目次
1日数分の逆立ちにダイエット効果があるって本当？
学生の頃に体育のマット運動で誰もがしたことがある逆立ち。実は全身運動でダイエット効果があることはご存知でしょうか。今回は逆立ちが持つのダイエット効果やメリットの解説、そして逆立ちができない人向けのメニューや逆立ちダイエットの体験談を紹介していきます。
逆立ちにダイエット効果がある理由
まずは逆立ちにはなぜダイエット効果があるのか、その理由を解説します。逆立ちが体に与える影響やメリットについて正しい知識を習得しましょう。
基礎代謝が向上する
逆立ちによるダイエット効果の理由の1つに、筋肉が付くことで基礎代謝が向上することが挙げられます。基礎代謝とは体を動かすために必要な1日のエネルギー量のことで、基礎代謝が良ければ良いほど脂肪の付きにくい体となるのです。逆立ちをすると腕にある上腕三頭筋や、肩にある三角筋といった筋肉がまず鍛えられます。
また背中にある広背筋・僧帽筋といった体幹の筋肉も鍛えられます。体幹の筋肉が鍛えられることで基礎代謝が向上すると同時に、脂肪燃焼効果がより高まるメリットがあります。これらの筋肉が鍛えられることで、脂肪が付きにくく痩せやすい体へと変化していくのです。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
血流が良くなる
運動不足やオフィスワークのような長時間同じ体勢のままでいると、体の筋力が低下してしまいます。特に下半身の筋力が低下してしまうと、血液を上半身へ押し流す力が弱まってしまい、脚や体がむくんでしまう原因となるのです。逆立ちをすることによって血流が良くなり、むくみを解消する引き締め効果につながります。
逆立ちをすることでむくみの原因となる血液中の余分な水分も体内を循環させることができるので、むくみが解消されていくメリットがあるのです。顔・腕・背中・お腹のような体の部分的なむくみに悩んでいる場合には、脚痩せにみられる部分痩せ効果も期待できます。
（筋トレとむくみについては以下の記事も参考にしてみてください）
むくみは筋トレで解消できない？体重増加との関係〜効果的なメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
内臓の動きが活性化する
お腹の筋力の低下により内臓の位置から下がってしまうと、内臓機能が低下し便秘を起こしやすくなってしまいます。排泄作用が滞ってしまうと、ぽっこりとお腹が出て便や老廃物を体にため込んだままの状態になってしまうのです。このような状態が続くと、お腹の中で腸や肝臓に負担がかかり基礎代謝が低下して脂肪が付きやすくなってしまいます。
しかし逆立ちをすることによって、下がっていた内臓が正常な位置に戻されることによって活性化し、本来の働きができるようになるメリットがあります。腸が刺激されて便秘やぽっこりお腹の解消に繋がっていくのです。また内臓の動きが活性化することで必要な栄養素の消化・吸収も促進されます。
ダイエット効果が出る逆立ちのやり方のコツ
ここからはダイエット効果が出る逆立ちのやり方のコツを紹介します。逆立ちができない人はやり方のコツをつかんでマスターしましょう。
指の力を意識する
逆立ちをしている際中には指を使ってバランスを取ります。手のひらを大きく開いて五本の指を立て気味にして、指の力を使って体を支えます。また腕はまっすぐになるように意識し、あまり力を入れないようにするのがコツです。腕や肩の力を意識してしまうと疲れて曲がってしまうので注意してください。
手の間隔は肩幅程度
逆立ちをする時の手の間隔は肩幅、もしくは肩幅から少し広げる程度にしてください。また手のひらは少し内側を向く内ハの字ように地面に付けましょう。手を内ハの字にすることで肘が曲がりにくくなるメリットがあります。内ハの字が辛い場合は、手のひらを少し外向きにしても大丈夫です。
