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筋トレで基礎代謝を上げる！
日常生活において、運動したり考えたりすることでエネルギーが消費されていきます。しかしたとえ運動をしていなくても、心臓が動いたり呼吸をしたりなど、実は勝手にエネルギーが消費されていくのです。この生命活動を維持する上で必要とされるエネルギーが基礎代謝と呼ばれています。
基礎代謝が低下してしまうと「体が冷えやすい」「疲れが取れない」などといった問題が発生してきます。そんな基礎代謝を上げるために必要なのが筋肉です。冷え性などが女性に多いのは、筋肉量が男性に比べて少ないからなんですね。そこで、今回は基礎代謝をアップさせるために有効な筋トレについてご紹介します。
筋トレで基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛える
筋トレを行い基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えることが一番効率的でしょう。筋肉の中でも大きな筋肉は鍛えやすく筋肉もつきやすいとされているためです。大きな筋肉とは具体的にまとめると下記のような筋肉を指します。
▼基礎代謝のために鍛えたい大きな筋肉
・大腿四頭筋&ハムストリング（太もも）
・大臀筋（お尻）
・三角筋（肩）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・大胸筋（胸）
・広背筋（背中）
ではそれぞれの筋肉を鍛えるためにはどのようなトレーニングを行うべきなのでしょうか。器具を使わず気軽にできる自重トレーニングを中心に、基礎代謝を上げるための筋トレメニューを次項で説明していきます。
（筋肉の大きさや筋トレの順番などは以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは大きい筋肉から鍛える！大きさの順番は？各部位の筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
基礎代謝を上げる筋トレメニュー
基礎代謝を上げるためには、先述した「大腿四頭筋&ハムストリング」「大臀筋」「三角筋」「ヒラメ筋」「大胸筋」「広背筋」を鍛えることがもっとも効果的です。今回はそのそれぞれの筋肉を鍛えることに適した筋トレ方法をご紹介します。
基礎代謝を上げるだけでなく、女性であればヒップアップ、男性であれば筋肉を大きくするなど、目的に応じたトレーニングの回数なども合わせて解説していきます。
大腿四頭筋を鍛える【シシースクワット】
シシースクワットでは大腿四頭筋という太ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法です。大腿四頭筋は下半身において一番大きな筋肉となっているので、基礎代謝をあげるためにはぜひ鍛えておきたい筋肉となっています。大腿四頭筋とは大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉が合わさってできています。
▼シシースクワットのやり方
①肩幅程度に足を開く
②つま先立ちになり、膝から頭が一直線になるようしゃがむ
③そのまま、膝に少し余裕を持たせる程度まで上体をあげる
シシースクワットは1セット10〜20回、初心者であれば週1回3セット、上級者であれば週2回6セットを目標に行なってください。オーバーワークに気をつけながら、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
▼シシースクワットのコツ＆注意点
・膝に痛みを感じたらフォームの見直しをする
・腰に痛みを感じたら体幹の強化を
大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングはあまり種類は多くはありせん。その中でも特に大腿四頭筋に集中的に負荷をかけられる自重の筋力トレーニングとしてシシースクワットは重宝することができるでしょう。
（より詳しいシシースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングを鍛える【レッグカール】
ハムストリングとは「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉の総称です。そんなハムストリングを鍛えるために有効的な筋トレ方法がレッグカールとなっています。
▼レッグカールのやり方
①うつ伏せになり、肘をついて上半身を浮かせた姿勢になる
②かかとをお尻につけるように膝を曲げる
③地面につま先がつかない位置まで膝を戻す
筋力アップのためには1〜6回、男性などで筋肉の肥大を目指すのならば6〜12回を1セットとして行います。初心者であれば週1回3セット、上級者であれば週2回6セットを目安としてください。
▼レッグカールのコツ＆注意点
