップレイズのやり方

①椅子に仰向けになる
②頭付近でベンチをつかみ固定し足をまっすぐ上げる
③腰とお尻を天井に向かってあげる
④腰とお尻をゆっくりおろし動作を繰り返す

自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。

▼ヒップレイズのコツ＆注意点

・顎が上がると腹筋がの伸びてしまうので反り腰にならないように腰と背中をまるめおへそを見る意識で顎を引く

慣れてきたら足を上げる時にベンチをつかみ、なるべく遠くに足をもっていく意識で上げてみましょう。これはドラゴンフラッグという超上級者向けの種目で下腹部に高負荷をかけることができます。

自重トレーニングの最後は、サイドウォークです。比較的簡単にできるトレーニングなので初心者や女性の方にもおすすめです。

▼サイドウォークのやり方

①腰に手をあて少し腰を落とした状態で立つ
②肩幅よりも少し大きく足を開く
③ゆっくりと横歩きでに歩いていく
④同じ動作で戻る

2往復3セットを目標に行いましょう。5歩から10歩で行きつくのが理想です。2往復で足りない人は3往復にもチェレンジしてみましょう。

▼サイドウォークのコツ＆注意点

・背筋は伸ばしてお尻を突き出すこと
・腰は反らないように
・全身の筋肉を意識すること
・一定のリズムで歩くこと

正しいフォームで行うことを意識して取り組むようにしましょう。細かい歩幅にすることで負荷がかかりやすくなります。

次に大臀筋を鍛える筋トレのウェイト編を紹介します。さまざまなウェイトトレーニングを紹介するので、自分に合った筋トレを見つけて効率よく大臀筋を鍛えましょう。

大臀筋を鍛える自重トレーニングとしてフロントランジを紹介しましたが、さらに負荷を大きくしたいという方にはダンベルフロントランジという種目がおすすめです。ダンベルを負荷として利用することで、効率的に鍛えて理想的なお尻を短期間でゲットすることができます。

▼ダンベルフロントランジのやり方

①ダンベルを持ってまっすぐ立つ
②片足を前に出してしゃがむ
③スタートポジションに戻る

ダンベルフロントランジをする目的が筋力アップの場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上で限界となる重量を扱いましょう。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。セット数は他の筋トレ同様に筋トレステータスで決めましょう。

▼ダンベルフロントランジのコツ＆注意点

・上半身を傾けないようにしましょう
・腰が曲がらないようにします
・つま先が内側に入らないようにしましょう

通常のフロントランジの発展形なので、フロントランジに慣れてきたと感じたらぜひ試してみてくださいね。

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スクワットには色々な発展形がありますが、バーベルスクワットはその中でも特に効果的に下半身を鍛えることができます。そのため、お尻だけではなく下半身全体を鍛えたいという方にバーベルスクワットはおすすめな筋トレです。正しいフォームをチェックしてバーベルスクワットで効率よく下半身を鍛えてみましょう。

▼バーベルスクワットのやり方

①鎖骨と三角筋前部にバーベルを乗せる
②肩幅くらいの足幅で立つ
③前傾せずにしゃがむ
④スタートポジションに戻る

筋トレ目的でバーベルの重さを決めます。基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上上げることができるバーベルを扱うようにしましょう。また、筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろからしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼バーベルスクワットのコツ＆注意点

・太ももが床と平行になったら立ち上がります
・膝が前に出ても問題ありません
・かかとが浮かないようにしましょう

動作の途中でかかとが浮いてしまう場合はふくらはぎの柔軟性が足りていない可能性があります。そのため、かかとが浮いてしまうという方は、ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチをメニューに取り入れましょう。

（バーベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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海外で特に人気のあるヒップスラストは股関節伸展作用を大臀筋のみでほとんど行うため、大臀筋を強化したいときにぴったりな筋トレです。大臀筋を集中して鍛えることができるので、ヒップスラストをトレーニングメニューに取り入れると短期間で理想的なお尻をゲットすることができます。