顔の位置は斜め上
逆立ちをしている時の顔の位置と目線は、少し斜め上を意識するのがコツです。逆立ち中の目線は地面に向かっていることが多いですが、地面を見るために顔を上げると首が疲れてしまいます。このようなことを防ぐためにも、顔は少し斜めに上げる程度にしましょう。
胸と腰の位置はS字にする
逆立ちをする上で、胸と腰の位置はとても重要です。上手く逆立ちをするには胸を少し前に出し腰を少し後ろに下げて、体がS字になるようにするのがコツです。体をS字にすることで、逆立ちをしている際中もバランスが取りやすくなります。逆立ちをしている時は胸と腰の位置を意識してS字になるようにしましょう。
足を上げる練習をする
まずは手を付いて足を上げるだけの練習をしましよう。床に手を付けて腰を浮かせた状態から足の力を使って腰を宙に浮かせます。この時は逆立ちの状態にならず足が持ち上がったらすぐに下ろしましょう。また勢いが欲しい場合は、少し手を上げた体勢から足を上げる練習をしてください。
この練習に慣れたら、両足を空中で揃えてすぐに下ろす練習に移ります。空中で足が揃えれるようになったら、ゆっくりと片足ずつ地面に下ろし起立した状態になれるようにします。この動作を繰り返すことで逆立ちに対する恐怖心も薄らいでいく効果があるのです。足を上げる練習に慣れたら徐々に静止する時間を作っていくのがコツです。
逆立ちができない人向けの練習メニュー
いきなり逆立ちができない人向けの練習メニューをここから紹介します。逆立ちができない場合は、こちらで紹介するやり方で練習をして、コツをつかんでから逆立ちに挑戦してみましょう。
肩倒立
背支持倒立とも呼ばれる肩倒立は以下の手順で行いますので、正しいやり方とコツをつかみましょう。
▼肩倒立のやり方
①仰向けに寝転ぶ
②手を床に付ける
③両足を持ち上げる
④天井に向かって真っすぐに伸ばす
⑤肘を床に付け、手で腰を支える
腰を手で支えるので安定した姿勢をキープできるので、1～2分間キープすることから始めましょう。
▼肩倒立のコツ＆注意点
・手を床に付ける時は、床を押さえるようにする
・足を上げる時は腰もしっかりと上げる
・足を持ち上げた時は後ろに行かないようにする
・両足を揃え、バラバラにならないように注意する
足を伸ばした時は足の指で天井を指さすイメージで行うのがコツです。このイメージで行うと体がきれいに一直線になります。
壁倒立
何も支えがない状態で逆立ちをするのが怖い時やできない時には、壁倒立から始めてやり方とコツを体得してください。
▼壁倒立のやり方
①壁に向かってまっすぐ地面に手をつく
②壁に頭の頭頂部を付ける
③前足を曲げ、後ろ脚をまっすぐ伸ばす
④前足の力で、勢いよく地面を蹴り足を上げる
⑤壁に片足ずつ足を付け、姿勢をキープする
慣れないうちはまず10秒間逆立ちの姿勢をキープすることから始めましょう。やり方やコツをつかんできたら徐々に時間を伸ばしてください。
▼壁倒立のコツと注意点
・上手くできないうちは、補助をしてもらう
・壁と手の距離は、手のひら一枚分は必ず空ける
・壁を頭に付ける時に後頭部がついてしまわないように注意する
・逆立ちをしている時には壁にお尻を付けると体が安定する
・おりる時は、片足ずつ足を下ろす
逆立ちがすぐにできない人は、壁倒立から始めましょう。誤って転倒してしまった時のことを考えて、壁の周辺には物を置かないようにしてください。また慣れないうちは、腕の力が効かなくなったり、バランスを崩しやすいです。顔や頭を地面にぶつけてしまわないように、マットなどを敷いて行うのも良いでしょう。
三点倒立
三点倒立は頭と両手の三点で体を支えて行う逆立ちです。頭と両手で三角形を作るイメージで行います。
▼三点倒立のやり方
①頭がくる位置にタオルなどを敷く
②頭の位置から正三角形になる位置に手を付く
③頭を床に付ける
④頭と手の三点を支点にしてお尻を上げる
⑤お尻と頭を一直線にする
