ランニングのペースの目安は？初心者向けにダイエットなど目的別に解説！

2020年10月21日

ランニングやジョギングはダイエット・減量、心肺機能・筋肉量向上、健康・メンタルヘルスなど、さまざまな効果が期待できるのがうれしいポイントです。この記事では初心者向けやダイエットなどの目的別にランニングのペースをご紹介していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ランニング初心者でもペースを意識すべき？
ランニング初心者のペースの目安
ランニングの目的別の最適なペースの決め方
ランニングの効果を出すトレーニングメニュー
ランニング初心者のペース・負荷に関する注意点
ランニングは無闇に走らずペースを考えよう！

ランニング初心者でもペースを意識すべき？

ランニングやジョギングに初めて取り組む方も、ペースを意識して走ることは大切です。自分のレベルに合った速度や時間、距離を意識して取り組みましょう。まずは公園やグランドなど、距離が表示されている場所で始めるのもおすすめです。また、スマホのアプリを使って時間や速度、距離を測りながらペース配分を意識していくのもいいでしょう。

さらに、ランニングは継続することも重要です。身体に負担をかけてしまい、ケガをしないようにしましょう。ランニングはたくさんの酸素を体内に入れてエネルギーを消費してくれる有酸素運動です。そのため、脂肪が燃焼されてダイエット効果も期待できるのがうれしいポイント。

初心者向けやダイエットなどの目的別に、ランニングやジョギングをするときのペースの目安やトレーニングメニュー、注意点などをご紹介していきます。

ランニング初心者の始め方！距離・ペース・時間帯・頻度〜走り方など網羅解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニング初心者のペースの目安

ランニングやジョギングをスタートした方のペースは、1kmを7～9分程度が目安といわれます。しかし、初めはペースをきにせず目標とする距離や時間を走り切ることを考えましょう。ランニング初心者の方が始めるなら時間は30分がおすすめです。無理のない時間から始めましょう。距離を決めて走りたい方は、5kmがおすすめです。

ダイエット目的の方など、早く痩せたいからと言って無理な時間や速度で走ることはやめましょう。まずは無理のないペースで走って、ケガや体調不良にならないようにするのが大切です。始めたばかりはペースを意識するのが難しいので、時間や速度、距離を測りながら走るようにしましょう。

1km走るのに何分掛かるのか確認して走るなど、まずは自分のペースを理解することから始めます。身体が慣れてきたら時間や速度、距離を伸ばしていくようにしましょう。しかし、絶対に無理はしないことが大切なので、きついと感じたら元のペースに戻します。ペースを早くしたい方は、週末に走ると時間や距離を確保できるのでおすすめです。

ランニングの目的別の最適なペースの決め方

ランニングやジョギングをスタートする方は、ダイエットや健康のためなど目的があって始める方が多いでしょう。ランニングの目的別に、最適なペースが気になるポイントですよね。ダイエットや健康のために有酸素運動であるランニングを始めようと思っている方は、継続することが大切です。

きつくて途中でやめてしまわないためにも、自分に合ったペースで走れる時間や速度、距離を定めて取り組みましょう。まずは、ウォーキング、ジョギング、ランニングをしたときの心拍数をご紹介します。

▼心拍数はどのくらい？
・ウォーキング時の心拍数：時速5～6kmで約120
・ジョギング時の心拍数：時速5～9kmで約120～130
・ランニング時の心拍数：時速9km以上で約140

歩くウォーキングと違って走るランニングの心拍数は変わってくるのが分かりますね。それだけ身体に負荷を与えることになるので、無理のないペースで走りましょう。ランニングをするときは、心拍数が140を超えすぎないように最適なペースで走ることが大切です。また、心拍数は人によって変わってくるので、あくまでも目安として考えておくようにしましょう。

ダイエット・減量

ダイエットや減量目的でランニングやジョギングをする方は、1kmを約10分で走るのが最適なペースです。ダイエットや体重を落とすことが目的なら、脂肪を燃やすことが大切になってきます。有酸素運動であるランニングは、20分後から脂肪が燃焼し始めると言われているので、20分以上走るようにしましょう。

速度がどれだけ早くても、20分以上走らなければ脂肪燃焼に効果は現れません。そのため、速度はゆったりとしたペースで、20分以上走ることを頭に入れておくことが大切です。1kmを10分のペースで走ることで身体の負担も減らすことができるのがうれしいポイントになっています。

ダイエット目的の方が気になるのは消費カロリーですよね。体重(kg)×距離(km)でランニングの消費カロリーを求めることができます。体重が50kgの人が5km走った場合、250kcalを消費できるのです。距離を測っておくことでカロリー計算もできるのがうれしいポイントですね。有酸素運動であるランニングを活かして、ダイエットを行いましょう。

