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30日スクワットチャレンジとは？
数年前から、海外のSNSをきっかけに「スクワットチャレンジ」という名前の筋トレが世界中でブームとなり、特にアメリカでは海外セレブや有名人がこぞってチャレンジに参加するほどの人気ぶりです。中でも、男性女性問わず人気のトレーニング方法が「30日スクワットチャレンジ」です。
30日スクワットチャレンジとは、その名の通り30日間かけてスクワットを行いながら、ウエストや太ももといった部分の引き締め効果を狙う筋トレです。筋トレが苦手な初心者や、ダイエットを目指す人にとてもおすすめということで、日本でも続々とチャレンジする人が増えております。
これから、スクワットチャレンジについて効果ややり方を具体的に解説していきますので、参考にしてみてください。
（30日プランクチャレンジについては以下の記事も参考にしてみてください）
30日プランクチャレンジの効果＆やり方！短期間で結果を出すコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
30日スクワットチャレンジの効果は？ビフォアフター写真＆体験談も
まずはじめに、初心者のためにスクワットとはどういった筋トレなのかについて説明します。スクワットには、大きく深く沈み込む「フルスクワット」と太ももが床と並行になるくらいしゃがみ込む「ハーフスクワット」の2種類があります。
フルスクワットはスクワットの中でも深く行う種目で、可動域を大きくとれるため筋肥大に有効とされます。一方のハーフスクワットはしゃがみ込みが浅く筋肉への負荷が低いため、初心者でも行いやすいトレーニングです。
以上を踏まえ、これから30日スクワットチャレンジでどのような効果が得られるのかについて解説していきます。実際にこのチャレンジを行った人の体験談やビフォーアフター写真も併せて載せておきますので、これからやってみようという方はチェックしてみてください。
①ウエストや太ももの引き締め効果が期待出来る
何と言っても「ウエストを細くしたい」「太ももを細く魅せたい」という人におすすめなのが、30日スクワットチャレンジです。特に大根足が悩みだという女性には、下半身の筋肉を鍛えるスクワットは太ももを引き締めるのにもってこいなのです。
全身の筋肉の中で最も大きいのが、太ももにある「大腿四頭筋」です。ここを鍛えることにより、太ももの引き締め効果が狙えます。また腹筋に力を入れながら膝の曲げ伸ばしをすれば、ウエストの引き締め効果にもつながります。
更に、スクワットで鍛えられるのはウエストや太ももといった下半身だけではありません。腹筋や背筋も同時に鍛えられるので、上半身から下半身に至るまでバランス良く筋トレが出来ます。
（ナロースクワットの太ももへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ナロースクワットは太もも前に効果的！自重・器具ありのフォーム〜足幅の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
②ダイエット効果が期待出来る
特にダイエットで悩んでいる方にとって、痩せた後のリバウンドは付きものだと言っても過言ではありません。ダイエットとリバウンドを繰り返していると、だんだん痩せにくい体質へと変化してしまいます。そんなダイエットで苦労している人たちにも、30日スクワットチャレンジをおすすめします。
まず、スクワットは他の筋トレに比べてカロリーの消費量が多いため、ダイエットにはもってこいです。しかも、30日間スクワットを続けることで自ずと痩せやすく太りにくい体質へと変わっていきますので、これまでリバウンドで悩んでいた人にも30日スクワットチャレンジは効果が期待出来ます。
（スクワットでできる有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
③基礎代謝の上昇が期待出来る
基礎代謝とは、日々の生活の中で消費する必要最低限のエネルギーのことです。ダイエットに挑戦しても上手くいかない人の原因として、この基礎代謝の低下が挙げられます。一般的に、基礎代謝量と筋肉量の関係性は比例すると言われています。
30日スクワットチャレンジでは、ダイエット効果とともに筋肉量の増加による基礎代謝の上昇が期待出来るため、まさに一石二鳥だと言えましょう。基礎代謝が上がることにより、スクワットの消費カロリーが摂取カロリーを超えるため、食事制限をする必要もなくなります。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
④ヒップアップが期待出来る
一昨年あたりから、海外セレブを筆頭にちょっとしたブームになっている「美尻筋トレ」。日本でも有名モデルや人気芸能人が美尻筋トレによるヒップアップ効果をSNSなどでアピールして話題となっています。
昭和に生まれた世代だと、胸とお尻が大きくウエストがくびれている女性のことを良く「ボンキュッボン」と呼んだりしていましたが、最近では「美尻女子」といったキーワードがSNS上で飛び交うほどメリハリのあるお尻を目指す女性が増えています。
