筋トレに野菜は必要？筋肥大なら逆効果？それぞれの理由〜おすすめメニューまで紹介

筋トレをするなら野菜も食べるべき？

筋トレで筋肥大や筋力アップを狙う時に最重要視されるのは、肉や乳製品、プロテインなどから摂取できるタンパク質です。しかし、その効果をより高めるためにはタンパク質だけでなく野菜もしっかりと摂取した方が良いと言えます。

今回はなぜ筋トレで筋肥大や筋力アップを狙うなら野菜も食べるべきと言えるのか、その理由について解説します。また野菜を摂取するのにおすすめの野菜やメニューなども紹介するので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

中には、筋肥大に対しては食事で野菜を摂る必要はないと主張する人もいます。その理由も今回は紹介するので、反対意見も気になる方はそちらも目を通しておくと良いでしょう。

野菜が与える筋トレへのメリット

それでは初めに野菜が筋トレに与える代表的なメリットについて詳しく解説します。

摂取したタンパク質の合成をサポート

前述の通り、筋トレで筋肥大やダイエット効果を得るためには、一般的に筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を増やすよう推奨されます。それは間違いではありませんが、タンパク質単体だけではその効果を最大限に引き出せません。なぜならタンパク質を体内で筋肉として合成するためにはビタミンB6が必要だからです。

そしてこのビタミンB6はレバーやカツオなどの肉や魚にも含まれていますが、多くの野菜にも含まれています。具体的にはニンジンやミニトマト、キャベツ、にんにく、たまねぎなどの日常的に食べるような野菜などです。

このようなごく一般的な野菜を食べるだけでも、普段の食事で意識的に摂取している多くのタンパク質の代謝をサポートしてくれます。どのような目的の筋トレをしている人であっても、この野菜による効果は大きなメリットだと言えるでしょう。

（ビタミンB6やその他のビタミンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！

出典：Slope[スロープ]

エネルギーの生産をサポート

筋トレで特に筋肥大やダイエットで良い結果を出すためには強度の高い、ボリュームのある筋トレを行う必要があります。そしてそのような筋トレを行うには、筋肉を力強く動かすためのエネルギーが必要であり、それを野菜に含まれているビタミンやミネラルがサポートしてくれるのです。

例えば、モロヘイヤやほうれん草に多く含まれるビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する時などに必要とされます。また小松菜や春菊などに多く含まれる鉄分もエネルギーを生み出す体内での働きに関わってきます。

ちなみにこれらのエネルギーの生産に関わるビタミンやミネラルが不足すると代謝が落ちたりしてダイエットに悪影響が出がちです。そのためダイエット目的での筋トレを行う人も積極的に野菜を摂るべきと言えるでしょう。

疲労回復・ダメージ軽減

野菜から摂取できるビタミンやミネラルは筋トレにおける疲労回復にも役に立ちます。例えば、先ほど紹介したビタミンB6もそうですし、その他のカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも回復において重要な役割を持っているのです。

また筋トレをすると活性酸素が体内で発生し、それがダメージとなって疲労感の原因となる場合があります。しかし、その活性酸素のダメージももにんじんなどの色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAやビタミンC、ファイトケミカルなどの抗酸化作用を持つ栄養素が防いでくれるのです。

疲労が溜まると当然筋トレの質が落ち、筋肥大やダイエットにも悪影響が出ます。それを考慮するとこの疲労回復などの効果も筋トレをする人にとっては野菜を摂るのに十分な理由の1つとなるでしょう。

（疲労回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！

出典：Slope[スロープ]

腸内環境を整える

前述の通り、筋トレで筋肥大やダイエットを狙う人は肉類・乳製品などの食事やプロテインなどのサプリを活用して多くのタンパク質を摂取している場合が多いです。しかし、動物性タンパク質は大量に摂取して吸収しきれないと腸内で悪玉菌の餌となってしまい腸内環境の悪化の原因となってしまいます。

