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筋トレをサボったら筋肉はすぐに落ちる？
日々の暮らしの中で、つい筋トレが面倒くさくなってサボってしまったり、また新型コロナウイルスによる外出自粛の影響でジムに行けず、筋トレをお休みせざるを得ない方も多いのではないでしょうか。実際に筋力が落ちているような実感があったり、さらに体重にも影響が出てしまうと、筋肉が減っているのではないかと心配になりますよね。
ですが安心してください。筋トレを少し中断したからといって、すぐに筋肉が落ちてしまうことはありません！なぜ筋トレを休んでもすぐに筋肉が落ちることがないのか、その理由について解説していきますのでぜひ最後までご覧くださいね。
筋トレを休むと筋力も弱まり筋肉が落ちるように感じる原因
「筋トレを休んでもすぐに筋肉が落ちることがない」といわれても、休んだ後、前はできていたことができなくなっている、といった経験をしたことがある方もいるかもしれません。筋肉が落ちていないのなら、その理由はなぜなのでしょうか。
筋力の低下
まず知っていてほしいことは、「筋力の低下」＝「筋肉の減少」ではないということです。筋トレを一定期間休むことで、筋肉に負荷がかかる機会が少なくなり、身体は省エネモードに入ります。つまり、脳はたくさん力を出さなくても問題ないと判断して、筋肉に対して一時休止するように命令します。結果、筋力が低下して力を出しづらくなってしまうのです。
したがって、前にできていたことができなくなってしまったとしても、それは筋肉が減ってしまったからではありません。目に見えてできないことが増えてしまうとショックな気持ちになりますが、再び筋トレを始めた時には、比較的早い段階で、以前と同程度の力を出せるようになりますよ。
水分量の減少
筋トレを休んだ後に体重計に乗ると、体重が落ちていることはありませんか。一見すると筋肉が落ちたのではないかと心配になってしまいますが、実はこれは筋肉の中の水分量が落ちているだけなんです。ですので、筋肉自体が細くなっているわけではありませんので、安心してくださいね。
筋肉はマッスルメモリーがあるからすぐには落ちない！
マッスルメモリーという言葉を聞いたことはありますか？要約すると、たとえ筋トレを数週間～数か月休んだとしても、筋トレを再開したあかつきには、筋肉量はすぐに休む前と同程度まで回復する、という意味になります。嘘のような話ですが、2018年のイギリスで実験が行われており、効果が実証できている説なんです。
科学的な話にもなってきますので、詳しく知りたい方はぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
マッスルメモリーとは？休んでも筋力は落ちない？有効な期間〜体験談も！
出典：Slope[スロープ]
年齢が関係して筋肉が落ちることもある？
年とともに筋肉の量が落ちることを、サルコペニアといいます。特に加齢のみによって筋肉が衰えることを一次性（原発性）サルコペニア、ケガや病気などの加齢以外にも原因がある場合には二次性サルコペニアといいます。40歳以上の4人に1人、80歳以上だとその半数以上がサルコペニアであるともいわれているのです。
筋肉が衰えるスピードには個人差があり、近年ではまだ若い方でも、ダイエットや食事制限によってサルコペニアが進行する場合も多くあります。予防するにはどうしたらよいのでしょうか。
食事による予防
たとえダイエットのためだとしても、極端にエネルギーを制限してしまったり、やり方を間違ってしまうと、脂肪が落ちるだけでなく筋肉が減少する原因にもなってしまいます。筋肉が落ちると、体重が落ちて見た目も細くなるとはいえ、痩せにくく不健康な身体になってしまうのです。
そのためダイエット中には極端な食事制限を避けて、身体をつくるタンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。さらに骨を強くするカルシウムを摂取することはもちろん、その吸収を促すビタミンDが含まれているキノコ類や魚類を意識して食べることも大切です。
運動による予防
筋肉を減らさないために重要なのは、もちろん運動です。ウォーキングやランニング、プールなどの有酸素運動のほかにも、スクワットやレッグレイズなどの筋トレを行い、身体の中でも特に大きい脚や腰の筋肉を鍛えましょう。
特にスクワットのやり方や種類はたくさんあり、初心者の方でも始めやすい運動です。器具を使ったやり方や自重でのトレーニングなど、できることから始めてみましょう。
（筋トレの方法については、以下の記事も参考にしてみてください）
30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説
出典：Slope[スロープ]
実際に筋肉が落ちてしまう期間はどれくらい？
筋トレを中断してから4週間は、筋肉の量は減少しないといわれています。逆に4週間を過ぎると、徐々に筋肉の萎縮が始まってしまい、中断してから3～6か月程度で筋トレを始めたころと同じくらいまで戻るとされています。
しかし、筋肉が減少するまでの期間には、トレーニングを続けている期間も大きく関わっているといわれています。トレーニングを長く続けていれば続けているほど、筋肉が落ちるまでの期間も長くなるのです。ですので、外出自粛などでやむを得ず筋トレを休んでしまっている方も、長く筋トレを続けていたのならば、すぐに筋肉が落ちることはありません。
しかし、だからといって筋トレ中断期間中になにも意識せずに生活をしていれば、必要以上に筋肉が落ちてしまうこともあります。筋肉の減少を最小限に食い止めるために、何をすれば良いのでしょうか。
筋トレを休む際に筋肉を維持する為のポイント
筋肉を維持するためには、食事と運動の両方からアピールすることが大切です。たとえ筋トレを休む期間が続いても、自分でできる範囲の対策を行うことで、可能な限り筋肉を維持しましょう！
食事のポイント
筋肉を維持するための食事にはタンパク質が欠かせません。体重1kgに対して2g程度のタンパク質量を目安として摂取しましょう。タンパク質が豊富なチキンや卵、大豆製品のほかにも、プロテインで摂取することもおすすめです。
またダイエットをしているからといって、極端な食事制限を行うことも良くありません。脂肪だけでなく筋肉を減らす要因になってしまい、結果として痩せにくい身体になってしまうのです。脂肪燃焼を促し、さらに筋肉を維持したい場合には、カロリー制限をしても250～500kcal程度の減少までにとどめるよう意識しましょう。
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
運動のポイント
筋肉を維持したいのであれば、週1回程度は高負荷の筋トレを行うようにしましょう。可能であればウエイトリフティングなどの筋トレのほかにも、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、筋肉の維持だけでなく脂肪の燃焼にも繋がります。
なかなか時間をつくることも難しいかとは思いますが、通常よりも回数も少なく、時間も短めで構いません。週1回のトレーニングだけでも筋肉の減少を抑えるほか、筋トレを再開したときにも筋肉をとり戻すことが容易になります。無理をしない範囲で頑張りましょう。
筋肉はそう簡単に落ちないので焦らずに！
筋トレをさぼってしまうと罪悪感に加えて、筋肉が落ちてしまうのではないかと心配になってしまいますよね。ですが多少お休みをしたくらいでは、今まで努力していたものは無駄にはなりません！筋トレを中断する期間が続いたとしても、できる範囲で筋肉を維持する生活を行い、無理せず焦らないで身体を鍛えていきましょうね。