キュッと上がった理想的なお尻の形を目指すのに、下半身を鍛えるスクワットはピッタリの筋トレメニューだと言えるしょう。後述でスクワットのやり方を具体的に解説しますが、特にノーマルスクワットやシングルレッグスクワットはヒップアップにおすすめです。
⑤お洒落の幅が広がる
産後ダイエットやダイエット後のリバウンドに悩んでいる人はウエストがきつくて履けなかったパンツやスカートが、タンスの肥やしになっていませんか？もしお洒落に興味のある人なら、近年ヨーロッパや韓国を中心に「スキニーパンツ」と呼ばれる細身のパンツがブームになっているのをご存知のことでしょう。
足のラインにピッタリとフィットするように作られているのが、スキニーパンツの特徴です。世の中にはブームにあやかってスキニーパンツを履きたい人がたくさんいるけど、それとは裏腹に自分の太ももの太さをアピールしたくないと躊躇してしまう人だって少なくありません。
30日スクワットチャレンジで引き締まったウエストや太ももを手に入れることが出来たら、これまで履けなかった細身のスキニーパンツだって楽に履けるようになります。お洒落の幅が広がれば、外出がより楽しくなるでしょう。
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歯磨きしながらとか
隙間時間にできるから
こんなズボラな私でもできるんではないかと！
個人ブログ
太ももの筋肉を鍛えると代謝が良くなって痩せやすくなるのと、何と言ってもお手軽に始められるのが魅力
しかし初日の50回を終えた後、生まれたての小鹿のようになる鳥おばさん…。
運動不足の極み。
でも音楽を聴いたりしながら自分のペースでできるので、自分には合っている気がします！
1日のノルマを数回に分けてこなせるのも有難い
今のところ、一気にこなせるのは30回が限度かな…。
自宅でできるスクワットチャレンジのメニュー＆やり方
ここからは、スクワットチャレンジのメニューとやり方について具体的に解説していきます。どれも自宅で簡単に出来ますので、まずはそれぞれのメニューについて正しいフォームを理解しておいてください。
スクワットで一番大事なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことだということです。なので、どのメニューにおいても必ず正しいフォームで取り組むことを常に意識しておきましょう。
メニューによっては、特定の部位だけに重点的に負荷がかかるものもあります。初心者の方は最初に普通のスクワットから始めて、慣れてきたら徐々にハードなメニューに取り組んでいくことをおすすめします。
①ノーマルスクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
最も基本的なスクワットのトレーニングメニューが、このノーマルスクワットです。初心者の方は、膝や腰を痛めないためにも、最初にノーマルスクワットで正しいフォームを覚えてから他のスクワットメニューに進むことをおすすめします。それでは、ノーマルスクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼ノーマルスクワットのやり方
1.真っ直ぐ立ち両足を肩幅まで広げます。
2.背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに出すようにしながら膝を曲げていきます。
3.そのまま背筋を曲げずに、膝を伸ばしながら立ち上がります。
4.この動作を繰り返します。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）どうしを結んだ中点に置く。
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする（背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ）。
・つま先と膝の位置を一致させる。
あらゆるスクワット動作において最も重要なことは、先に挙げた3つのポイントです。しゃがむ際に腰が曲がったり踵が浮いてしまうと、膝や腰に余計な負荷がかかり痛めてしまうので注意してください。
ずーみー（泉風雅）
初動で曲げる膝は少しだけにし、その分しっかりとお尻を引くことで前傾姿勢になります。こうすることでハムストリングスと大腿四頭筋をバランスよく使い、膝の痛みが出にくくなります。
（詳しく見たい方はこちら）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
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②ワイドスタンススクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
ワイドスタンススクワットは、O脚改善や脚痩せしたいという人に有効なトレーニングメニューです。大内転筋や長内転筋といった内転筋群を鍛えるので、太ももの引き締めにはもってこいと言えましょう。それでは、ワイドスタンススクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
1.足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
2.胸を張って、背筋を伸ばしたまましゃがみます。
3.そのまま背筋を曲げずに、膝を伸ばしながら立ち上がります。