心肺機能・筋肉量向上

有酸素運動であるランニングは、心臓や肺に負荷をかけることができます。適度な負荷を与えて心肺機能を強くできるのが魅力的ですね。心肺機能や筋肉量向上をするためにはロング走がおすすめです。ペースの目安は、週末の月2回は30km走るようにしましょう。1回は1kmを5分20秒ほど、2回目は1kmを6分半ほどで走って身体に違う刺激を与えるようにします。

違うペースで走ることで心肺機能や筋肉量向上に繋げられるのがうれしいポイント。心肺機能が強くなったのか確認するために、心拍数を測っておくようにしましょう。1か月後に同じ状況で走ったときの平均心拍数が下がっていると、心肺機能が強くなったことになるのです。

そのため、実感して達成感を覚えるためにも、心拍数を測って走るようにしましょう。また、筋肉量を増やすことで、筋肉に重要な筋持久力の増加にも繋がります。有酸素運動のランニングを行って、基礎代謝を高めることができるのです。基礎代謝が高まると、ダイエットに繋がるのもうれしいポイントになっています。

健康・メンタルヘルス

健康・メンタルヘルス目的でランニングやジョギングをする方は、1kmを約8.5分で走るのが最適なペースです。有酸素運動のランニングはストレス発散効果も期待できるので、健康やメンタルヘルスにも効果的になっています。音楽を聴いて楽しくランニングをすることがおすすめです。

ペースはゆったりと急がずに走ることが大切なので、無理をせずに走って健康的な身体を手に入れましょう。

走るペースの平均はどのくらい？

ランニングを始めた初心者の方やダイエット目的で走る方の平均は、1kmの距離を8分です。また、マラソンを目指す方は1kmの距離を6分で走るペースが平均となっています。

ランニングのペースが上がらないことを悩んでいる方は、下半身の筋トレを行うようにしましょう。脚の筋肉量がアップすることでスピードも上がって行くことに繋がります。2～4週間筋トレを行うことで下半身の筋肉量もアップし、ペースも上がってくるでしょう。

ランニングをしながら1kmの距離を何分で走ったのか気になる方は、走った時間÷走った距離の計算式で求めることができます。スマホのアプリを使うことで、距離や時間を測ってくれるのでおすすめです。

（朝ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングの効果を出すトレーニングメニュー

有酸素運動であるランニングを、より効果的にできるトレーニングメニューが気になるポイントですね。ランニング初心者の方がいきなり無理に身体を動かすことで、ケガをしたり体調不良になったりします。

膝や関節が痛くなってしまうとランニングを継続して行うことが困難になってしまうので、無理せず続けていけるためのトレーニングメニューを考えて実践するのがおすすめです。始めたばかりにおすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。

走るよりも歩くことから始めよう

まずは走ることよりも歩くことから始めることが大切です。普段から身体を動かしていない方は、ウォーキングでも十分に身体の変化を実感できます。歩くことから始めることで、外に出るという習慣を身に着けることができ、無理なく続けることができるのです。

また、初めは歩くことでランニングコースの下見をすることができます。距離や時間を計測することで、走ったときにどのくらいの時間がかかるのかの目安になるのもうれしいポイントです。

さらに走るときにアスファルトだと足に負担が掛かり、傷める可能性があります。そのため、芝生や砂などの柔らかい地面を走れるコースを見つけることも大切です。階段があって無理に上がらないためにもまずはウォーキングから始めて事前にコースを調べるようにしましょう。

歩くことに慣れたらランニングを取り入れよう

身体が歩くことに慣れたらランニングを取り入れていきましょう。いきなり走りっぱなしは辛いので、時間を決めたり走りやすいコースで走ったりすることが大切です。少しずつ身体に負担をかけていくことできついという感情を抑えて無理なく続けることができます。

ランニングは習慣化することが大切なので、毎日走ることを目標にせず、2～3日に1回のペースで走るのがおすすめです。身体を動かした分、しっかりと休めることも重要です。ランニングをしないときは体幹を鍛えたり、筋トレしたりするようにしましょう。

長距離ランニングを目標に頑張っている方は、体力を温存しながら走ることが大切です。そのため、体幹も重要になるのでバランスボールなどを活用して鍛えるようにしましょう。

マラソンを目指すトレーニングメニュー

ランニングに慣れて行くとマラソン大会に出場することを目標にする方も多いでしょう。マラソンは持久力が大切になってくるので、持久力を鍛えるトレーニングメニューが大切になってきます。持久力を高めるには、30～60分間を目安に走りましょう。

マラソンは倍以上の時間走る必要があります。そのため、長い距離を走って持久力を高めます。さらに、マラソンは平地ばかりではないので、高低差のあるコースに慣れておく必要もあります。そのため、坂道を走ったりダッシュしたりしておくことも大切です。

また、体力をすぐに失わないために体幹を鍛えておく必要もあります。自宅の中ではバランスボールを使いましょう。テレビを見ながら、音楽を聴きながら楽しくバランス感覚や体幹を鍛えることができるのがおすすめです。