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ランニングは20分以上走らなければ効果は出ない？
「ランニングは20分以上走らないと脂肪燃焼しない」「20分未満のランニングは効果がなく痩せない」などといったお話。あなたもどこかで見聞きされませんでしたか？日常的にランニングやウォーキングなどの運動をしている方や、ダイエットに少しでも関心がある方なら、どこかで一度は耳に入ってきたお話ではないでしょうか。
結論を先に言うと、それは間違った情報です。全くのウソではないものの、元々の話が少し曲がって伝わり、都市伝説のように広まってしまった典型でしょう。20分以上ランニングをしないと効果が出ないわけでは決して無いのだということを、まず初めに覚えておいて下さい。
そして、なぜそんな間違った話が広まってしまったのか。そもそも20分のランニングでどんな効果があるのか。それをこれから見ていきましょう。
（ランニングは何分から効果が出るかについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの時間は何分から効果出る？ダイエットなど目的別に目安を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングの効果は20分からと言われる理由
実は、20分以上のランニングで脂肪燃焼効率が最も高い状態になるのは事実です。走り始めは体がエネルギーとして使うのは糖質中心ですが、時間と共に脂肪燃焼の割合が高くなっていきます。そして20分以上走ると脂肪燃焼の割合が最も高くなります。
あくまで走り始めた直後から脂肪や糖質が消費され始めるので、20分未満のランニングに脂肪燃焼などのダイエット効果が無いわけではないのです。おそらく20分の効果ばかりが強調されて話が伝わるうちに、間違った伝わり方をしてしまったのでしょう。20分以上走らないと脂肪燃焼効果がない、という類の話は言い過ぎでもあります。
1回のランニング継続時間の差によって脂肪燃焼効率やダイエット効果の差が出るだけの話であって、20分以上続けて走らないと脂肪燃焼されないといった言説には迷わされないようにしましょう。
（30分ランニングの成功者については以下の記事も参考にしてみてください）
30分ランニングでダイエット成功者続出！毎日走る？効果的な理由まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
20分のランニングでの消費カロリーは？
20分ランニングを行った時の消費カロリー計算方法について見ていきましょう。また、20分のランニングでどんな食べ物のカロリーを消費できるのかもご紹介します。
消費カロリー計算方法
運動時における消費カロリーは【運動時消費カロリー（kcal） ＝ メッツ値 × 体重（kg） × 運動時間（時間） × 1.05】の計算式で求めることができます。計算には「メッツ値」を変数のひとつとして用います。メッツ値とは、運動時のエネルギー消費量が運動をしていない時の何倍かを示す値です。
運動の激しさと長さによって変動します。式の末尾の係数1.05は省いても良いとされています。なお、運動時間の値の単位は「時間（hour）」なので、分を60で割ると求められ、20分の場合は「20 ÷ 60」となり、およそ0.33時間です。
20分ランニングの場合のメッツ値と消費カロリー計算例
それでは、20分のランニングをした場合の消費カロリーを計算してみましょう。メッツ値9.0、体重75kg、時間20分（およそ0.33時間）と仮定して、以下のような計算になります。
・9.0（メッツ） × 75（kg） × 0.33（時間） × 1.05 ＝ 233.8875（kcal）
20分ランニングを行った場合の消費カロリーは、およそ234kcalとなります。メッツ値はランニングの場合、走る速さで変わってきます。具体的には、分速134mが8.3、分速139mが9.0、分速161mが9.8です。計算結果はあくまで目安のため厳密にし過ぎる必要はありません。走る速さが分からない場合は、ひとまず計算しやすい9.0を用いるとよいでしょう。
20分のランニングで消費できる食べ物は？
では、20分ランニングを行うとどんな食べ物のカロリーが消費できるでしょうか？ダイエットランナーなら痩せることが目標なので、特に気になりますよね。以下にいくつか例を挙げてみます。カロリーの値は一般的な値です。
・微糖の缶コーヒー（1本185g・20kcal）：およそ12本