4.この動作を繰り返します。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
スタートポジションでは、つま先を30度くらい体の外側に向けましょう。そうすることで、内転筋に刺激が入りやすくなります。自宅で行う場合にはバーベルを使わないでしょうから、スクワットの際に手がフリーになります。手は後頭部に添えたり、胸の前で組むのが望ましい体制です。
また、このワイドスタンススクワットはノーマルスクワットと組み合わせると、より高い脚痩せ効果が期待出来ますのでお試しください。
ずーみー（泉風雅）
膝が内側に入るようにしゃがんでしまうと、ひどい場合は膝関節内側側副靭帯の損傷などにつながりかねません。フォームローラーを使ったマッサージや股関節を外転・外旋するエクササイズをやってみるといいでしょう。
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ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
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③ブルガリアンスクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
ブルガリアンスクワットは、下半身強化に最強の自重筋トレだと言われております。ブルガリア人のオリンピック選手が最初に取り入れたことが由来のようで、瞬発力を高めるために重要な下半身の腸腰筋を鍛えることが出来ます。それでは、ブルガリアンスクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
1.台を後ろに置いて、片足を乗せた状態で立ちます。
2.胸を張って、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ腰を落としていきます。
3.そのまま背筋を曲げずに、膝を伸ばしながら立ち上がります。
4.この動作を繰り返します。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
コツは、胸を張ることを意識しながら腰を落とすことです。頭から腰に一本の筋が入っているようなイメージを持つと良いでしょう。太ももの外側にある組織や股関節にある筋肉が弱っていると、膝が内側に入ってしまう場合がありますので、腰を落とす際には膝が内側に入らないよう注意してください。
また更に筋力アップしたい人には、以下のやり方でブルガリアンスクワットの負荷を上げることが出来ますのでお試しください。
・軽いジャンプを取り入れる。
・ダンベルを持つ。
・足幅を広げる。
・足の置き場を高くする。
ずーみー（泉風雅）
ブルガリアンスクワットをすると大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を動員できます。そのため一時的にではありますがテストステロンなどのホルモン分泌を促す作用も期待できるでしょう。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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④ジャンピングスクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
ジャンピングスクワットは、瞬発力の向上や下半身痩せに効果的なメニューです。深くしゃがんでジャンプをするという動作が有酸素運動になりますので、ダイエットにもおすすめです。それでは、ジャンピングスクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼ジャンピングスクワットのやり方
1.真っ直ぐ立ち両足を肩幅くらいまで広げます。
2.そのまま思い切りしゃがみます。
3.つま先に力を入れてジャンプをします。
4.着地したらまたしゃがんでジャンプする動作を繰り返します。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
着地の際に、膝がつま先より前に出ないよう注意してください。また、着地の際に膝が内側に入ってしまっていると膝の前側や内側に余計な負荷がかかり痛めてしまうので、ジャンピングスクワットを行う際にはつま先と膝が前向きになるよう意識しましょう。
コツは、ジャンプした際滑らかに着地することです。そうしないと、関節への負荷が大きくなり膝を痛めてしまいます。
ずーみー（泉風雅）
膝が内側に入ってしまうケースは膝関節の内側側副靭帯という靭帯を痛めてしまう危険な動きです。大腿部外側の癒着や硬さ、股関節外転筋・外旋筋の弱化が原因と思われます。
フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝エクササイズを行うことをオススメします。
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑤シシースクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