そして腸内環境が悪化するとここまで紹介した栄養素の吸収や合成を妨げてしまう可能性があります。そこで役立つのが野菜に含まれる食物繊維です。実は食物繊維には高たんぱくによる腸内への影響を少なくしてくれる働きがあるのです。

このようにプロテインなどを含めたサプリや食事を無駄にしないためにも、野菜の摂取は重要だと言えます。

筋肉を大きくするなら野菜はいらないと言われる理由

ここまでの解説通り、筋トレをする人にとって野菜は多くのメリットをもたらしてくれます。しかし、中には野菜は筋肉を大きくするだけなら必要ないと主張する人もいるのです。そこで、ここからは筋肥大に野菜がいらないと言われる主な理由を紹介します。

毒を持っている

人間を含めた動物は外敵から身を守って、繫栄していくためにさまざまな進化を遂げてきました。それと同じように野菜も動物などから食べられないように進化してきており、その1つの防衛機能として毒を持つようになったと考えられているのです。

例えば、ジャガイモの芽やキノコは有名で、よく食中毒を引き起こす原因となっています。その他にもキャベツやブロッコリーは甲状腺に必要なヨウ素の吸収を邪魔する物質が含まれています。この物質によってヨウ素が不足するとなるべくヨウ素を取り入れるために甲状腺が過剰に働き、甲状腺肥大症になる可能性があるのです。

このように野菜は含まれている成分・栄養素が全て筋肉や体に良いわけではなく、悪影響を及ぼす成分なども含んでいます。これが野菜を摂らなくても良いと言われる1つの理由です。

必要量を野菜から摂取すること自体が難しい

筋トレのために野菜を食べるのは一般的なのは先ほども解説したようにメリットがあるビタミンやミネラルなどの微量栄養素やファイトケミカルなどを摂取するのが主な理由です。しかし、そのメリットを得るためには野菜を大量に食べないと足りない場合があります。

例えば、1日に必要なビタミンC1gを取るにはレモンを約40個食べる必要があります。またビタミンEであれば、十分な量を確保するのにナッツを1㎏など現実的ではない量が必要なのです。

つまり筋トレによる筋肥大やダイエットの効果を最大限に引き出すには野菜だけでは足りず、結局サプリを摂取する必要があります。そのため筋肥大のために野菜をわざわざ食べる必要がないと言われるのです。

食物繊維は主食となる穀物からも摂れる

食物繊維もビタミンやミネラルと同様に野菜からわざわざ摂る必要がないと言われる場合があります。なぜなら食物繊維は筋トレをする人たちの間で人気のあるオートミールやもち麦ごはんといった穀物から十分な量が摂取できるからです。

またわざわざ穀物から摂らなくても、ビタミンなどと同じくイヌリンやミヤリサンなどのサプリメントから摂取できます。これも筋トレのための野菜はいらないと言われる理由です。

筋トレに効果的なおすすめの野菜

筋トレには野菜はいらないと言われる理由があっても、健康や体調のため、もしくは単純に好きだから野菜を摂りたい人もいるでしょう。そこでここからは筋トレに特に効果的と考えられているおすすめの野菜を紹介します。

ブロッコリー

ブロッコリーは筋肉の大きさを追求するボディビルダーも積極的に摂取する野菜です。先ほどの解説通り、ヨウ素の吸収を阻害する成分が含まれるブロッコリーがなぜ選ばれるのか、それにはいくつかの理由があります。

例えば、ブロッコリーには100gあたり約4.3gと野菜の中でも特に多くの植物性タンパク質が含まれているのです。その他にもレモンより多いビタミンCや筋トレによるストレスから体を守るためのグルコシノレートなども含まれています。

さらにブロッコリーには筋肥大や脂肪減少に重要なテストステロンの作用を高める効果を持つインドールと呼ばれるファイトケミカルもあるのです。このようにブロッコリーには筋トレに多くのメリットがあるため、欠点があっても積極的に摂る人が多いのです。

（ブロッコリーについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリー×筋トレで成長効率UP！効果的な理由、レシピ、摂取量など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

