ケーブルマシンの使い方!背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介!

よくジムで見かけるケーブルマシンの使い方を知っていますか?ケーブルマシンは使い方を理解すれば、一つのマシンで背中・胸・肩・腹筋など様々な部位を鍛えることができます。そこで今回は、ケーブルマシンのメリット〜筋肉部位別の筋トレメニューを紹介していくので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ケーブルマシンとは?
  2. ケーブルマシンで筋トレをするメリット
  3. 軌道が固定されていない
  4. 一台で複数部位の筋トレメニューが可能
  5. 重量設定がすぐにできる
  6. 危険性が少ない
  7. ケーブルマシンの使い方【①ケーブルクロスオーバー(大胸筋)】
  8. ケーブルマシンの使い方【②ケーブルクランチ(腹筋)】
  9. ケーブルマシンの使い方【③ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)】
  10. ケーブルマシンの使い方【④ケーブルサイドレイズ(三角筋・肩)】
  11. ケーブルマシンの使い方【⑤ケーブルリアレイズ(三角筋・肩)】
  12. ケーブルマシンの使い方【⑥ケーブルフロントレイズ(三角筋・肩)】
  13. ケーブルマシンの使い方【⑦ケーブルカール(上腕二頭筋)】
  14. ケーブルマシンの使い方【⑧背中のトレーニングまとめ】
  15. ケーブルマシンを使いこなして筋トレ効率UP

ケーブルマシンとは?

出典: https://scontent.fkix2-2.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/44852239_2099760663686749_1102086099892699136_o.jpg?_nc_cat=100&_nc_sid=9267fe&_nc_ohc=QrXhwXBlQJMAX_KmzVu&_nc_ht=scontent.fkix2-2.fna&oh=0969414bb3194242aa6e68976f3e680a&oe=5F67B6D1

ケーブルマシンとはアタッチメントの種類や、付ける位置によって様々な筋肉部位を鍛えることができる優秀な器具です。使い方を覚えれば筋トレの効率をかなり上げることができるので、筋トレ歴が長い方こそ普段のトレーニングに取り入れてみることをおすすめします。

そこでまずは、ケーブルマシンで筋トレををするメリットから確認していきましょう。

ケーブルマシンで筋トレをするメリット

出典: https://vace1.com/omachi/2019/11/12/%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%9E%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%81%A7%E3%81%8A%E5%B0%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%98%86/

軌道が固定されていない

ケーブルマシンは軌道が固定されておらず、自由に動くことができる特徴があります。マシンはほとんど軌道が決まっており、手首の捻りなど細かな動作が効きません。マシンでありながらもウエイトトレーニング近い動きができるので、刺激を変えるためにも普段のメニューに組み込むことをおすすめします。

一台で複数部位の筋トレメニューが可能

前途した通りケーブルマシン一つあれば、アタッチメントの種類と付ける位置によって様々な筋肉部位を鍛えることが可能です。したがって、器具が少ないジムや家に一台あれば全身を鍛えることができます。

さらに、普段のトレーニングに加えることにより新たな刺激を与えられるので、数種目でも取り入れれば筋肉が慣れを覚えてしまうことを防げます。

重量設定がすぐにできる

ケーブルマシンはピンを刺すだけで簡単に重量設定ができるので、限界まで追い込みたいという場合に最適です。このメリットを利用して、ギリギリまで高重量で行い少しづつ下げていくなどして負荷を落とさずセットを組むことが可能になります。

危険性が少ない

ケーブルマシンはピンで重量設定をしたり、動かすケーブル自体がマシンについているので姿勢を崩したりしても器具を落としたりするリスクが少ないのです。そのため、初心者の方にもとても人気のあるおすすめのマシンとなっています。

ケーブルマシンの使い方【①ケーブルクロスオーバー(大胸筋)】

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンに片手ハンドルのアタッチメントを設置して大胸筋を収縮するトレーニングになります。大胸筋の筋トレメニューの中でここまで収縮・ストレッチをかけられる種目はないので貴重です。