シシースクワットは太ももの大腿四頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、膝を前に出すフォームが特徴です。コレは太ももにかなり負荷がかかるメニューのため、初心者向きなトレーニングメニューではありません。それでは、シシースクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼シシースクワットのやり方
1.胸から腰位の高さの台（椅子や柱でも結構です）に手を置いて立ちます。
2.そのまま膝を前に出しながらしゃがみます。
3.直立の一歩手前の状態まで立ち上がります。
4.この動作を繰り返します。
▼シシースクワットのコツ＆注意点
このメニューは大腿四頭筋にかかる負荷が大きいため、必ず正しいフォームで行わないと膝や腰に余計な負荷がかかってしまい痛めやすいです。しっかりと顎を引き、膝から頭をまっすぐ一直線にして動作することを意識するようにしてください。
また、スタートポジションにおいてつま先の向きを変えることにより、大腿直筋や外側広筋・内側広筋を鍛えることが出来ますので無理のない範囲で試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
膝の痛みはストレッチ負荷が大きい種目なのでありがちな問題です。ストレッチポジションで大腿四頭筋にかかる負荷が大きいため、可動域を狭くするなど調整して対処してください。それでも痛みが出る場合は直ちに種目を中止するようにしましょう。
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シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑥シングルレッグスクワット【スクワットチャレンジのメニュー＆やり方】
ヒップアップ効果が期待出来るメニューがシングルレッグスクワットです。その名の通り片足でのスクワットになるため、ノーマルスクワットに比べ太ももやお尻への負荷が増します。それでは、シングルレッグスクワットの具体的なやり方やコツ・注意点について説明します。
▼シングルレッグスクワットのやり方
1.片足を軽く浮かせた状態で、軸足となるもう片方の足で立ちます。
2.浮かせた片足を前に突き出しながら、背筋を伸ばしたまま軸足の膝をゆっくりと曲げていきます。
3.そのまま背筋を曲げずに、軸足の膝を伸ばしながら立ち上がります。
4.この動作を繰り返します。
▼シングルレッグスクワットのコツ＆注意点
通常のスクワットは両足で立ちますが、シングルレッグスクワットでは片足で支えるため足にかかる負荷が実質倍になります。ですので正しいフォームで行わないと、膝や腰への負荷が大きくなってしまいます。
コツとしては、片足によるスクワットになるため右足左足と交互に行うのが望ましいです。右と左で同じ回数こなすようにしましょう。身体のバランスを取るのが難しいメニューですので、ゆっくりと動作するよう心がけてください。
ずーみー（泉風雅）
スクワットでは安定したしゃがみこみのために足首の柔軟性が重要といえます。足首の柔軟性が足りないとカカトが浮いてしまい、重心をとらえる足の接地面が狭くなり失敗してしまいます。足首の柔軟性を高めるようなストレッチをしておくのがおすすめです。
（詳しく見たい方はこちら）
片足スクワットのやり方！効果UPのコツ〜できない人向け簡単メニューまで紹介
出典：Slope[スロープ]
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30日スクワットチャレンジの効果を高めるコツ
ひとえにスクワットと言っても、メニューによって身体への負荷のかかり方や効果が異なることは前述を読んでご理解いただけたことでしょう。ということは、同じ30日間でもスクワットチャレンジの方法次第では異なる効果を得られると思いませんでしたか？
ただやみくもにチャレンジに取り組むよりは、効果を高めるコツを掴んだ方が意欲的に取り組めること間違いなしです。そこで、ここからは30日スクワットチャレンジでより効果を高められるコツについて紹介していきますので、既にチャレンジを開始している方もこれから始める予定の方も一緒に見ていきましょう。
自分のフォームを見直しながら取り組もう【スクワットチャレンジの効果を高めるコツ】
これはどのスクワットメニューにおいても言えることですが、正しいフォームを覚えたうえで取り組まないと期待通りの効果が得られないばかりか、思わぬ怪我や筋肉痛に見舞われます。
前述のノーマルスクワットの解説の中で、スクワットにおける重要なポイントについて説明しましたが、再度ここで3つのポイントについておさらいしましょう。
・重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）同士を結んだ中点に置く。
・しゃがむときに股関節を使うようにして腰が曲がらないようにする。
・つま先と膝の位置を一致させる。
この3つのポイントを理解しておけば、基本的にどのスクワットでも正しいフォームで行うことが出来ます。慣れないうちは、全身鏡を目の前に置いたりしてフォームを常にチェックしながら取り組むと良いでしょう。もし複数人で一緒にスクワットチャレンジをやるのなら、誰かに自分のフォームを色んな角度から録画してもらうと後で見直すのに有効です。
