ベジタリアンでも筋肉は肥大する？
筋肉を付けるための食事としては半ば常識でもある、動物性の高タンパクな食事。それを食べないベジタリアンやヴィーガンでも、筋トレによる筋肥大は可能でしょうか？結論から言えば、可能です。そのためのポイントを押さえた正しい食事と筋トレを実施すれば、問題なく筋肥大可能なのです。
ベジタリアンとは、野菜類を主体に好んで食べる人々を指す言葉で、多くは卵や乳製品も食べますし、魚は食べるという人もいます。それに対して、乳製品や卵、魚はもちろん蜂蜜に至るまで徹底して動物性の食物を摂らない、完全菜食主義の思想を実践する人々、それがヴィーガンです。
ベジタリアンやヴィーガンでも筋肥大を可能にする食事や筋トレ方法について、これから順番に見ていきましょう。
ベジタリアンが筋肉をつける為の食事・栄養摂取方法
それでは、筋肉をつけたいベジタリアンやヴィーガンはどのような食事を摂ればよいのでしょうか。ポイントは、菜食メニューで不足しがちなタンパク質など重要な栄養素をどう補っていくかです。
ここからは、そのための1日の食事はどのようなものがよいのか、ベジタリアンやヴィーガン向け食事メニューの一例も挙げながら解説します。
植物性のタンパク質を多く摂ろう
筋肉を作るためにはアミノ酸の原料となるタンパク質が多く必要です。特に筋トレ生活を送る場合は、ただ野菜をやみくもに食べるだけでは、筋トレ効果が得られず挫折したり、場合によっては病気にも繋がります。タンパク質の摂取は大前提です。
9種ある必須アミノ酸をバランス良く摂るためには、可能な限り完全なタンパク質を得られる食事を摂る必要があります。卵などの動物性食品を食べるのが一番効率が良いのですが、ベジタリアンはともかく、ヴィーガンではそうはいきません。
そのため、野菜ばかり食べるのではなく、ナッツなど豆類由来の食品や穀類など、植物性タンパク質の多いものを意識して増やしていくことがポイントになります。プロテイン系のサプリメントなど、栄養補助食品を適度に活用することも方法のひとつです。
1日に必要なタンパク質の量を意識しよう
1日に必要なタンパク質の量は、普通の生活であれば体重1kgにつき0.8gとされています。ですが、筋トレは筋肉がよりエネルギーを消費するため、1.5gは必要とされています。
例えば、概ね30代男性の平均値である体重70kgの場合、1日に必要なタンパク質は普通の生活なら0.8×70＝56g、筋トレ生活なら1.5×70＝100gです。この数値を目安に食材を選んでいくことになります。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
朝食の菜食メニュー例
朝は軽めで、レタスやトマトなど緑黄色野菜をバランス良く使用したサンドイッチなどがよいでしょう。タンパク質が豊富なゴマ（100g中・タンパク質20g）を使ったドレッシングを使うのもおすすめです。また、アーモンド（100g中・18.6g）やクルミ（100g中・14.6g）といった、植物性タンパク質の多いナッツ類を30〜40gほど一緒に摂りましょう。
バナナやアボカドも、筋肥大には必要な糖質はもちろん、必須アミノ酸が多く含まれているため、一緒に食べるのがおすすめです。卵も1個あたりおよそ7g程度タンパク質があるので、ベジタリアンなら摂るのもよいでしょう。
（ナッツと筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
ナッツが筋トレにおすすめってウソ？理由は？各種の栄養価・摂取量など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
昼食の菜食メニュー例
昼は、筋肥大に必要な糖質も十分にある炭水化物、特にパスタや蕎麦のようなタンパク質の多いものを選ぶと良いでしょう。パスタのタンパク質量は、使われる小麦の種類にもよりますが、100g中5g含まれています。セモリナ粉のパスタだと13gも含まれています。一般的な蕎麦でも100g中10g含まれています。
また、パスタにはとうもろこし（100g中・タンパク質5.4g）のサラダを一緒に、蕎麦には油揚げ（1枚あたり・4.7g）を何枚かのせて食べるようにすれば、良質のタンパク質を多く摂ることができます。
間食の菜食メニュー例
ベジタリアンはともかく、完全菜食のヴィーガンの場合、1日3食では十分な栄養、カロリーの摂取が難しいことがあります。それを補うためには積極的に間食を摂ることをおすすめします。ただし、食べ過ぎにはくれぐれもご注意下さい。
ここでもポイントは、豆類などタンパク質の多い食品を選ぶことです。例えば前述の朝食でも例に挙げたナッツ類でもよいですし、納豆（1パック中・タンパク質7.4g）や木綿豆腐（1パック150g中・9.9g）を食べるのもよいでしょう。
甘いものがよければ、糖質の摂り過ぎには注意しつつ、豆類が原料の和菓子類だとタンパク質が豊富なためおすすめです。たとえばきな粉（大さじ1杯7g中・2.6g）が多用されているものなどです。あるいは、ヴィーガン向けのプロテインバー（1本あたり・概ね10g以上）などもよいでしょう。
夕食の菜食メニュー例
ここでも豆腐や大豆の煮物など、豆類を多く使用しましょう。ビタミン類も豊富で多めに食べやすいマッシュポテト（じゃがいも一個分約150g中・タンパク質3.5g）を摂るのもおすすめです。
