筋肥大目的の1週間メニュー【ジム・自宅別】最適な頻度〜停滞期打破の対策まで解説

筋トレを始めたばかりの多くの初心者は、可能な限り早く筋肥大を起こしてより良い体型になれるのを望んでいます。ただ、スピーディに筋肥大を起こすにはジムや家で一生懸命に筋トレに取り組むだけでは十分とは言えません。なぜなら筋肥大を起こすために必要な条件を満たしていないメニューだと効果が思ったよりも出ない可能性があるからです。

今回はそのような状況を防ぐために理解しておきたい筋肥大目的のメニューの組み方や実際におすすめの1週間のメニューなどを紹介します。筋トレの初心者でどのようなメニューが筋肥大に良い影響を与えるのか知らない人はぜひ参考にしてください。

それでははじめに筋肥大目的の筋トレメニューのやり方について解説します。最低限意識しておきたいポイントをいくつか挙げてていきますので、メニューを組む前にまずこれらのポイントを理解しましょう。

筋肥大目的の筋トレを行う上で最も重要な条件は1週間において必要最低限のセット数を確保することだと言えます。なぜなら筋肥大における1週間のセット数の基本的な考えとして以下の4つあるからです。

・MV(Maintenance Volume)→筋肉量を維持するのに必要なセット数（筋トレ経験者は4〜6セット）
・MEV(Minimum Effective Volume)→筋肥大を起こすのに必要最低限のセット数（2ヶ月で重量が上がるセット数で6〜10セット前後）
・MAV(Maximum Adaptive Volume)→最大限の筋肥大を起こすためのセット数（MEV以上で8〜22セット前後）
・MRV(Maximum Recoverable Volume)→体が回復できるギリギリにセット数（MEVとMAVの間のセット数）

このように4つの分類のセット数があり、筋肥大を起こすためには最低でもMEVのセット数を確保する必要があるわけです。ただ、闇雲にMRV以上の超回復できないほどセット数にしても意味がないので注意してください。

筋肥大目的の筋トレでは、回数は6回から12回で限界を迎えるような負荷を扱うのが基本です。ちなみに最近の研究では12回以上の回数でも重量✕回数の総量が同じなのであれば筋肥大の効果はほぼ同じという結果が出ています。しかし、時間効率などを考えるとまずは基本の6回から12回を目安にするのがおすすめです。

ちなみに自宅での自重による筋トレで筋肥大を狙う場合には、筋肉の発達に合わせて負荷を増やすのは簡単ではありません。そのため自重のトレーニングでは基本的には回数を増やして筋トレで扱う総量を増やすようにすると良いでしょう。

筋肥大目的の筋トレで高い効果を得るためには、セット間のインターバルは基本的に長い方が有利と言えます。なぜならセット間のインターバルが長ければ筋肉が疲労から回復しやすく、それによってより多くのセット数や回数をこなして筋肥大に繋がりやすいからです。

またある研究では1分と5分のインターバルのグループを分けたところ、5分のインターバルの方が1分よりも2倍以上筋合成の増加率に差が出ています。このように複数の根拠がありますので、筋肥大目的ならセット間のインターバルはなるべく長く取るのがおすすめです。

ちなみに1分などの短いインターバルでは成長ホルモンが出やすいという主張もあります。ただ、上記の通り短いインターバルでは筋トレで扱える総量が少なくなり、筋肥大の効果を最大化させにくくなるのです。筋肉へ新鮮な刺激を与えるための方法としては良いのですが、メインの方法としてはやはり長めのインターバルが良いでしょう。

（インターバルについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に筋肥大目的の筋トレの頻度、また分割法と全身法のどちらでやるべきかについて解説します。

筋肥大目的の筋トレではよく超回復理論が登場します。超回復理論とは筋トレで分解された筋肉が、以前よりも多く合成されたタイミングで次の筋トレを行い筋肥大を狙う考え方です。ちなみにそれぞれの筋肉が超回復するまでに必要とされる期間は以下のように違います。

・大胸筋→48時間
・広背筋→48時間
・上腕二頭筋→48時間
・上腕三頭筋→48時間
・前腕筋→24時間
・腹筋→24時間
・大殿筋→48時間
・大腿四頭筋→72時間
・ハムストリングス→72時間