⑥床から両足を浮かせ、天井に向かって伸ばす
三点倒立は両手に加え頭や首にも負担がかかるのやり方なので、最初の頃は10秒～20秒の間で行いましょう。
▼三点倒立のコツと注意点
・手を床に付ける時は肩幅もしくは、肩幅より少し広い間隔にすると安定する
・頭を付ける時は頭頂部より、少し前方をつけることがコツ
・逆立ちの状態の時は肘が直角になるように意識する
・逆立ちをする時は足を少し蹴り上げて反動をつけるか、無反動で行う2種類がある
・無反動の場合は先に上半身だけを持ち上げ、両足をゆっくりと伸ばす
・足を伸ばす時はバランスを取りながらゆっくりと行う
・逆立ちを止める時は、バランスをキープしながらゆっくりと下ろす
反動を付ける時は、後ろに転んでしまわないように注意しましょう。また反動をつけるやり方ができないときは、無反動で行うと安全にできます。どちらのやり方で行うにしても、怪我防止のためにタオルなどの柔らかいものを敷いて頭を乗せるようにしてください。
逆立ちダイエットを行う頻度・時間・時間帯
逆立ちダイエットをすることで得られる効果やメリットが多数あると分かりました。その効果やメリットを最大限に高めるためにも、頻度・時間・時間帯について解説します。
逆立ちダイエットを行う頻度
逆立ちをする頻度ですが、脂肪を落として痩せるためには毎日行うことが望ましいでしょう。しかし体が慣れていないうちは2～3日に1回程度の頻度で取り組んください。継続していくことで肩や腕の筋肉が鍛えられていきます。必要な筋肉が鍛えられやり方やコツをつかんだら毎日1回～3回のように頻度を増やしていきましょう。
逆立ちダイエットを行う時間
逆立ちダイエットをする時間ですが、逆立ちの状態を何分間もキープするのではなく、まずは1分間できるようになることを目標にしましょう。初心者のうちには10秒～20秒といった短時間でもいいですが、コツややり方をつかんできたら徐々に時間を伸ばしましょう。また肩倒立や壁倒立のように安定度が高い逆立ちの場合は、1～2分間を目安にしてください。
逆立ちダイエットを行う時間帯
逆立ちダイエットを行う時間帯は朝・昼・晩のどの時間帯に行っても大丈夫です。自分自身がやり易い時間帯を選んで行えるのも逆立ちダイエットのメリットです。朝に行う場合は起床後1時間経過してから、昼に行う時は食後2時間を目安に時間を空けてください。晩に行う場合は昼と同じく食後2時間以上が経過したタイミングや、寝る前に行うと良いでしょう。
逆立ちダイエットを行う際の注意点
ここからは逆立ちダイエットを行う際の注意点について解説します。注意点を把握して確実な効果を得ましょう。
連続で行う際は休憩を取る
連続で逆立ちを行う場合は、必ず休憩をとりましょう。逆立ちをすることで頭に血が上ってしまい、貧血や目まいのような症状がでることがあるからです。このようなことがおきるため、逆立ちは体に悪いと言われることもあります。こうしたデメリットもあるので、長時間行わずに合間で必ず休憩を取るようにしてください。
起床後1時間以内に行わない
逆立ちダイエットを朝に行う場合は、起床後1時間以上経過してから行うようにしましょう。起床後すぐは、椎間板が膨らんでいます。そうした状態のときに逆立ちをしてしまうと、椎間板に余計な刺激を与えてしてしまい、椎間板ヘルニアの原因となる可能があるので注意しましょう。
食後は2時間空ける
食後に逆立ちをする場合は、最低2時間後に行うようにしてください。消化にかかる時間は、食後から通常1～2時間かかると言われています。消化が完了していない状態で運動をすると、内臓に負担をかけてしまう恐れがあります。
逆立ちダイエットの効果を実感した人の体験談
ここからは、逆立ちをすることによってダイエット効果を実感した人の体験談や口コミを紹介します。実際にお腹の脂肪が落ちたのか、デメリットはなかったのかリアルな声を参考にしましょう。