▼ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

①片手ハンドルのアタッチメントを頭より上に設置
②一歩前に出る
③片足を前に出して前傾姿勢になる
④大胸筋下部から収縮していく
⑤ゆっくり元に戻す
⑥動作を繰り返す

▼ケーブルクロスオーバーのコツ&注意点

・立ち位置は大胸筋の動きと手の動きが同じ方向になるようにしましょう

・最大収縮時で前腕にケーブルが巻きつくイメージで動作しましょう

・ケーブルの方向と肘の動きがバラバラにならないようにしましょう

・しっかり前傾姿勢になり大胸筋下部の収縮を意識しましょう

(ケーブルクロスオーバーについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

ケーブルクロスオーバーのやり方!大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説

ケーブルマシンの使い方【②ケーブルクランチ(腹筋)】

ケーブルクランチはロープ型のアタッチメントを付けて腹筋を収縮するトレーニングになります。自重の腹筋では物足りないという方には、負荷調整も可能なのでおすすめです。

▼ケーブルクランチの正しいやり方

①ケーブルマシンにロープ型のアタッチメントを設置
②後ろ向きの膝立ちでロープを首を巻くようにして持つ
③みぞおちから腹筋を畳んでいく
④負荷が抜けるギリギリまで戻す
⑤動作を繰り返す

▼ケーブルクランチのコツ&注意点

・膝立ちがいたい方はマットなどを置きましょう

・腕や上半身全体の力でロープを引かないようにしましょう

・ヘソを覗き込むような意識で腹筋を収縮しましょう

(ケーブルクランチについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

ケーブルクランチの効果&やり方!短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説!

ケーブルマシンの使い方【③ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)】

ケーブルプレスダウンは、ストレートバーorロープ型のアタッチメントをケーブルマシンに取り付けて上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。ストレートバーでは上腕三頭筋の外側頭(短頭)、ロープ型では上腕三頭筋長頭に効かせやすいという特徴があるので、目的によって変更しましょう。

▼ケーブルプレスダウンの正しいやり方

①アタッチメントを ケーブルマシンに取り付ける
②一歩下がりアタッチメントをしっかり握る
③肘を固定しながら伸ばしていく
④負荷が抜けるギリギリまでゆっくり戻す
⑤動作を繰り返す

▼ケーブルプレスダウンのコツ&注意点

・ 戻す際にロープでは脇をしっかり閉めましょう

・アタッチメントを浅く握ると手首を痛めてしまうので深く握りましょう

・どうしても肘がいたい場合は、可動域を狭めて慣れていきましょう

(ケーブルプレスダウンについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

プレスダウンのやり方!上腕三頭筋に効かせるコツをアタッチメント別に解説

ケーブルマシンの使い方【④ケーブルサイドレイズ(三角筋・肩)】

これはケーブルマシンに片手ハンドルのアタッチメントを一つ付けて肩を鍛える筋トレです。通常のサイドレイズと動作は変わりませんが、フォームが安定したりダンベルと異なり負荷のない状態からスタートできるというメリットがあります。

▼ケーブルサイドレイズの正しいやり方

①ケーブルマシンの一番下にアタッチメントを付ける
②ケーブルを小指から引いていく
③負荷が抜けない箇所までゆっくり戻す
④動作を繰り返す

▼ケーブルサイドレイズのコツ&注意点

・肩甲骨が動いてしまうと肩への負荷が逃げてしまうので注意しましょう

・ケーブルを前・後ろに通すパターンがあり、前だと三角筋中部・後部、後ろだと三角筋全部・中部に効きやすいという特徴があります

・空いている手はケーブルマシンをしっかり持って体を支えましょう

(ケーブルサイドレイズについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

ケーブルサイドレイズのやり方!肩に効かせる効果UPのコツをプロが解説

ケーブルマシンの使い方【⑤ケーブルリアレイズ(三角筋・肩)】

これはケーブルマシンをのケーブルを交互に引くことにより三角筋後部を鍛える筋トレです。ダンベルとは異なり初動の負荷が弱いので、怪我を防げるというメリットがあります。

