マンデルブロトレーニングとは？
マンデルブロトレーニングとは、毎回もしくは毎週で筋トレの強度を大きく変更して、筋肉に異なる刺激を与える方法です。筋肉は筋トレにより刺激に慣れてしまうと成長が停滞してしまいます。一見、効果的だと思える高負荷でひたすら追い込んでも、慣れてしまうと効果が薄くなってしまうのです。
そこで、意図的に負重を量落としたり、再度重量をあげたりと刺激を変え続けて筋肉に慣れを与えないマンデルブロトレーニングという方法が生み出されたのです。それでは、マンデルブロトレーニングの仕組みや、やり方について詳しく確認していきましょう。
（筋トレの停滞期の原因については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングは詳しくいうと、物理的刺激と科学的刺激を交互に与えることによって慣れを与えさせない方法です。マンデルブロトレーニングでいう物理的刺激とは『高重量』、科学的刺激とは『低重量』をいいます。さらに、マンデルブロトレーニングでは物理的刺激・科学的刺激を与える為に下記3つのフェーズに分けて、交互に行う必要があります。
フェーズ1：中強度（70～80％）の物理的刺激
フェーズ2：高強度（80～90％）の物理的刺激
フェーズ3：低強度（30～40％）の科学的刺激
中強度とは8〜10回が限界の重量で2〜4セット、高強度は6回ほどが限界の重量で3〜4セット、低強度は20回以上できる重量で3〜5セットの設定で行いましょう。各最適なインターバルは中強度で１〜2分、高強度3〜５分、低重量30〜４５秒です。
さらに、順番は適当ではなく『中強度→高強度→低強度』の流れで行う必要があります。中強度で重さに慣れて、高強度で限界の高重量で追い込み、最後に低重量で刺激を大きく変えて慣れを阻止するといった意図です。
それでは次に、マルデルブロトレーニングで得られる効果について詳しく解説していきます。
マンデルブロトレーニングの効果
先ほど紹介した強度の種類は、本来筋下記のように筋トレを行う目的によって変えて行うことを推奨されています。
・中強度は『筋肥大』
・高強度は『筋力UP』
・低強度は『筋持久力UP』
基本は上記の通りに分類して、日頃のトレーニングを行っていくことが重要です。しかし、目的に合わせた一つの刺激で行っていると、いつか停滞期に陥ってしまいます。その際にマルデルブロトレーニングを行って、刺激を変えることによって停滞期を打破できるのです。
さらに、低重量でのトレーニングを挟むことによってオーバーワーク気味で疲労が溜まっている体が休まり、神経系なども回復してより高いパフォーマンスを出せるようにもなります。
（筋肥大目的の1週間メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大目的の1週間メニュー【ジム・自宅別】最適な頻度〜停滞期打破の対策まで解説
出典：Slope[スロープ]
論文の研究内容
ある実験では、筋トレ歴1年以上の200人に6週間のトレーニングを行わせました。この200人を50人ずつ下記4グループに分類します。
①毎回同じ負荷・セット数を設定する
②2週間ごとに負荷を落とし、再度負荷を上げていく
③2週間ごとに負荷を上げて、再度負荷を下げていく
④毎回異なる負荷・セット数を設定する
上記の4グループで6週間のトレーニングをさせたところ、毎回異なる負荷・セット数で行う④のグループが扱える重量、筋肥大の測定でダントツで良い結果を出したのです。
（この実験を行った論文は、下記で確認してください。）
Short-Term Effects of Different Loading Schemes in Fitness-Related Resistance Training
出典：Journal of Strength and Conditioning Research
マンデルブロトレーニングをすべき人
マンデルブロトレーニングをすべき人は、筋肥大や筋力UPを目的としている中上級者の方です。初心者の方もマンデルブロトレーニングを取り入れても構いませんが、停滞期に陥るラインに成長するまでは目的に合わせた負荷・ボリュームで行うことをおすすめします。
反対に筋持久力向上を目的としている方は、マンデルブロトレーニングをおすすめしません。なぜなら、筋持久力向上を目的とする場合は、唯一低強度の科学的刺激が効果的という特徴があるだからです。
そこで、マンデルブロトレーニングで中強度・高強度で物理的刺激を加えすぎてしまうと筋肥大・筋力向上に目的が近づいてしまうので、本来の目的から外れてしまいます。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
マンデルブロトレーニングで停滞期を打破！
マンデルブロトレーニングのメカニズム〜やり方、マンデルブロトレーニングの効果や向いている人の特徴を詳しく解説してきました。筋肉を成長させるには、闇雲に筋トレをしているだけじゃ成長しない停滞期をいう期間を必ず迎えます。この場合は、マンデルブロトレーニングなど細かな知識などを適応して打破していく必要があるのです。ぜひ、停滞の期間を迎えた方は1ヶ月間ほどマンデルブロトレーニングを試してみてください。
