ナッツが筋トレにおすすめってウソ？理由は？各種の栄養価・摂取量など徹底解説！

ナッツ類はたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれる食材です。たんぱく質は筋肉を増量するために欠かせない栄養素なので、ナッツ類は筋トレ向きの食べ物といえるでしょう。

ただし、ナッツ類は脂質も多く含まれています。脂質には様々な種類があり、ナッツ類に含まれる脂質は脂肪として蓄積されにくい種類が多いといわれていますが、食べ方によっては太ってしまいます。筋トレで減量したいと考えている方は特に摂取量に注意が必要です。

ここでは、ナッツが筋トレにおすすめの理由、ナッツ類の栄養価、摂取量やタイミング、おすすめの商品を詳しく紹介していきます。

ナッツ類には100g中20gほどと豊富なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は動物性のものに偏りがちですが、ナッツ類を摂取することで植物性のたんぱく質も摂取することができます。

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、身体を動かすためのエネルギーになる栄養素です。また、たんぱく質は筋肉の材料にもなり、筋肉を育てていくうえで欠かすことのできない栄養素です。豊富に摂取できるナッツ類は筋トレに適した食材であるといえます。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

ナッツ類には脂質がとても多く含まれています。ナッツ類の脂質は不飽和脂肪酸が多く、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなどの効果も期待でき、太りにくいといわれています。

脂肪酸とは脂質を構成する要素です。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれており、体内で作り出せないため摂取することが必要です。ナッツ類にはこの多価不飽和脂肪酸が多く含まれている物もあります。

ただし、やはり摂取量には気をつける必要があるでしょう。割合は低いですが、太りやすいといわれる飽和脂肪酸も含まれていますし、カロリーも高いです。特に減量中の方は、食事全体の総カロリー数などもしっかりと考えて取り入れるようにしてください。

ナッツ類にはタンパク質・脂質のほか、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども豊富に含まれています。筋トレ時だけでなく、普段の食事に取り入れるのもおすすめです。

ナッツ類に含まれるビタミンB1・B2は、エネルギーを生成する際に必要となります。ビタミンEは抗酸化作用があり、疲労の軽減に効果的です。また、身体の機能を維持するうえで重要な役割のある必須ミネラル、筋肉を新しく作り出すために必要な亜鉛など、筋肉を育てていくうえでも重要な栄養素が豊富に含まれています。

（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

ナッツは安い価格で気軽に購入できることも魅力です。スーパーやコンビニでも販売され、小分けタイプ・ジッパー付きの袋タイプなど容器の形状も様々あります。小分けタイプは摂取量を把握しやすく、持ち運びにも便利です。

また、調理しなくても食べられる、保存期間が長い、腹持ちが良いなどのメリットもあります。筋トレでエネルギーが不足した際の手軽なたんぱく質の供給源として、持ち歩いてみてはいかがでしょうか。

アーモンドにはタンパク質・脂質・炭水化物などが豊富に含まれています。特に脂質の割合が高く、他のナッツ類同様、半分は脂質が占めている高カロリー・高脂質な食材です。

アーモンドに含まれる脂質は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く、LDLコレステロールを下げる働きなどがあるのが特徴です。オレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれ、太りにくい良質な脂質といわれています。

また、アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれており、その含有量は種実類の中でもトップクラスです。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃から細胞を守り、身体の酸化（サビ）を防ぐ働きがあります。

そのほか、ビタミンB2やミネラル類（カルシウム・マグネシウムなど）も幅広く含まれています。ビタミンB2は、脂質やタンパク質などをエネルギーに変えるときに手助けする栄養素です。カルシウムやマグネシウムは必須ミネラルで、骨の形成のほか、筋肉の収縮、神経伝達の制御、血圧の調整など身体の機能を維持する働きをしています。

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カロリー 587kcal
炭水化物 20.9g
たんぱく質 19.6g
脂質 51.8g
カリウム 760mg
カルシウム 250mg
亜鉛 3.6mg
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※乾燥させたアーモンドの成分です。フライにして味付けしたもの、炒ったもの（無塩）の場合はカロリーや脂質が増え、その他の成分も変動します。

くるみにもタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。特に脂質はアーモンドよりも多く含まれているのが特徴です。炒ったくるみの場合は100g中68.8gですので、減量中の方は摂取量に気をつけてください。脂質の成分は多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。