▼ケーブルリアレイズの正しいやり方

①ケーブルマシンの低い位置にアタッチメントをつける
②ケーブルをクロスさせて握る
③約30度ほど前傾姿勢になる
④両腕をケーブルを引いていく
⑤ゆっくり戻す
⑥動作を繰り返す

▼ケーブルリアレイズのコツ&注意点

・ケーブルを上げる際に頭方向から見てM字になるフォームを意識しましょう

・背中が丸まり肩甲骨でケーブルを上げないように注意しましょう

・ケーブルを引くというよりは、肘を曲げたまま肩を後ろに回す意識を持つといいでしょう

・肩関節を軽く外旋させると三角筋後部に効きやすくなります

(ケーブルリアレイズについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説

ケーブルマシンの使い方【⑥ケーブルフロントレイズ(三角筋・肩)】

これは、ケーブルマシンにロープ型のアタッチメントをつけて三角筋前部を鍛える筋トレメニューです。ケーブルマシンだとダンベルフロンレイズよりもフォームが安定し全軌道で肩に負荷がかかりやすいというメリットがあります。

▼ケーブルフロントレイズの正しいやり方

①ケーブルマシンの最下部にロープ型のアタッチメントを設置
②後ろ向きになり股下からロープを通して握る
③腕を真っ直ぐ伸ばしてケーブルを上げていく
④床と腕が水底の位置で2秒静止する
⑤ゆっくり元に戻す
⑥動作を繰り返す

▼ケーブルフロントレイズのコツ&注意点

・反動を使って上げないようにしましょう

・肩が上がらないように注意しましょう

・正しい動作が確実にできる重量設定をしましょう

・腕の力ではなく肩関節で持ち上げる意識を持ちましょう

(ケーブルフロントレイズについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

フロントレイズのやり方!三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説

ケーブルマシンの使い方【⑦ケーブルカール(上腕二頭筋)】

これはケーブルマシンにストレートバーやWバーをつけて上腕二頭筋を鍛える筋トレです。ケーブルマシンを使うとダンベルカールと比べて初動から負荷がかかり、終盤はさらに大きくなるというメリットがあり上腕二頭筋を極限まで追い込めます。

▼ケーブルカールの正しいやり方

①ストレート・Wバーをケーブルマシンに設置
②アタッチメントをしっかり深く握る
③肘の位置を固定してケーブルを上げていく
④プレートの音が鳴らないギリギリまで下ろす
⑤動作を繰り返す

▼ケーブルカールのコツ&注意点

・上腕二頭筋内側を狙う際はバーを広めに、外側の際は狭めに握るといいでしょう

・手首後反った状態で動作すると怪我につながるので、しっかり真っ直ぐ固定しましょう

・肘が前に出ると肩関節で上げていることになり、上腕二頭筋への負荷が弱まります

(ケーブルカールについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。)

ケーブルカールのやり方!上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説

ケーブルマシンの使い方【⑧背中のトレーニングまとめ】

ケーブルマシンでは背中を鍛える筋トレメニューも多数あります。背中を部位に分けても大円筋、広背筋上部、下部、僧帽筋がありケーブルマシンで全て鍛えることができるので上手く使い方を覚えることが重要です。

詳しく、背中の部位別にケーブルマシンの使い方を知りたい方は上記の動画でうまくまとめられているので、参考にしてみてください。

ケーブルマシンを使いこなして筋トレ効率UP

ケーブルマシンを使用して筋トレをするメリット〜ケーブルマシンの使い方を様々な部位別に紹介してきました。多くの方はウエイトマシンばかりやりがちですが、マシンを使用するメリットも多数あるので並行して行うことをおすすめします。

ケーブルマシンは比較的どこでもある器具なので、この記事を再確認して挑戦してみましょう。

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