「呼吸法」を身に付けよう【スクワットチャレンジの効果を高めるコツ】
スクワットは、動作をゆっくり行う方が身体への負荷が増して、より高い効果が得られます。そのためにも、呼吸法を身に付けてリズム良くスクワットを行うのが理想的です。基本的には、膝を曲げる際に息を吸い立ち上がる際に息を吐くようにしてください。呼吸を深くすれば自ずと動作がゆっくりになりますので、チャレンジに慣れてきたら試してみましょう。
息こらえをすることで筋肉が力を出しやすくなることが知られている「ヴァルサヴァ法」という呼吸法があります。腹圧が上がり体幹部が安定するのですが、血圧が上がりやすいので心血管系リスクを抱えた方にはおすすめ出来ません。呼吸法については、自身の体調と相談しながら安全性には十分配慮してください。
（スクワットの正しい呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も
出典：Slope[スロープ]
複数のスクワットメニューを組み合わせよう【スクワットチャレンジの効果を高めるコツ】
スクワット自体が「しゃがむ」「立ち上がる」の単純動作を繰り返すものなので、飽きやすい筋トレだと感じている人も少なくありません。しかし、前述した通りスクワットのやり方にも色々ありますので、日によってメニューを変えれば気分転換にもなるし違う筋トレ効果も得られるので、飽きることなくトレーニングを続けられます。
スクワットの際に腰が曲がりやすいという人には、股関節を伸展する筋肉の強化にルーマニアンデッドリフトを組み合わせてみるのも良いかもしれません。ルーマニアンデッドリフトは、脊柱起立筋や大臀筋を鍛えられるトレーニング方法です。膝の動きを抑えたトレーニングになりますので、膝を痛めやすい人でも安心して行えます。
プロテイン摂取で相乗効果を得よう【スクワットチャレンジの効果を高めるコツ】
スポーツ選手やボディービルダーが理想のボディメイクに欠かせないのがプロテインです。プロテインとは直訳すると「タンパク質」のことで、我々人間にとっては最も重要な栄養素です。このタンパク質が不足していると、体調を崩しやすい・怪我をしやすい・怪我の回復が遅れるなど身体にさまざまな不調が現われてしまいます。
タンパク質を補う食材と言えば牛乳や卵・ステーキなどが挙げられますが、余分な脂肪やカロリーまで摂りたくないという人におすすめなのが、プロテインです。今ではダイエット中の人も栄養補給にプロテインを飲んだりしますが、ただやみくもに摂取しても筋肉の成長にはつながりません。
その日のスクワットメニューを消化したら、45分以内にプロテインを摂取するよう心がけてください。そうすることでプロテインが筋肉まで行き届くようになります。
（筋トレ効果の高いプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
30日スクワットチャレンジの途中で筋肉痛になったらどうする？
30日間というスケジュールにのっとって行うスクワットメニューですので、当然スケジュール通りにその日のメニューをこなすのが理想的です。初心者にありがちなことですが、日を追うごとにチャレンジが軌道に乗ってくると、思わず張り切り過ぎてその結果、膝や腰に余計な負荷をかけ痛めてしまいます。
そこで更にスケジュールに追われて無理をすると、筋肉痛が悪化するばかりか怪我する危険性にもつながりますので、このような場合には決して無理をせず身体を休めてください。筋肉痛を緩和させるには、軽い有酸素運動が有効です。あえてスクワットチャレンジから離れ、軽めのウォーキングやランニングに切り替えてみると良いでしょう。
食生活の改善も筋肉痛の緩和に効果があることを知っていますか？ビタミンB1やカルシウムは、筋肉痛の回復に効果があると言われているのです。ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉や大豆・ウナギの蒲焼きといったものが挙げられます。一方カルシウムを多く含む食材には、乳製品や小魚・野菜類や海藻といったものが挙げられます。
（スクワットの筋肉痛を治すコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ！効果抜群の予防法＆こない人の原因についても解説
出典：Slope[スロープ]
30日スクワットチャレンジを継続するコツ
30日という期間を長く感じるか短く感じるかは人それぞれですが、スクワットチャレンジにおいては日々の積み重ねがとても重要です。せっかくチャレンジを始めても、3日坊主では意味がなくなってしまいます。
普段運動不足の人は、スクワットで身体に負荷をかけること自体に抵抗を感じるかもしれません。30日もの間モチベーションを維持するためにも、出来ることなら無理せずそれでいて楽しくチャレンジを継続していきたいものです。
そこで、特に飽きやすい人のためにスクワットチャレンジを30日間継続させるためのコツを伝授しますので、ぜひ参考にしてみてください。
無理のない回数を設定する【30日スクワットチャレンジを継続するコツ】
スクワットチャレンジの基本メニューは、1日に50回行うことです。この回数、スクワット初心者や日ごろ運動不足の人にとってはハードルが高いかもしれません。最初から無理だと分かっている回数を設定したところで、長続きしないのがオチです。こちらにおすすめのルールを紹介しておきます。