このオメガ3脂肪酸は血栓を防ぐ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなどの作用があります。多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれており、体内で作り出せないため摂取することが必要です。その他、くるみの薄皮部分には抗酸化作用のあるポリフェノールも多く含まれています。

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カロリー 674kcal
炭水化物 11.7g
たんぱく質 14.6g
脂質 68.8g
カリウム 540mg
カルシウム 85mg
亜鉛 2.6mg
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※炒ったくるみの成分です。

カシューナッツにも他のナッツ同様、幅広い栄養素が含まれています。脂質は、アーモンドと同じく一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を豊富に含んでいます。特徴として挙げられるのは、他のナッツ類と比べてビタミンB1・鉄分・亜鉛を多く含んでいることです。

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変える働きをします。筋トレで不足したエネルギーを生み出すためにも必要な栄養素です。不足すると糖質をエネルギーに変えることができなくなるだけでなく、体内に乳酸が溜まって疲労しやすくなってしまいます。また、亜鉛は、筋肉を新しく作り出すために必要な栄養素です。

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カロリー 576kcal
炭水化物 26.7g
たんぱく質 19.8g
脂質 47.6g
カリウム 590mg
カルシウム 38mg
亜鉛 5.4mg
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※フライにし、味付けしたカシューナッツの成分です。

ピーナッツにも幅広い豊富な栄養素が含まれており、特に、たんぱく質は肉類と同じかそれ以上の高い割合を占めています。植物性のたんぱく質を手軽に摂るための食材としておすすめです。

また、他のナッツ類同様に脂肪の割合が半分ほどを占めおり、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。不飽和脂肪酸にはオレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸などが含まれ、血管を強くする、LDLコレステロール値を下げるといった効果が期待できます。飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすいのが特徴です。

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カロリー 585kcal
炭水化物 19.6g
たんぱく質 26.5g
脂質 49.4g
カリウム 770mg
カルシウム 50mg
亜鉛 3.0mg
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※炒った小粒種のピーナッツの成分です。

マカダミアナッツにも三大栄養素のほか、ビタミン・ミネラル類が幅広く含まれています。脂質も高い割合を占め、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸とパルミトレイン酸を多く含んでいます。

オレイン酸はオリーブ油などに含まれる成分で、LDLコレステロール値を下げる、酸化しにくいといった性質が特徴です。不飽和脂肪酸は酸化しやすく、過酸化脂質となると身体に害を及ぼしてしまいますが、オレイン酸はその過酸化脂質を作りにくいという性質を持っています。また、パルミトレイン酸は血管を強くする作用があるといわれています。

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カロリー 720kcal
炭水化物 12.2g
たんぱく質 8.3g
脂質 76.7g
カリウム 300mg
カルシウム 47mg
亜鉛 0.7mg
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※炒って味付けしたマカダミアナッツの成分です。

ヘーゼルナッツには、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているのが特徴です。他のナッツ類と比べてもオレイン酸の割合はトップクラスです。オレイン酸は上記で述べたとおり、LDLコレステロール値を下げ、酸化しにくいといった性質を持っています。オレイン酸はオリーブオイルの主成分で、健康に良い成分として注目されています。

もちろん、他のナッツ類同様、脂質以外にも様々な栄養素を摂取することが可能です。三大栄養素であるたんぱく質・炭水化物・脂質はもちろん、ビタミン・ミネラル類も幅広く摂取することができます。

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カロリー 684kcal
炭水化物 13.9g
たんぱく質 13.6g
脂質 69.3g
カリウム 610mg
カルシウム 130mg
亜鉛 2.0mg
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※フライにして味付けしたヘーゼルナッツの成分です。

ナッツを摂取するタイミングとしておすすめなのは、筋トレ後または筋トレ中です。筋トレ後の身体はエネルギーが不足しているため、エネルギー源となる栄養を摂取することが必要です。たんぱく質を摂取することで筋肉修復の手助けになるでしょう。

また、ナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEなどが含まれているため、疲労を減少させる効果も期待できます。トレーニング後からの30分は栄養が吸収されやすくなりますので、手早くたんぱく質を摂取するために、ナッツ類はとても重宝します。