トマト

筋トレで鍛える対象となる筋肉は骨格筋と呼ばれ、その骨格筋の収縮に関わるカリウムが摂れるサプリメントは多く存在していません。一方でトマトにはそのカリウムが豊富に含まれているので、純粋なミネラルの摂取目的としておすすめです。

またトマトにはダイエットサプリとして販売されているCLA・共役リノール酸と同じように体脂肪の燃焼を促進させる成分に似た13-oxo-ODAという成分が含まれています。そのためダイエット目的で筋トレしている人にもおすすめな野菜と言えるでしょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤには100gあたり約4.8gとブロッコリーと同じく豊富な植物性タンパク質を含んでいます。それに加えてほとんど全てのビタミン、さらにはカルシウムやカリウムなどのミネラルも含んでいるのです。

また食物繊維も100gあたり約5.9gと豊富で、その食物繊維の中のムチンには疲労回復やタンパク質の吸収サポートといった効果もあります。このようにモロヘイヤには筋トレをする人にとって必要な栄養素を広くカバーしているのでおすすめです。

味噌汁やおひたしといった日常的な料理や野菜ジュース・スムージーなど、自分に合った方法で取り入れると良いでしょう。

筋トレに効果的なおすすめの野菜を使用したメニュー例

それでは次に筋トレにおすすめの野菜を使ったメニューを紹介します。

むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し

むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しは、筋肥大を目指す人には非常に向いているメニューと言えます。なぜなら高タンパク質というだけでなく、ブロッコリーに含まれているビタミンやミネラルをなるべく壊さずに吸収しやすいように他の食材と組み合わせて調理されているからです。

▼むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しの材料（2人分）
・鶏むね肉　1枚
・ピザ用チーズ　40g
・ブロッコリー　1株
・ミニトマト　6～8個

（A）
・片栗粉　大さじ1杯
・醤油　　大さじ1杯
・日本酒　大さじ1.5杯
・おろしにんにく　小さじ0.25杯
・鶏がらスープの素　小さじ0.5杯

（B）
・ポン酢しょうゆ　大さじ2杯
・おろしにんにく　小さじ0.3杯
・黒コショウやタバスコ　お好みの量

▼むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しの作り方
①むね肉の皮を取り、ひと口大に切る
②肉にラップを被せ麺棒で繊維を潰すようたたく
③ポリ袋に肉と（A）を入れ口を閉じ、揉み込む
④ブロッコリーを小房に分け、1口サイズに切る
⑤茎の周りの筋を切り取り、約1㎝の厚みで切る
⑥ブロッコリーの房と茎を約5分水にさらす
⑦（B）を混ぜてドレッシングを作る
⑧耐熱皿にブロッコリーと肉を交互に盛り付ける
⑨小さく切ったミニトマトを挟む
⑩ラップをかけて7分電子レンジで加熱する
⑪チーズをかけて再びラップをして2分加熱する
⑫作っておいたドレッシングをかけて完成

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーと魚介のマスタードマリネ

ブロッコリーと魚介のマスタードマリネは筋トレによる筋肉の疲労回復におすすめのメニューです。名前からもわかる通りお酢を使ってるのですが、お酢にはクエン酸が含まれています。そしてそのクエン酸は疲労物質とされる乳酸を体に溜め込むのを防いでくれるのです。ハードな筋トレをする人は筋トレの質を落とさないためにもぜひ取り入れてみてください。

▼ブロッコリーと魚介のマスタードマリネの材料
・ブロッコリー　1株
・シーフードミックス　200g
・塩コショウ　少々
・オリーブオイル　適量

（A）
・オリーブオイル　大さじ1.5杯
・粒マスタード　大さじ1.5杯
・お酢　大さじ1.5杯
・蜂蜜　小さじ2杯
・醤油　小さじ2杯

▼ブロッコリーと魚介のマスタードマリネの作り方
①シーフードミックスを解凍する
②ブロッコリーを小房に分け、茎は短冊に切る
③ブロッコリーの小房と茎を茹で、水気を切る
④（A）を混ぜ合わせておく
⑤フライパンにオリーブオイルを入れて加熱する
⑥シーフードミックスを塩コショウで炒める
⑦ボウルに４と７、（A）を入れて和える
⑧塩コショウで味を調えれば完成