▼ヒップスラストのやり方

①床にバーベルをセットする
②腰にある硬い骨の下にバーベルをセット
③ベンチのヘリに肩甲骨を付ける
④お尻を真っすぐ上げる
⑤スタートポジションに戻る

ヒップスラストをするときは10回3セットから始めてみるといいでしょう。しかし、初心者でもわりと簡単に行うことができるヒップスラストですが、負荷をかけすぎると膝や腰を傷めてしまう可能性があるので注意しましょう。

▼ヒップスラストのコツ＆注意点

・ベンチはしっかりと固定しましょう
・腰を反らせすぎないようにしましょう
・大臀筋で股関節を伸展させて上げます
・足を置く位置は遠すぎても近すぎてもNG、ふくらはぎの骨が地面と垂直になるようにセットしましょう

お尻に効かないと感じる場合は、まずは軽い動作で動きをよく確認することから始めてみましょう。このときに大臀筋を意識しながら行うことがポイントです。

（ヒップスラストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

マシンアブダクションは、マシンを使って行うヒップアブダクションです。マシンを使うので軌道が固定され力の発揮に集中できるのがメリットです。

▼マシンアブダクションのやり方

①しっかりと体幹に力をいれた状態でシートに座る
②お尻の筋肉を意識しながら股関節を動かすイメージでゆっくりと足をひらく
③お尻の筋肉を意識しながらゆっくりととじる

基本は筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋肉の持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。セット数については自重と同じく初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼マシンアブダクションのコツ＆注意点

・つま先が正面を向くことを意識して行う
・より強い刺激を与えるために1セット分の回数を終えるまではお尻の力を抜かないようにする

重さの負荷が変えられるのがメリットですが、負荷が強すぎるとフォームが崩れてしまいます。正しいフォームで行える重量設定を心掛けてください。

それでは最後に、大臀筋をほぐすストレッチ・柔軟体操を紹介します。柔軟性を高めることで怪我予防、パフォーマンスの向上にもつながります。

（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ストレッチポールを使うことで効率よくお尻をほぐすことができるストレッチです。

▼ストレッチポールストレッチのやり方

①ストレッチポールの上に座る
②後ろに手を付き、足を伸ばす
③足の曲げ伸ばしをする
④だんだん動く範囲を大きくする
⑤お尻の下にストレッチポールを置く
⑥足を開脚して曲げ伸ばしをする
⑦お尻の下にストレッチポールを置く
⑧かかとだけ床に付けて曲げ伸ばしをする
⑨ストレッチポールに対して横向きに乗る
⑩ストレッチポールを支えながら動く

筋トレの後に5分程度行ってみましょう。

▼ストレッチポールストレッチのコツ＆注意点

・ほぐしたい部分を重点的に行いましょう

筋トレの後だけではなく一日の終わりにもおすすめなストレッチです。こちらはストレッチポールを使用していますが、フォームローラーなどもおすすめです。

（おすすめのフォームローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼寝ころんで行うストレッチのやり方

①床に仰向けで寝ころぶ
②足を片方の足に乗せる
③下側の足を持って胸に引っ張る

筋トレの後に左右20～30秒ずつ行ってみましょう。

▼寝ころんで行うストレッチのコツ＆注意点

・大臀筋が伸びているか意識しましょう
・呼吸を大きく吸いながら行います

簡単にできるストレッチなので、お尻が固くなっていると感じたら行ってみましょう。

▼立って行うストレッチのやり方

①まっすぐ立つ
②片足を上げて膝を持つ
③上げた足を前に出してしゃがむ
④元に戻る

このストレッチを行うときは左右それぞれ10回を目安にして行いましょう。

▼立って行うストレッチのコツ＆注意点

・上体はまっすぐのままを保ちます

立って行うストレッチなので、あまりスペースを取れないときでも簡単に行うことができるでしょう。

この記事では大臀筋を鍛えることができるトレーニングについて、簡単なものから上級者向けまで幅広く紹介しました。効率的に大臀筋を鍛えることができる筋トレはたくさんあるので、自分に向いている大臀筋筋トレを見つけてトレーニングにチャレンジしてみましょう。大臀筋を鍛えて理想のお尻をゲットしてみてくださいね。