さらに、ナッツ類は筋トレ後のほか、筋トレ中の間食にもおすすめです。たとえ減量中だとしても、お腹が空いていてはトレーニングにも支障がでますし、空腹が続くとエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。たんぱく質などを手軽に摂取できるナッツ類を活用しましょう。

（筋トレと間食との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

一般的に間食のカロリーは200kcalほどが良いといわれています。ナッツ類のカロリーは100gあたり600kcalほど、高いもので700kcal以上ですので、一般的には25gくらいを目安にすると良いでしょう。筋トレをしている方の場合は、必要とするタンパク質量は一般の方の1.5倍から2倍ともいわれていますので、筋肉を育てるために多めに摂取したいところです。

ただし、冒頭で述べたとおりナッツ類は高カロリーのため過剰摂取には注意が必要です。脂質が多い分だけ胃腸に負担がかかってしまう恐れもあります。特に筋トレで減量をしたいと考えている方は、逆に太ってしまうことのないように摂取量には注意してください。

筋トレにおすすめなナッツは食塩や砂糖不使用のものです。小分けにされて持ち運びしやすく、摂取量を調節しやすい商品もあります。筋肉を育てたい方も、ダイエットで減量したい方も、ぜひお気入りのナッツを見つけてください。

無塩・無油・無添加の素焼きのアーモンドです。ナッツの本場であるカリフォルニア産のアーモンドが使われており、遠赤外線でローストされて甘みが増しています。

袋には窒素が充填されてナッツの酸化を防止しているため、煎りたての風味を味わうことができます。小分けにされているので持ち運びにも便利です。1日1袋を目安にするとわかりやすいため減量中の方にもおすすめです。

多価不飽和脂肪酸が多く含まれるくるみの素焼きです。日本の豆菓子専門メーカーの商品で、くるみ以外にも様々なナッツ類が販売されています。無添加・無塩のため筋トレの間食にも適しています。アメリカ産のくるみを使用し、日本国内でローストしており、コクがあって美味しいと評判の品です。

こちらも無添加で食塩不使用の素焼きです。一般的にナッツ類は生でも販売されており、生のほうが栄養価が高いですが、生には独特の風味があって好みが分かれます。

また、生のナッツに含まれるレクチンでお腹を壊してしまう可能性もあります。ピーナッツとカシューナッツはレクチンが多いため注意してください。ローストしたもののほうが保存性も高くおすすめです。

ピーナッツと落花生は同じものを指しますが、殻付きの状態のものを落花生、殻を剥いた状態のものをピーナッツと呼ぶことが多いです。こちらは落花生の産地として有名な千葉県産のピーナッツです。栄養豊富な渋皮もついているので、剥かずに一緒に摂取しましょう。

カットせず、丸のままのマカダミアナッツのローストです。食塩不使用ですが、食べやすく、大粒で食べごたえもあります。袋はチャック付きのアルミ製で保存にも便利です。脂質が気になるという方は、小さめの袋などに1回の量を小分けにしておくとよいでしょう。筋トレのお供として、かばんに常備するのもおすすめです。

無添加、食塩不使用のヘーゼルナッツのローストです。トルコ産のヘーゼルナッツが使用されています。軽くローストされた商品ですので、焼き直して焼き立てで食べるのもおすすめです。こちらもジッパー付きのアルミ製の袋が使用されていますので、保存面でも安心です。筋トレの間食だけでなく、常備食・非常食としてもよいでしょう。

アーモンド・カシューナッツ・くるみが入った素焼きのミックスナッツです。無添加、食塩不使用で、オイルも使っていません。アーモンド約33%、カシューナッツ約33%、くるみ約33%の割合で入っているので、3つをバランスよく摂取できます。どの種類のナッツが良いかわからないといった場合は、まずはミックスされたもので好みのナッツを探してみてください。

ナッツの栄養価や筋トレとの関係について紹介しました。ナッツはとても栄養が豊富な食材です。筋肉に必要なたんぱく質などが手軽に摂取できるため、筋トレの効果を上げることも期待できます。

ただし、成分が身体に合わないといったこともありますので注意してください。また、脂質を多量に含んでいるため、減量中の方などは特に摂取量に気をつける必要があります。その点を踏まえ、ナッツごとの特徴も参考に、ぜひ筋トレに役立ててください。

（食事については以下の記事も参考にしてみてください）