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ササミとモロヘイヤのさっぱり和え

ササミとモロヘイヤのさっぱり和えは筋トレ後や夏など食欲が低下しがちなタイミングにおすすめのメニューです。なぜならタンパク質としては優秀なもののパサパサで食べにくいササミをビタミンやミネラルが豊富なモロヘイヤやオクラで食べやすくしているからです。

ちなみに余計な油を使っておらず、脂肪燃焼作用のあるトマトも使用しています。そのためダイエット目的の筋トレをしている人にもおすすめです。

▼ササミとモロヘイヤのさっぱり和えの材料
・モロヘイヤ　1パック
・オクラ　6個
・トマト　1個
・ササミ　5本
・白ごま　適量
・ごま油　適量
・めんつゆ　適量

▼ササミとモロヘイヤのさっぱり和えの作り方
①モロヘイヤ、トマト、オクラを洗っておく
②沸騰した湯にモロヘイヤとオクラを1分入れる
③冷水を張ったボウルに２を入れて冷やす
④３を取り出して水気を取り、ざく切りにする
⑤トマトは1口サイズに切る
⑥皿に４と５を入れてごま油を垂らして混ぜる
⑦２で使ったお湯を沸騰させササミを10分茹でる
⑧フォークでササミを割き、白ごまをかけ混ぜる
⑨６と８を皿に取り、めんつゆをかけて完成

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

具沢山のダイエット燃焼スープ

具沢山のダイエット燃焼スープのその名前の通り、ダイエット目的の筋トレをしている人に特におすすめのメニューです。脂肪燃焼を促進させるトマトをメインにし、代謝の落ち込みを防ぐためにその他の多くの野菜も含まれています。

またタンパク質が豊富な肉やブロッコリー、大豆も使っているので、タンパク質の摂取量を重視するトレーニーにもおすすめです。

▼具沢山のダイエット燃焼スープの材料
・ニンジン　1/2本
・ブロッコリー　1/2房
・セロリ　1本
・玉ねぎ　中1個
・お好みの野菜　お好みの量
・お好みの肉　お好みの量
・キノコ　お好みの量
・大豆　お好みの量
・トマト缶　1個
・コンソメ　2、3個
・塩コショウ　適量
・味の素　適量

▼具沢山のダイエット燃焼スープの作り方
①野菜を切っておく
②フライパンで玉ねぎの色が変わるまで炒める
③塩コショウ、コンソメ、味の素を入れる
④肉を加えて再び炒める
⑤炒めたものを鍋に入れて、トマト缶を入れる
⑥空き缶の5～9分目の水を鍋にそそぐ
⑦キノコと大豆を入れ、じっくり煮込んだら完成

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーのだしつけ

このメニューはおすすめの野菜のブロッコリーを出汁につけておくだけで作れる簡単なメニューです。作ってから1週間ほどは持つので、筋トレのために野菜を摂りたいが食事を用意する時間があまり無い人などはぜひ試してみてください。

▼ブロッコリーのだしつけの材料
・ブロッコリー　1株
・白だし　大さじ1.5杯
・粉末だし　5g
・水　約180㏄

▼ブロッコリーのだしつけの作り方
①ブロッコリーを水洗いし、小房に分ける
②茎は外側の固い部分を落とし約1㎝の幅に切る
③鍋にブロッコリーが浸かる量の水を入れる
④３に塩を加え、沸騰したら茎を入れ2分待つ
⑤房も茎を下にして入れ、再び2分茹でてザルにあげる
⑥鍋に白だし、粉末だし、水を加え温める
⑦ブロッコリーを入れて約3分煮て、蓋をして30分置く
⑧保冷容器に入れて、冷ましたら完成