ひとつめのパターンは初日は50回からスタートして1日5回ずつ回数を増やし、3日間行ったら1日休みを入れ、休んだ日の次の日は10～20回ほど回数を増やします。30日目には1日250回となるプランです。ふたつめは1度に全ての回数をこなすようにせず、休憩を挟みながらこなしていくものです。1日の中でその日の目標回数をクリアできればOKとなります。
以上がおすすめのルールですが、初心者はまず1日に行うスクワットの回数を達成しやすいよう少なめに設定してみてください。そして、スクワットに身体が慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、最終的に1日50回をこなせるよう目指してください。日ごろから運動されている方も、最初は1日50回を無理なく消化出来るよう心がけましょう。
個人ブログ
写真だと伝わりにくいんだけど、今まで何をしても落ちなかった内腿のお肉がなくなったの！！
あとお尻の下の方も一回り小さくなった。
私がしてきたダイエットの中で一番効果がでて自分自身とても驚いてる(・o・)
細くなるのが目に見えてすごく楽しいの！
個人ブログ
身体のどこかに痛みを感じたらすぐにスクワットを中止してください。
たった10回のスクワットでも真剣にやると結構疲れるよ。
最近ぜんぜん運動していない！
というかたは特につらいと思いますびっくり
スクワットをしてみて、
つらくなかったら回数を増やしてみてください
カレンダーによる「見える化」を行う【30日スクワットチャレンジを継続するコツ】
受験の経験がある方は、カレンダーに丸印をつけながら毎日勉強に励んでいませんでしたか？30日スクワットチャレンジでも、同じことをやるのをおすすめします。チャレンジを継続させるためには、自分のモチベーションを下げない工夫が大事です。
その日の設定回数をクリア出来たら、丸印だけではなく回数も書くと良いでしょう。更に回数を毎日集計していけば「自分はこれだけの回数をこなせたんだ」と自信にもつながります。
また初心者におすすめなのが、カレンダーに定期的な「休息日」を設けることです。最初は3日続けたら1日休むようにすると良いでしょう。こうすることで、無理なくチャレンジを継続することが出来ます。
専用アプリを利用する【30日スクワットチャレンジを継続するコツ】
特にめんどくさがりな方におすすめなのが、スマホアプリの活用です。普段iPhoneを使っている人なら、標準で「ヘルスケア」というアプリが備わっていることはご存知でしょう。これを利用すれば、日々の運動時間やバイタル・栄養摂取まで細かく管理出来ます。
しかし、ヘルスケアは管理出来る項目がかなり多岐に渡るため、使いこなすのに一苦労されている人が少なくありません。そんな人におすすめなのが、30日スクワットチャレンジに特化したスマホアプリです。
無料で提供されているアプリもありますので、興味のある方はぜひ「スクワットチャレンジ」でアプリを検索してみてください。
個人ブログ
30日スクワットチャレンジって
初日50回→1日5回ずつ増やしていって
最終日は250回で終了なんだけど
いつの間にもう240回目まできていたのね( ﾟдﾟ):bangbang:︎
始めのうちの1週間は50回でも辛かったけど、
少しずつ痩せ筋肉がついて、
今では分割しながらも1日200回以上のスクワットをこなしてきてたわけか
30日スクワットが終わったらその後どうする？
30日スクワットチャレンジが無事に終わった時、太ももやウエストが始めた当初に比べ劇的に変化していることでしょう。鏡を見たあなたは、きっと想像以上の達成感に満たされること間違いなしです。しかし、達成感よりも日々のチャレンジの辛さが増していたら、チャレンジ終了時点でスクワットをやめてしまうかもしれません。
当たり前のことですが、一旦スクワットをやめてしまえば日を追うごとに筋肉が衰えてしまい、せっかく30日間かけて築き上げた理想の体型が水の泡になってしまいます。細くなったウエストや引き締まった太ももを維持するためにも、メニューを改善したりしながらチャレンジを続けていきましょう。
毎日のスクワットがルーティン化すれば、きっと他の部位も鍛えたいと欲が出てくるはずです。そうやって筋トレメニューを増やしていけば、更にメリハリのあるボディラインに近づくことでしょう。30日間で満足せず、ぜひチャレンジ終了後もトレーニングを続けて下さい。
30日スクワットチャレンジをクリアしたら見違える自分が待っている
これまでダイエットや筋トレを試みた結果3日坊主だった人は、この30日スクワットチャレンジを見事クリアした時の自分の姿を想像してみて下さい。そこには、くびれたウエストに太ももが引き締まった理想の体型を手に入れ、自信に満ち溢れた表情を見せるあなたが思い浮かぶはずです。
くれぐれも無理は禁物です。まずは1週間を目標にチャレンジしてみましょう。無事にクリア出来たらあと1週間という形でチャレンジを連続させていけば、30日なんてあっという間です。そのためにも、前述でお伝えした通り無理のない回数設定が大事です。
それと、再三お伝えしますがスクワットチャレンジを行うにあたって大事なのは、正しいフォームで行うことです。いくら回数を増やしたところで、フォームが間違っていれば期待通りの効果を得ることが出来ません。今回の記事を参考にしながら、あなたも30日スクワットチャレンジで理想のボディーラインを目指しましょう。