2週間で1．5kg減量
台湾隔離生活中の2週間、身体鈍らないようにインスタで身体の変化公開しながらトレーニングやったけど、数値的な変化は体重-1.5kg、体脂肪-2.5%。https://t.co/c2sItEbVuB
— マシュー:round_pushpin:台湾 (@Mashu038) September 11, 2020
取り組み種目は、
:white_check_mark:縄跳び
:white_check_mark:シャドーボクシング
:white_check_mark:逆立ち
:white_check_mark:YouTubeでHIITトレーニング
:white_check_mark:ストレッチ
:clock3:毎日20〜長くて1時間 pic.twitter.com/vEKNM6BCYR
逆立ちをトレーニングに加えた体験者のビフォーアフター画像です。逆立ちだけでなく他のエクササイズも取り入れていますが、2週間で体重が1.5キロ、体脂肪が2.5パーセントも減少しています。画像を見て分かるようにお腹の脂肪が取れて、かなり引き締まった状態に変化しています。
毎日実践して2kg痩せた
毎日逆立ちしてたら痩せやすくなった気がする
— :maple_leaf:まきちゃん:maple_leaf: (@go6uk) June 30, 2020
2kgは痩せた
あと１日１食
こちらは逆立ちを毎日したことで2キロ減量、痩せやすい体質になった、と実感している体験談です。食事の制限もしていたようなので、逆立ちと組み合わすことで効率よく脂肪が落とせたことが分かります。
腕が太くなり痩せた
逆立ち上手くなってる。
— 石橋 冬也 (@IshibashiTouya) July 29, 2020
腕が太くなって体は痩せた。逆立ちしやすい体になった?
気のせいか。
逆立ちによって腕の筋肉が鍛えられ、脂肪が燃焼しやすい体に変化していることが分かる体験談です。「逆立ちしやすい体になった？」と体験者が疑問を感じていますが、最初はできないと感じた逆立ちも徐々にできるように変化していきます。
小顔効果とむくみ解消を実感
というか、また1kg痩せた。
— アツシ(の身体の70%は Hardstyle でできている。) (@hardstyle_arc) March 30, 2019
69→67へとりあえず1ヶ月で2kg痩せ。
筋肉は減らさず脂肪だけ減らしてます。
とりあえずほぼ間食しないで、一日3〜4食。
朝には必ず逆立ち(これすると小顔効果ある。むくみも取れます)なんならそのまま肩鍛えてもええよみたいな。
毎朝逆立ちをすることで、小顔効果とむくみが解消されたという体験談です。体験談内容から、筋肉は落とさずに脂肪だけが落ちていることが分かるので、ダイエットも順調に進んでいることでしょう。
便秘が改善された
おはようございます
— koiさん@工場勤務〜サッカーコーチを目指す2児のパパ (@2UYGgwvdcEdD86E) April 9, 2020
最近、逆立ちをやるようになってから快便で
身体の調子が抜群にいい
便秘の人は逆立ちしてみてはいかがですか
身体もトイレもモリモリになりますよ
今日行けば休みなので頑張ります。#筋トレ#ダイエット#便秘#快便
便秘が続くとお腹が出てしまい、ぽっこりお腹を気にする人も多いことでしょう。逆立ちをすることで便秘が改善する効果があるので、お腹が凹んでいくダイエット効果を実感できます。
1日数分の逆立ちダイエットを継続してコスパよく痩せよう！
1日数分の逆立ちがダイエットにとても役立つと今回分かりました。逆立ちをすると腕・肩の筋肉だけでなく、体幹の筋肉も鍛えたれ脂肪が付きにく体に変化していきます。またむくみが解消されたり、便秘が改善されぽっこりお腹も凹んでいく効果もあります。すぐに逆立ちができない人でも、紹介した逆立ちメニューを活用してダイエットに役立ててください。