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをして野菜を食べている人の体験談

それでは最後に筋トレをして食事で野菜を食べている人たちの体験談を紹介します。

野菜を含めた定番の健康食で一気に変化

ベタじゃんってかんじの健康食（果物、野菜、全粒粉、未加工の動物性たんぱく質など）を食べて、決して〝課さず〟に筋トレしてたら今まで落ちなかった余分な肉が落ちたし肌も綺麗に透明感がでてきた。一週間くらいであっという間に変わった。 pic.twitter.com/2s0gvZXRnM

— ユミ (@miurayumi_info) September 24, 2019

この女性は野菜を含めた定番の健康食に加えて、無理のない範囲で筋トレをし始めてからわずか1週間で余分な肉が落ちる変化が起きています。それに加えて肌に透明感が出てくるなど、女性にとっては理想的な変化を野菜を食べて得ているのですね。

大量の野菜で体調が改善

今週は1週間、休まず大量の野菜を食べ続けたのですが、体調が格段に違いました。

腸の調子もよく、寝起きから快調な日々を送ることができました:smile:

筋トレしてからPFCバランスばかりに気がいきがちでしたが「野菜」もがっつり食べることもオススメします:muscle:

「野菜のちから」はすごいです🥗#筋トレ

— イケパパ@筋トレブロガー (@hmpp0111) January 25, 2020

この男性は今回メリットとして紹介した腸内環境を整えるメリットを大量の野菜を食べて実感しています。PFCバランスだけに目が向いてしまっている人は野菜を摂り始めてみると同じように体調改善を実感できるかもしれませんね。

減量中の生野菜は調子を整える

減量中は特に生野菜。
酵素の力で身体の調子が全然違う。

— 宮田和幸 (@miyataness3234) December 17, 2017

元オリンピックのレスリング日本代表選手の体験談ですが、このようなレベルの高い人でも野菜を摂取による体調の良さを実感しています。ボディビルやフィジークにおける減量中には体調を崩す人は珍しくありませんので、そのような経験がある人達には参考になる体験談ですね。

寝起きも全然違う

減量入ると野菜の量増やすんですけど まだ始めてすぐですけど カラダ調子良すぎます。寝起きが全然違う。言ってもても主にブロッコリーですけどね。笑
ブロッコリー最強ですね

— T (@FitAddUS) March 9, 2016

この方も減量中に野菜の量を増やして、寝起きを含めた体の調子の良さを実感しています。摂取している野菜は主にブロッコリーですので、やはりブロッコリーは先ほどの解説通り筋トレをする人にとっておすすめの野菜の1つと言えるでしょう。

肌の調子が人生最高

減量末期でお肌の調子が人生史上最高

・高タンパク質
鶏肉、卵、魚、ホエイから摂取
赤身肉は少量

・低脂質
魚、卵、少量のオリーブ油から摂取
サラダ油などは一切カット

・高ビタミン
空腹を満たす為に大量の野菜を摂取

・水分
飲めるだけ飲む(1日4リットル〜)

この辺りが要因かと思います。

— 倉田 勇樹@筋肉料理×トレーナー (@kurataaaayuki) July 9, 2019

トレーナーの体験談ですが、多くの人が体調を崩しがちな減量末期でも肌の調子が人生史上最高となっています。その結果を出せたのは大量の野菜を含めて、水分や低脂質などいくつかの理由があったようです。減量のための筋トレをしている人には良い事例になるでしょう。

筋トレの効率を上げる為にも上手に野菜を摂ろう

ここまで野菜が筋トレに与えるメリットやおすすめの野菜、効果的な野菜を使った食事メニューなどを紹介しました。その内容通り、野菜は正しく食事で摂れば、ダイエットや筋肥大などあらゆる目的において良い影響を与えてくれることが多いのです。これまで野菜をあまり摂っていなかった人はぜひこれを機に上手に野菜を採り、筋トレの効率を上げていってください。