このように超回復までの時間が違います。ただ多くは48時間から72時間で超回復が起こるので、一般的には2日や3日おきの頻度で行うのが良いと言われているのです。実際に米国生理学会の論文でも筋トレ後48時間で筋肉は以前よりも増加したと記述されています。

そのため筋肥大の効率を高めたいのであれば、48時間から72時間、つまり1〜2日おきを基準にそれぞれの筋肉を鍛えれば良いと言えるのです。ただし、個人の回復力や食事、筋トレの質などによって48〜72時間では回復できない可能性も十分にあります。従って、頻度に関しては最終的には自分の体調や扱う重量の伸び具合を見ながら調整していく必要があるでしょう。

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのメニューは部位ごとに鍛える分割法と全身を一度に鍛える全身法があります。そして週に3回以上の筋トレができる人には分割法がおすすめです。ただし、よくある1部位を週に1回ずつ鍛えていく分割法は推奨できません。この分割法は一度にかなり追い込めて超回復までの期間が長く必要なゴリマッチョの上級者などに有効だからです。

一方でこれからマッチョになろうとしている人には1部位週1回の分割法は向きません。なぜならほとんどの初心者は筋トレ後の効果が48時間前後で最大化され、超回復後の無駄な時間が長くなり非効率だからです。そのため初心者が分割法をするのであれば、原則として1週間に1部位2回以上鍛えられるようなメニューを組むようにしましょう。

分割法の具体的な組み方は後ほど紹介するので、どのように分割すれば良いのかわからない方はそちらを参考にしてください。

（分割法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉を大きくしたい願望が強くても、仕事などの理由で筋トレが週に3回以上できない人もいます。そのような人は分割法ではなく、1度に全身を鍛える全身法を選ぶべきでしょう。理由は先程と同様に1週間に2回以下しか筋トレができない場合に分割法を採用するとどうしても超回復後の時間が長くなり、無駄な時間が増えてしまうからです。

ちなみに週3回以下の筋トレの場合には全身法の方がより高い効果が出たと主張する研究もあります。そのため筋トレの回数が少ない場合には積極的に全身法に取り組むと良いでしょう。

ただし、週1回だと筋トレにかかる時間が長くなりすぎて、怪我や高い疲労を引き起こす可能性があります。そのため筋肥大目的なら最低でも週に2回は確保するのをおすすめします。

それではここからジムで筋トレをする人にとって筋肥大に最適な1週間のメニューの例を紹介します。筋トレの回数は平均的な4回で、分割は初心者向けの2分割にしますのでメニューを組む時の参考にしてください。

月曜日は主に上半身を鍛える日です。部位としては大胸筋、肩、上腕三頭筋、背中の4つの部位で、それぞれ主にコンパウンド種目でトレーニングします。具体的には以下のようなメニューです。

①ベンチプレス：6〜12回×3〜6セット
②ミリタリープレス：6〜12回×3〜6セット
③クローズグリップベンチプレス：6〜12回×3〜6セット
④ベントオーバーローイング：6〜12回×3〜6セット

火曜日は一部の小さな上半身の筋肉と下半身を鍛える日です。部位としては上腕二頭筋、前腕、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋の5つの部位です。そして上半身と同じようにコンパウンド種目を主に採用し、以下のようなメニューでこなします。

①バーベルスクワット：6〜12回×3〜6セット
②スティッフデッドリフト：6〜12回×3〜6セット
③バーベルカール：6〜12回×3〜6セット
④リストカール：6〜12回×3〜6セット
⑤バーベルカーフレイズ：6〜12回×3〜6セット

水曜日はオフの日です。十分な休息と食事を確保して、月曜日と火曜日の筋トレによる筋肉の成長を促進させてください。全く動かないのが苦手な人は、ストレッチや軽い有酸素運動でなどで疲労回復や気分転換を狙っても良いでしょう。

木曜日は月曜日と同じように上半身を主に鍛える日です。メニューは月曜日と同じでも構いませんが、もし新しい刺激を与えたい場合には以下のようなメニューをこなしましょう。

①インクラインベンチプレス：6〜12回×3〜6セット
②アップライトロウ：6〜12回×3〜6セット
③トライセプスエクステンション：6〜12回×3〜6セット
④デッドリフト：6〜12回×3〜6セット