・膝の曲げ伸ばしはゆっくりと
・上半身に力が入ってしまわないように注意
より負荷をあげたい場合にはチューブなどを使用してのトレーニングをオススメします。
（その他のハムストリングを鍛えるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
大臀筋を鍛える【ヒップリフト】
ヒップリストでは大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることができます。大臀筋を鍛えることで、基礎代謝の促進だけでなく、デスクワークによる腰痛の改善や、女性には嬉しいヒップアップなどの効果があります。
▼ヒップリストのやり方
①仰向けの状態で膝を曲げる
②お尻を天井に向けて浮かせる
③ゆっくりとお尻を沈めて元の姿勢に戻る
女性などでヒップアップが目的の場合は1セット20回、男性などで筋肉を肥大させることが目的の場合は1セット15回を目安に行います。初心者であれば週1回3セット、上級者であれば週2回6セットを行いましょう。
▼ヒップリストのコツ＆注意点
・足の角度は、ふくらはぎの骨が地面と垂直になる程度を意識する
・お尻を沈める際には慎重に動く
ヒップリフトでの足幅は、トレーニングの目的に合わせて調整しましょう。基本的には肩幅程度ですが、大臀筋上部や中部を鍛えるならば足幅を開き、大臀筋下部を鍛えるならば、足幅を狭めてつま先を揃えると効果的です。
（その他の大臀筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
三角筋を鍛える【パイクプレス】
パイクプレスは肩の筋肉である三角筋を鍛ええるトレーニングです。三角筋を鍛えることで基礎代謝を促進させる他、パソコンなどが原因の肩こりを減少させることができます。特に男性にとっては、肩幅を広げることができるためオススメなトレーニングとなっています。逆に肩幅を広げたくないという女性はやりすぎに注意しましょう。
▼パイクプレスやり方
①腕立て伏せのフォームからお尻を上へ突き上げるように身体を曲げる
②その姿勢のまま、頭を地面に近づけるように肘を曲げていく
③再び肘を伸ばし、①の姿勢に戻る
パイクプレスの回数目安は①の姿勢を保つことができるギリギリの負荷を感じるまでの回数となります。初心者であれば10回3セット程度を目安としましょう。頻度やセット数などは、自分の筋力に応じながら徐々に増やしていきます。
▼パイクプレスのコツ＆注意点
・基本フォームの手と足の間隔は、体幹と足が90度程度となるように調整
・肘の曲げ伸ばしの際に、膝を曲げて脚の筋力を使ってしまわないように注意
パイクプレスは自宅でもできる簡単な自重トレーニングです。まずは自重トレーニングで基本的な身体作りを行い、慣れてきたら器具などを購入してより負荷の大きいトレーニングにチャレンジしてみるのもいいでしょう。
(その他の三角筋を鍛えるトレーニングに関しては以下の記事も参考にしてみてください)
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
ヒラメ筋を鍛える【スタンディングカーフレイズ】
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋を鍛えます。ヒラメ筋を鍛えることで、血流を促進させたり疲れにくい身体を作り上げることができます。ヒラメ筋は下腿三頭筋とも呼ばれている筋肉であり、足首を下に動かす運動である底屈や足首を反らせる背屈という動きを担当する筋肉です。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
①肩幅より狭めに足を開き、壁に対して平行になるように姿勢良く立つ
②姿勢を崩さずつま先立ちをする
③つま先立ちの状態で1秒キープ、かかとを落とし元の姿勢に戻る
回数の目安としては6〜12回を1セットとして、初心者であれば週1回3セット、筋力に合わせて徐々に回数を増やし、週2回6セットを目標とします。
▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・ヒラメ筋に負荷がかかっている感覚を意識する
・筋肉が肥大化しやすいので、足が太くなることが心配な女性などは自重でのトレーニングがオススメ
今回ご紹介しているのは自重でのトレーニングとなっています。男性などでより筋肉を肥大させたい場合には、ダンベルなどを持ちながらの加重トレーニングとすることでより効果的なトレーニングとなります。
（その他のヒラメ筋を鍛えるためのトレーニングに関しては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒラメ筋の筋トレメニュー！構造・作用〜効果的な鍛え方のコツまで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋を鍛える【プッシュアップ】