また、ビタミンといえば、食物からエネルギーを取り出したり疲労を軽減したりする働きのあるビタミンB12の多い食品も摂るといいでしょう。例えば海苔はビタミンB12が豊富なだけでなく、1枚あたり概ね1.2gのタンパク質が含まれます。間食に食べるのもいいですね。
ヴィーガンはベジタリアン以上に選べる食材に限りがあり、特に意識して植物性のタンパク質を摂るようにする必要があります。ここまでで挙げたようなタンパク質の豊富な野菜や穀物などを中心に、調理方法を工夫して飽きの来ない栄養豊富なメニューを模索してみましょう。
ベジタリアンが筋肉をつける為の筋トレ方法
ベジタリアンやヴィーガンが筋肉をつけるための食事法が理解できたところで、次はその筋トレ方法について解説します。
ベジタリアンやヴィーガンには特別な筋トレが必要？
実はベジタリアンやヴィーガンだからといって、何か特別な筋トレ方法が必要なわけではありません。栄養の摂り方が異なるだけで、筋肉肥大を目指す点では共通です。なので、基本的には菜食主義でない人たちと同じように筋トレしてOKです。ただし、必ず注意しておきたい点があります。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ時間は短めにしよう！
ベジタリアンやヴィーガンなら、筋トレ時間は短めにする方が良いでしょう。トレーニングに時間をかけすぎて、摂取したよりも多くのカロリーが消費されると、筋肉が増えずに逆に減ることがあるためです。
筋トレ中にエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作ろうとします。特にカロリー摂取が比較的少なくなりがちなヴィーガンは、この点に注意しないと筋肉が減少する、あるいは筋肉がつきにくくなる現象にみまわれやすいのです。
適切な筋トレ時間はどのくらい？
食事量や人にもよりますが、トレーニング時間を長くとも30〜45分程度を目安に区切るとよいでしょう。
筋肉が摂取カロリー以上のエネルギーを消費する筋トレにならないよう注意することがポイントです。例えば、トレーニング時間を短めにするドロップセット法で行うのもひとつの方法でしょう。
（ドロップセット法については以下の記事も参考にしてみてください）
ドロップセット法の筋肥大効果が論文で証明！やり方〜筋トレ効率UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ヴィーガン主義で筋肉が凄い人たち
ヴィーガンを貫く人々の中にも素晴らしい筋肉の持ち主が、海外はもちろん、日本にも存在します。それをこれから、有名・無名に関わらずご紹介します。
YOUNG HASTLE（アーティスト）
YOUNG HASTLE（ヤング・ハッスル）、通称ヤンハスは日本人の肉体派ヒップホップアーティスト。筋トレがテーマの「Gym Time」という作品までリリースしている彼は、2017年頃から菜食主義の食事を実践し始めました。現在まで、健康を害したり筋肉量や体力が低下したという話は出ておらず、これまで通りの筋肉と健康を維持し続けています。
筋トレヴィーガン・ベジタリアンなら、ヤンハスの動向は今後も注目したいところです。
大類直己（ヴィーガンボディビルダー）
大類直己（おおるいなおき）は、ヴィーガンを徹底して実践しながら肉体改造に励む、日本人ヴィーガンボディビルダーです。TwitterやInstagramなどのWebメディアで情報を発信。自らの筋肉を披露したり、日々の食事や筋トレの様子などを積極的にアップされています。菜食で健康的な筋肉質ボディのベジマッチョを目指す方なら一見の価値ありですね。
乳井真介（ヨガインストラクター）
ヨガインストラクターとして、インド政府公認の高いスキルを持つ乳井真介（にゅういしんすけ）。彼はヴィーガンを公言してはいませんが、ナチュラル・ハイジーンと呼ばれる思想を軸に、菜食主義的食事法を実践しています。そして有酸素運動であるヨガは、インナーマッスルを鍛えて美しい筋肉をつける効果があるとされています。
ヨガはベジタリアン中心の食文化であるインドが発祥。彼のライフスタイルも、そんなインド文化の影響を強く受けていることは想像に難くありません。
山内俊輝（プロラグビー選手）
山内俊輝（やまうちとしき）は、リコーブラックラムズ所属のプロラグビー選手。彼は日本初の菜食主義プロラグビー選手になったことを、2019年11月にInstagramで公表しました。健康面における菜食のメリットやスポーツのパフォーマンスへの影響などを調査し熟慮した結果、菜食主義への転向を決意したとのこと。
ヴィーガンとなってまだ日の浅い山内選手。彼の動向もぜひチェックしてみましょう。
池田祐樹（プロマウンテンバイクレーサー）
池田祐樹（いけだゆうき）は、世界各国の長距離レースでの優勝経験を多数持つマウンテンバイクレーサー。2014年から夫婦共に菜食主義を実践し、今なおその無駄がなく美しい筋肉を持つ逞しい体と高い能力を、プラントベースアスリートとして保ち続けている人物です。
奥様はアスリートフード研究家でもあり、夫である彼と二人三脚でヴィーガンの道を歩み続けています。
ベジタリアンでも筋肥大は可能！
ベジタリアンやヴィーガンでも、問題なく筋肥大が可能なことが分かりましたね。菜食中心でも筋肥大に必要な栄養をしっかりと摂ることが、まずは重要です。筋肉づくりのための正しい菜食、そして筋トレ方法を実践して、健康的なベジマッチョを目指してみましょう！