金曜日は火曜日と同じように一部の小さい上半身の筋肉と下半身を鍛える日です。メニューは火曜日と同じでも構いませんが、もし新しい刺激を与えたい場合には以下のようなメニューをこなしましょう。

①ハックスクワット：6〜12回×3〜6セット
②レッグカール：6〜12回×3〜6セット
③オルタネイトダンベルカール：6〜12回×3〜6セット
④リバースカール：6〜12回×3〜6セット
⑤ドンキーカーフレイズ：6〜12回×3〜6セット

土曜日と日曜日はオフです。水曜日と同じように十分な休息と食事を確保して、筋肉がスムーズに成長できる条件を整えてあげましょう。

ちなみにこの分割法では1週間に1部位あたり2回鍛えられます。ただ、日曜日のオフを止めて、上半身と下半身の後のオフを1日で固定するとわずかながらに1週間あたりの筋トレのセット数を増やすのも可能です。体力や回復力がある方などは試してみても良いでしょう。

それでは次に自宅で行える筋肥大に最適な1週間のメニューを紹介します。また自宅なのでダンベルやバーベルではなく自重で行える種目でメニュー組んでいます。メニューの構成としては3分割で週6回にしていますので、自重トレーニングに興味がある人は参考にしてください。

ちなみにそれぞれの種目では一般的に推奨されている回数を提示しています。しかし、自重トレーニングではバーベルなどとは違って筋肉の発達に従い負荷を増やし続けるのは難しいです。そのためある程度成長してきたら負荷の代わりに回数を徐々に増やしていくように心がけてください。

月曜日は胸と腕を鍛える日です。部位としては大胸筋と上腕三頭筋、上腕二頭筋の3つの部位を以下のようなメニューで鍛えます。

①ワイドプッシュアップ：8〜12回×3〜6セット
②リバースプッシュアップ：10〜15回×3〜6セット
③パームカール：15〜20回×3〜6セット

火曜日は背中と肩を鍛える日です。具体的には以下のようなメニューで鍛えます。

①チンニング：5〜10回（できない場合は限界まで）×3〜6セット
②パイクプレス：10〜15回×3〜6セット

水曜日は下半身と腹筋を主に鍛える日です。部位としては大腿四頭筋とハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋の4つの部位を以下のようなメニューで鍛えます。

①シングルレッグスクワット：左右共に限界まで×3〜6セット
②ヒップリフト15回×3〜6セット
③スタンディングカーフレイズ：限界まで×3〜6セット
④クランチ：限界まで×3〜6セット

木曜日は月曜日と同じように胸と腕を鍛える日です。メニューは月曜日と同じでも構いませんが、もし新しい刺激を与えたい場合には以下のようなメニューをこなしましょう。

①インクラインプッシュアップ：6〜12回×3〜6セット
②ダイヤモンドプッシュアップ：8〜12回×3〜6セット
③逆手懸垂：8〜12回（できない場合は限界まで）×3〜6セット

金曜日は火曜日と同じように背中と肩を鍛える日です。メニューは火曜日と同じでも構いませんが、もし新しい刺激を与えたい場合には以下のようなメニューをこなしましょう。

①バックエクステンション：6〜12回×3〜6セット
②逆立ち腕立て伏せ：10回（できない場合は限界まで）×3〜6セット

土曜日は水曜日と同じように下半身と腹筋を鍛える日です。メニューは水曜日と同じでも構いませんが、もし新しい刺激を与えたい場合には以下のようなメニューをこなしましょう。

①ブルガリアンスクワット：6〜12回×3〜6セット
②グッドモーニング：6〜12回×3〜6セット
③ドンキーカーフレイズ：10〜15回×3〜6セット
④ジャックナイフ：10〜20回×3〜6セット

日曜日はオフです。十分な休息と食事を確保して、筋肉がスムーズに成長できる条件を整えてあげましょう。

ちなみにこのメニューでは週に6回と高頻度です。そのため体力に自信がない人は3分割を3日こなすごとに1日オフを設けて負担を軽くすると良いでしょう。

ただ、自重トレーニングで筋肥大を起こすにはジムとは違って前述の通り頻度と回数を増やして、筋トレで扱う総量を増やさないといけません。効率的に結果を出すためにも体力や筋力が付いてきたら徐々に頻度や回数を増やしていくように意識して取り組んでください。