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せと呼ばれるポピュラーな自重トレーニングです。大胸筋の他にも上腕三頭筋、三角筋前部などの上半身の筋肉をまとめて鍛えることができます。
▼プッシュアップのやり方
①肩幅の1.3〜1.5倍程度の間隔で両手を床につく
②まっすぐな姿勢で胸が床につく手前までゆっくりと肘を曲げ身体を落とす
③曲げた肘を伸ばし、①の体勢に戻る
回数の目安としては8〜12回を1セットとして、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを行いましょう。自分の筋肉量や感じる負荷に合わせて回数やセット数を調整していきます。
▼プッシュアップのコツ＆注意点
・間違えたフォームで行うと、効率ダウン
・肘を曲げて身体を落とす際には、肩甲骨を寄せる意識で
一般的にも広く知られるプッシュアップという自重トレーニングですが、間違ったフォームで行なっていることも多いので、改めて見直してみましょう。フォームが正しくないことで非効率なトレーニングとなり、なかなか効果を実感できないという方も少なくありません。
（その他の大胸筋を鍛えるトレーニングに関しては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋を鍛える【バックエクステンション】
バックエクステンションは背中の筋肉である広背筋を鍛えます。広背筋とは上半身の筋肉の中でも1番に大きな筋肉となり、肩甲骨にある憎帽筋や背中の中心にある脊柱起立筋などと繋がっている日常的に使われる筋肉です。広背筋を鍛えることで、基礎代謝をあげるだけでなく、姿勢の改善や腰痛の解消などにも効果を感じることができるでしょう。
▼バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せの状態となる
②背骨を使って背中を反る
③うつ伏せの状態に戻る
初心者であれば1〜6回を週1回3セットの目安で行いましょう。筋力や慣れに応じて、1セット6〜12回の週2回6セットを目指しながら徐々に回数を増やしていきます。
▼バックエクステンションのコツ＆注意点
・上体を反らせすぎると腰を痛めてしまう原因となる
・腰ではなく、背骨を使い背中を反らせる意識で行う
全体的な背中の筋肉を鍛えることにもオススメなトレーニングです。しっかりと正しいフォームをマスターすることで、効率的なトレーニング効果が期待できます。自宅でも簡単にできるシンプルな自重トレーニングとなっているので、ぜひチャレンジしてみてください。
（その他の広背筋を鍛えるトレーニングに関しては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
基礎代謝を上げるには筋トレと有酸素運動の組み合わせも効果的
基礎代謝をアップさせるためには、筋トレの他に有酸素運動を取り入れることをオススメします。有酸素運動とは、負荷が少なく長時間続けることができる運動のことであり、基礎代謝をあげること以外にも体脂肪を燃焼させる効果があります。
上記動画においては、そんな有酸素運動も兼ねた筋トレ方法をご紹介しています。「体を引き締めるために筋トレをしたい」という女性には有酸素運動も兼ねたトレーニングがぜひオススメです。
（筋トレ×有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレで基礎代謝を上げるメリット
筋トレで基礎代謝を上げることのメリットについてご紹介します。
生命活動には欠かせない基礎代謝ですが、加齢とともに減少していきます。男性と女性で基礎代謝量には違いがあり、男性の方が女性に比べて筋肉量が多く、その分基礎代謝も高いです。しかし、男性も女性も基礎代謝量のピークは10代と言われています。
つまり男性も女性も加齢とともに基礎代謝は減少していくのですが、基礎代謝が減少していくことで歳を感じる原因にもなります。加齢に負けないためにも基礎代謝アップはオススメですが、他にも筋トレで基礎代謝を上げることには以下のようなメリットがあります。
太りにくい身体を手に入れる
筋トレを行い基礎代謝を上げることで得られるメリットとして「太りにくい身体を手に入れることができる」ということがあります。基礎代謝が高いと、日常生活の中で何もしていなくても勝手に消費されていくカロリーが多くなり、結果として太りにくい身体を手に入れることができるということです。
また筋トレで筋肉をつけることができれば、さらに日常生活におけるカロリー消費量はアップすることとなるでしょう。よって筋トレで基礎代謝を上げることは、女性などにとってはダイエットやスタイル維持にも効果的なトレーニングと言えます。
美容効果
基礎代謝が上がると、新陳代謝が促され美肌効果をもたらします。基礎代謝をアップさせることで血行を促進させ、体温が上昇することで、新陳代謝が活発となります。新陳代謝とは古い細胞が分解され、新しい細胞となる活動です。この活動により、美肌へと繋がります。
