目次
ケーブルアップライトロウとは
ケーブルアップライトロウとは、ケーブルマシンを使ってアップライトロウの動作を行う筋トレです。ケーブルマシンは基本的にジムに設置されているので、ジムで筋トレをするときはぜひチャレンジしてみてください。
この記事ではケーブアップライトロウの基本的なやり方や重量・回数・セット数の決め方について紹介します。まずはケーブルアップライトロウで鍛えられる筋肉部位を紹介するので、チェックしてみましょう。
（ケーブルマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルマシンの使い方！背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
ケーブルアップライトロウで鍛えられる筋肉部位
ケーブルアップライトロウは知っていても、どこの筋肉に効果があるのか詳しくは知らないという方もいるでしょう。そこで、ここからはケーブルアップライトロウで鍛えられる筋肉部位について紹介します。
三角筋
ケーブルアップライトロウは三角筋をメインに鍛える筋トレです。三角筋には前部・中部・後部があるのですが、ケーブルアップライトロウで負荷がかけられるのは中部と後部です。ちなみに、通常のアップライトロウは重力と負荷のベクトルが同じなので、スタートポジションでは中部にほとんど負荷がかかっていません。
しかし、ケーブルアップライトロウは斜め上に負荷を持ち上げる筋トレなので、スタートポジションの状態でも三角筋中部に負荷をかけることが可能です。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
僧帽筋
ケーブルアップライトロウは僧帽筋の上部も鍛えることができます。僧帽筋とは首から背中にある筋肉で、上部は首当たりです。そのため、かっこいい後ろ姿をゲットするためには、鍛えることが欠かせない筋肉です。
（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
僧帽筋の鍛え方！自重〜器具使用の筋トレメニュー＆背中をデカくするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルアップライトロウのやり方
ケーブルアップライトロウとは、ケーブルを上下する動作を行う筋トレです。なんとなくでやってしまうと三角筋と僧帽筋に正しく負荷をのせることができません。ケーブルアップライトロウを行うときのポイントを確認してからチャレンジしましょう。
▼ケーブルアップライトロウのやり方
①足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
②両手でバーを握る
③息を吐きながらバーを上げる
④息を吸いながらバーを戻す
▼ケーブルアップライトロウのコツ＆注意点
・負荷が逃げないように手首を曲げる
・肘から上げるようにする
・肩幅より狭い手幅でバーを握る
肩甲骨を寄せながらケーブルを引き上げてしまうと、三角筋中部と後部に負荷をしっかり乗せることができません。そのため、肩甲骨を寄せないことを意識しながら引き上げるようにしましょう。
ケーブルアップライトロウの重量・回数・セット数
ケーブルアップライトロウを行うときは、筋トレ目的によって重量・回数・セット数を決めます。そこで、筋持久力アップ・筋肥大目的・筋力アップ目的の3つの場合の重量・回数・セット数を紹介するので、トレーニングをするときの参考にしてみてください。
筋持久力UP
筋持久力アップのために筋トレをする場合は、20回以上で限界となる重量に設定しましょう。筋持久力アップの主体となる筋繊維は遅筋です。遅筋は収縮する速度が遅いため、低負荷・高回数に設定することが大切です。
この重量・回数・セット数は筋持久力アップを目指すスポーツ選手だけではなく、体を引き締めたいダイエット中の方にもおすすめです。また、筋トレに慣れていない初心者は週1回3セット、日ごろから筋トレをしている上級者は週2回6セット程度を目安にしましょう。
筋肥大目的
筋肥大目的で筋トレを行う場合は、12～15回で限界となる重量に設定します。筋肥大の主体となる筋繊維は、速筋の中でも長瞬発筋と呼ばれる部分です。長瞬発筋には収縮速度が比較的速く、筋トレでやや筋肥大するという特徴があります。そのため、重量や回数は中負荷・中回数になるように、12～15回で限界となる重量に設定しましょう。
中負荷・中回数に設定することで、効果的に筋肥大を目指すことができます。また、筋肥大に関しては軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得ることが可能です。セット数はトレーニングステータスで決めましょう。筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度がおすすめです。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋力UP目的
筋肉を大きくするのではなく、筋力アップのために筋トレをする場合は10回以下の回数で限界となる重量に設定します。筋肥大には短瞬発筋という速筋が主体です。短瞬発筋は収縮速度がかなり速く、筋トレをすることで強く肥大します。そのため、筋肥大を目指すときは、10回以下で限界となる高負荷・低回数に設定することが重要です。
セット数は他の筋トレ目的の場合と同じです。自身のトレーニングステータスで決めましょう。トレーニングに体が慣れてきたと感じたら、頻度やセット数を増加してみてください。そうすることで、効率よく効果を得ることができます。
ケーブルを使用してアップライトロウをするメリット
ケーブルアップライトロウには、ダンベルやバーベルを使用するアップライトロウにはないメリットがあります。ここからはケーブルアップライトロウのメリットについて紹介するので、チェックしてみてください。
肩関節の可動域が広い
ケーブルアップライトロウには通常のものと比べて、肩関節の可動域が広いというメリットがあります。そのため、三角筋の狙う部分を細かく決めて鍛えることが可能です。肘を横に出しながら行うと三角筋中部、肘を後ろに引きながら三角筋後部に負荷をかけることができます。
また、ケーブルアップライトロウは三角筋の中部・後部がメインですが、肘を前に出して動作を行うと前部に負荷をかけることができます。三角筋前部にも刺激を与えたい場合は、肘を前に出して行ってみましょう。三角筋前部・中部・後部を鍛えることで、丸くてかっこいい肩を作ることができます。
（肩関節のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【肩関節のストレッチ】短期間でガチガチの筋肉をほぐすコツで肩コリ解消へ
出典：Slope[スロープ]
フォームが乱れにくい
ケーブルアップライトロウはバーの軌道が決まっているため、フォームが乱れにくいというメリットがあります。大きな重量を扱っても、バーベルやダンベルより正しいフォームで行うことができるでしょう。そのため、正しいフォームが見についていない筋トレ初心者にもおすすめです。
高重量が扱える
ケーブルアップライトロウは他のアップライトロウに比べると安全性が高いため、高重量が扱えるメリットもあります。バーベルやダンベルでは挑戦しにくい重量にも、ケーブルアップライトロウならチャレンジすることができるでしょう。
ケーブルアップライトロウで肩を効率よく鍛えよう
ケーブルアップライトロウは筋トレ初心者～上級者と幅広いトレーニングステータスの方におすすめな筋トレです。正しいフォームで行えば効率よく三角筋を鍛えることができます。ケーブルアップライトロウを筋トレメニューに取り入れて、かっこいい肩をゲットしましょう。