ここまで筋肥大目的のメニューのやり方やジム・自宅でのメニューの組み方の例を紹介しました。これらの情報を参考にすれば、初心者の方でも効率的に筋肉を発達させられるでしょう。

しかし、よく知られている通り筋トレではダイエットと同じように停滞期に陥るケースが多いです。停滞期に陥るとトレーニングで扱う重量や回数が増えず、その結果として筋肥大も中々起こらなくなってしまいます。

そこで最後にその停滞期の脱出に効果的な対策となるいくつかのセット法を紹介しますので、ぜひ一通りチェックしてください。

ドロップセット法とは通常の重量・回数をこなした直後に、重量を減らしてそのまま動作を続けるのを3回前後繰り返すセット法です。筋肥大目的であれば、まず6〜12回動作を行った後、30％重量を減らして限界まで動作を繰り返し、再び30％減らして動作を限界まで行い1セットとするのが基本と言えます。

ただ、この解説の通り重量をコントロールする必要があるため、ドロップセット法は原則として自宅ではなくバーベルやマシンを使えるジムで行うのが良いでしょう。

（ドロップセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

スーパーセット法とは主動筋と拮抗筋の2つの筋肉のトレーニングを休憩なしでストレートに行って1セットとするセット法です。ちなみに主動筋と拮抗筋とは簡単に説明すると押す働きを持つ大胸筋と引く働きを持つ広背筋のように逆の動きをする筋肉のペアを指します。その他の主動筋と拮抗筋のペアとしては以下が代表的です。

・上腕三頭筋と上腕二頭筋
・大腿四頭筋とハムストリングス
・三角筋前中部と三角筋後部

このスーパーセット法は重量のコントロールは不要なので、ジムだけでなく自宅での自重トレーニングをする人にもおすすめです。

（スーパーセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ピラミッドセット法とは1セットずつ重量を変えていくセット法です。具体的には以下のように変化させます。

①1RMの60％で8〜10レップ
②1RMの70％で6レップ
③1RMの80％で4レップ
④1RMの90％で2レップ
⑤b1RMの70％で限界まで
⑥1RMの60％で限界まで

※1RM＝1回しか上げられない重量

ちなみにこの他にも応用としてセットごとに重量を落としていく方法や重量を上げきって終わる方法もあります。いずれの方法も重量を頻繁に変える必要がありますので、自宅よりはジムでの筋トレに向いていると言えるでしょう。

（ピラミッドセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ネガティブレップ法とは筋肉を伸ばす、つまりバーベルなどを下ろすネガティブ動作時にスピードを落としてゆっくりレップを行うセット法です。筋肉はネガティブ動作の時により大きな筋力を発揮する特徴を持っています。それを活用して、より筋肉に強い刺激を与えられるのがこのセット法の利点です。

やり方は今の説明通り、ネガティブ動作をゆっくり行うだけですが、バーベルなどを使う場合にはいつもより重めの重量を使い挙げる際に補助に付いてもらうとより効果が高まります。補助がいない場合や自宅での自重トレーニングなどであれば、補助の代わりに挙げる動作を早めに行えば良いのでぜひ試してみてください。

（ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）

ジャイアントセット法とは1つの部位に対して4種類以上の種目を休憩なしで連続で行うセット法です。世界でも活躍するボディビルダーの山岸秀匡も積極的に取り入れるほど強度の高い方法でもあります。そんなジャイアントセット法では以下のように組むのが基本です。

①コンパウンド種目
②コンパウンド種目
③アイソレーション種目
④アイソレーション種目

このようにコンパウンド種目から行うと筋肥大に重要な物理的刺激と科学的刺激の両方を効率的に筋肉に与えられます。ジムで行う方はぜひこの順番で行うように意識してみてください。

ただし、前述の通りジャイアントセット法は非常に強度が高いセット法です。体力や筋力がない内に取り入れると怪我してしまう可能性がありますので、取り入れるタイミングには注意してください。

（ジャイアントセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで筋肥大目的のメニューのやり方やジム・自宅でのメニューの組み方の例、また途中で陥りがちな停滞期に有効な対策法まで紹介してきました。筋肥大を起こすのは簡単なことではありませんが、これからマッチョを目指す方はぜひこの記事の情報を活用してできるだけ効率的に筋トレに取り組んでください。