また体温が上がれば内臓の活動も活発化され、便秘改善に繋がる他、発汗作用もあり、汗をかくことで老廃物を外へ排出することもできます。筋トレで基礎代謝を上げる運動には総じて様々な美容効果をもたらせてくれる効果があるのです。なので美容に気を使う女性には基礎代謝を上げる運動が必要不可欠なのです。
健康改善
筋トレを行い基礎代謝をアップさせることには、健康面においても様々な効果を実感することができます。まずは肩こりや腰痛の改善が見込めるでしょう。これは基礎代謝で血流を促進させることで疲れが取れやすくなるだけではなく、筋トレも一緒に行うことで姿勢の改善にも繋がり、疲れづらい体を手に入れることができるためです。
他にも冷え性の改善にも効果的です。基礎代謝を上げることで、体内の体温上昇を助ける効果があるためです。加齢によって冷え性がひどくなっていく人は、加齢で基礎代謝が低下してきていることが原因と言えるでしょう。定期的に運動を行うことで基礎代謝の低下を防いで健康を維持していきましょう。
筋トレを初めて基礎代謝を上げるメリットを実感した体験談
筋トレで基礎代謝を上げることには男性・女性ともに様々なメリットが挙げられます。実際に筋トレを行い、基礎代謝をアップさせることで、そのメリットを実感したという方の体験談をご紹介します。
年齢が気にならない
更年期に入ると、基礎代謝が悪くなるといいます。
— なな@30、40代美柱 (@NanaMomo45) November 15, 2020
ですが、私は、感じません。
筋トレをしているからでしょう。
体内が常に燃えている感じ…をイメージして肩甲骨を回しましょう。
1度３０回ずつ、朝・昼・晩で合計90回！
更年期になってしまうと基礎代謝が下がってしまい、老化へと繋がっていきます。日頃から筋トレを行い基礎代謝を上げることで年齢からくる身体の衰えを感じることなく過ごすことができているようです。
低体温を克服
筋トレ、大っ嫌いでした。今も好きではないけど、基礎代謝が上がって、低体温も解消。いいことずくめなのは間違いない。
— 阿部万太郎 (@abemantaro_now) November 20, 2020
サプリメントにも拒否感あったけど、今じゃプロテインやEAA9、マルチビタミン&ミネラルは生活必需品になってます。#最高の健康#山本義徳 https://t.co/KqFAVk5YdY
基礎代謝を上げることで、体温を上昇させることも期待できます。体温を上昇させることで、低体温の解消や冷え性などの改善にも効果的です。
ダイエット効果を実感
食事制限せずに筋トレとダンスだけ頑張って半年で5キロ痩せたから、運動と基礎代謝上げるのめっちゃ大事だなって思う
— hacchusigma/発注Σ (@hatsusig) November 16, 2020
フラフープおすすめで、腹に残ってる状態でやると気持ち悪くなるから自然と間食しなくなって結果摂取カロリーも減って痩せる、あと動画見ながらできる
基礎代謝をアップさせると、日常生活の中で消費するカロリー数が多くなり、ダイエット効果も期待できます。自宅で簡単にできる自重トレーニングなどは日頃のダイエットメニューにも取り入れやすいトレーニング方法ではないでしょうか。
太りにくい体を手に入れた
筋トレめっちゃコスパ高い。
— まこざっぷ (@makomako_formen) November 20, 2020
マッチョになると何がいいって
女性からの印象変わるし
基礎代謝上がって太りにくくなるし
一日の行動量上がるしフットワークも軽くなるし
血の巡りが良くなって頭の回転早くなるし
潜在的に自信つくし
喧嘩売られなくなるし。笑
やらない手はない。
基礎代謝を上げることはダイエット効果だけでなく、太りにくい体づくりにも繋がってきます。筋トレを行うことで基礎代謝アップ以外にも、男性としての多くのメリットを実感することができています。
何もしなくても痩せることができた
最近寒くて夜に外歩くのやめてたし、筋トレもサボり気味だし新歓で食べるしで体重測ってなかったんだけど、1.5キロぐらい減ってた:joy:
— 🤍🤍🤍 (@ct_b2) November 21, 2020
筋トレで筋肉増えて基礎代謝上がったのかな……嬉しい……モチベ上がったからまた頑張ろう:pray:
基礎代謝が高いと、日常生活において何もしていなくともカロリーを消費していきます。トレーニングをサボってしまった場合でも、基礎代謝を高めておくことで、しっかりとカロリーを消費してダイエット効果を実感できているようです。
基礎代謝を上げる筋トレを継続して理想の体へ
基礎代謝を上げることには様々なメリットが存在していることがわかりました。基礎代謝をアップさせるためにも、筋トレを継続的に行い、あなたの理想の体を手に入れましょう。さらに有酸素運動も取り入れ、より効率的にその効果を実感してみるのもオススメです。