・食パン（1枚60g・158kcal）：およそ1.5枚
・白ごはん（140g・235kcal）：お茶碗1杯分
・フライドポテト（Mサイズ・410kcal）：半分と少し
・牛丼（並盛・635kcal）：およそ器の3分の1
20分程度のランニングでも、意外にカロリー消費できるようです。続けていくことでダイエット効果が十分見込めますね。
20分のランニングの最適な頻度は？毎日でもOK？
20分のランニングはダイエットにも効果的ですが、毎日走るのは避けたほうが良いかもしれません。人によって身体能力やランニングに費やせる時間など条件が異なるので一概には言えませんが、毎日のランニングというのは、なかなかの身体的負担になります。無理をすると、結局続かなかったという結果にもなりがちです。
スポーツウェアメーカーであるデサントの調査によると、毎日あるいは1日おきの高い頻度で走ったランナーは、挫折しやすい傾向が見られたそうです。せっかく20分のランニングで効果があっても、途中でやめてしまえば元も子もありません。ランニングは「習慣化して継続していくこと」が大事です。
まずは1回のランニングで20分走ることを前提に、2〜3日おきなど低めの頻度を目標にして始めてみましょう。それで体が慣れてくれば、徐々に頻度を上げたりランニング時間を少しずつ延ばしたりしていけばよいでしょう。そのペースでは続けるのが難しいと感じたら、無理せず頻度を下げて、ご自身にとって継続しやすい時間や頻度にしていきましょう。
20分のランニングを継続して痩せた人の体験談
20分のランニングを継続して痩せた、という方の体験談をいくつかご紹介します。
1週間で2キロ痩せた！
そういえば、ダイエット頑張ってて1週間で2キロ痩せた:relaxed:️:sparkles:
— さやみ 次11/5海:octopus:ドナ推し＊あつ森play (@ViE9TEJue5WFhX6) January 17, 2020
毎日20分ランニングと筋トレとかしてるからかな:sparkles:
頑張るぞ:muscle:
筋トレもされているとはいえ、1週間という短い期間で痩せたことを実際に体感できたのは大きいですね。ランニング継続のモチベーションの上がり方が違います。
（ランニングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングはダイエット効果抜群！距離・速さなどやり方〜痩せた成功談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
3週間足らずで5キロ痩せた！
20分ランニングを
— がっさん|大手出版社から沖縄転職 (@mosaburo_umi) June 18, 2020
毎朝・毎晩続けたら
19日間で5キロも痩せた。
あともう20キロやせるために、
朝晩のランニングを、
あと80日続けよう pic.twitter.com/dsrckrkq4P
20分ランニングを朝晩とは中々ハイペースですが、19日間という3週間足らずの期間で5kgのダイエットに成功されています。この方のように高頻度で短期間を前提に数値目標を立てて20分ランニングを実施するというのも、継続モチベーションを維持するよい方法です。
半年で9キロ痩せた！
ランニングやり始めてからもうかれこれ3年:runner:♂️
— AKINORI@吃音 (@AKINORI3212) August 17, 2020
ジョギングペースで毎日か一日置きで15〜20分！
大体2キロくらいだね👟
ハードだと続かないからこれくらいでいい！
それで3ヶ月で3キロ、半年で9キロくらい痩せた:exclamation:️
で、今は趣味で継続中:v:️
ただ単に減量したいって人はこれを続れば痩せると思うよ:blush: pic.twitter.com/Ibr4ChIDhp
20分ランニングを継続して半年で9kg痩せるという、ダイエットの大きな成果を出されたようです。15〜20分のランニングなら毎日続けられる方もいますが、それ以上に大事なのはやはり、挫折せず続けていくこと。自分のペースで長く続ければ、この方と同じように必ず効果が出るでしょう。
20分のランニングは継続しやすいのでおすすめ！
20分というランニング時間は、多くのランナーにとってユル過ぎずキツ過ぎずのちょうどよい負荷であり、効果も実感しやすいため継続に繋がりやすいことが分かりました。あとはご自身の体力やスケジュールなどに沿って調整しながら、挫折しない頻度で続けることが最も重要です。適度に無理なく走る事を心がけて、楽しく効果的なランニング継続を目指しましょう！
