筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！

筋トレをするときにプロテインを摂取する人は多くいますが、ビタミンも一緒に摂取している人は少ないのではないでしょうか。ビタミンも筋トレをする際にはとても重要な栄養素です。ビタミンは生きていく上で体に必須の栄養素ですが、体内で生成することはできません。そのため食事やサプリメントで補給していく必要があります。

ビタミンには水へ溶けやすい水溶性ビタミンと油へ溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類があります。ビタミンが筋トレや筋肉にどのような効果があるのか、水溶性と脂溶性それぞれのメリットを紹介していきます。

水溶性ビタミンは糖質や脂質、タンパク質を吸収する際に重要な働きをします。プロテインや魚、肉などのタンパク質をしっかり取っていてもビタミンが足りなければエネルギーがきちんと生成されません。ビタミンが不足してしまうと病気にもなりやすくなり筋トレの効果も減ってしまいます。

水溶性ビタミンは9種類あり、その中でも筋トレに重要なのはビタミンB1、B2、B6です。それぞれどのようなメリットがあるのか、ビタミンが含まれている食材と一緒に紹介していきます。

ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれ、タンパク質の代謝を促進させる働きがあります。筋トレや運動をするときにプロテインや肉などタンパク質を多めに摂取しているときはビタミンB6も同時に摂取することでエネルギーを生み出しやすくなります。ビタミンB6が不足してしまうと体がだるくなったり疲れやすくなってしまうため気をつけましょう。

・ビタミンB6：玄米、カツオ、鶏ささみ

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖質をエネルギーに変える働きがあります。ご飯やパンなど糖質が多く含まれている食材を食べる場合はビタミンB1も同時に摂取することでエネルギーとしてしっかり代謝されるようになります。ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えることができず体脂肪として蓄積されていってしまうため気をつけましょう。

・ビタミンB1：豚肉、大豆、栗

ビタミンB2はリボフラミンとも呼ばれ、脂質をエネルギーに変えて筋トレをする際のエネルギーを作るサポートをします。ビタミンB2には体脂肪を燃焼させる働きがあり減量中にもおすすめの栄養素です。しかし、脂質を摂りすぎるとビタミンB2が脂質の代謝に大量に使われ不足する原因となるため、健康的な食事を心がけましょう。

・ビタミンB2：うなぎ、卵、レバー

脂溶性ビタミンは体が酸化するのを防ぐ重要な成分です。筋トレなど激しい運動をすると体内では活性酸素という物質が発生し、筋肉や体の細胞を酸化させ傷つけてしまう可能性も。脂溶性ビタミンは抗酸化作用が含まれているため体が酸化するのを防いでくれるでしょう。

脂溶性ビタミンはビタミンD、A、C、Eの4種類があります。それぞれにどのようなメリットがあるのか、ビタミンが含まれている食材と一緒に紹介していきます。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進させる働きがあります。カルシウムは骨を強くする成分ですが、ビタミンDを同時に取ることでより効果的にカルシウムが吸収されます。カルシウムが不足すると骨粗しょう症や筋力が低下する可能性があるため筋トレにはビタミンDは必須の成分です。

・ビタミンD：サンマ、椎茸、卵

ビタミンAには抗酸化作用があり活性酸素を抑制する働きがあります。また、皮膚や粘膜を健康に維持する重要な成分のため健康だけではなく体を美しく保つためにもビタミンAを摂取することは大切です。しかし、過剰摂取してしまうと頭痛や吐き気を催してしまう可能性があるため適切な量の摂取を心がけましょう。

・ビタミンA：レバー、乳製品、人参

ビタミンCにも抗酸化作用があり活性酸素の抑制に働きかけます。ビタミンCは肌や血管を維持するために必要な成分です。最も重要な働きは赤血球を作るための鉄分の吸収を促進することです。筋トレ時には体に負担がかかり赤血球も壊れやすくなります。ビタミンCを摂取することで赤血球もしっかり作られ筋トレの効果も高まるでしょう。

・ビタミンC：みかん、イチゴ、ほうれん草

ビタミンEには強い抗酸化作用があり細胞の老化を防止します。ビタミンEを摂取することで抗酸化作用が働き、筋トレ後の疲労や筋力の早期回復に効果があります。ホルモンの分泌を活発にして自律神経を安定させたり血行を促進する働きもあるため積極的に摂取したいビタミンです。

・ビタミンE：ナッツ、ブロッコリー、アボカド

ビタミンは多くの種類がありますが、実際にどのくらいの量の摂取が効果的なのか分からない人も多いのではないでしょうか。ビタミンそれぞれの種類によって1日の摂取量は決まっています。また、効果を高めるためにはビタミンを摂取するタイミングも重要です。ここからはビタミンの摂取量やタイミングについて紹介していきます。

ビタミンは体に必要な栄養素ですが、体に良いからといって過剰に摂取すると逆効果になる場合もあります。さらに、成分によって効果的な摂取量は変わります。

・ビタミンB6、B1：100mg
・ビタミンB2：200mg
・ビタミンD：60μg
・ビタミンA：3000μg
・ビタミンC：2000mg
・ビタミンE：1000mg

水溶性ビタミンは体に必要な量が吸収され、不要になった分は体内から排出されるため過剰に摂取してもあまり問題はありません。しかし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されていくため適切な量を摂取してくことが大切です。

プロテインなどは筋トレの前後に摂取することでトレーニングの効果を高めることができますが、ビタミンは食後に摂取することで筋トレへのメリットが期待できます。

ビタミンはタンパク質や糖質、脂質をエネルギーに変えるサポートをするため食後に摂取すると吸収されやすくなります。また、脂溶性ビタミンは油へ溶けやすいため空腹時よりも食後や食事中の摂取がおすすめです。プロテインを効率よく吸収したい場合は筋トレ1〜2時間後にビタミンB6を一緒に摂取すると良いでしょう。

（筋トレと食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

サプリを飲むことで効率的にビタミンを補給できます。サプリを選ぶときには各栄養素の配合量や筋トレに効果のあるアミノ酸が含まれているか確認しましょう。水溶性ビタミンは一度に大量に摂取しても排出されてしまうため朝夜2回飲めるよう1日2粒以上摂取できるものがおすすめです。効率よくビタミンを摂取できるおすすめのサプリを3種類紹介します。

ネイチャーメイドは医薬品の販売を行っている大塚製薬から発売されています。ビタミン12種類とミネラル7種類が含まれているマルチビタミンのサプリで筋トレにも健康にも良いサプリです。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方が含まれており、亜鉛やビオチンなどビタミン以外にも体にとって大切な栄養素が含まれています。1粒に栄養素が凝縮されているため忙しい人にもおすすめのサプリです。

DHCから発売されているビタミンBミックスはビタミンBを補うためのサプリです。ビタミンB1、2、6、12に加えてナイアシンやビオチンなどビタミンB群全8種類をまとめて摂取できます。ビタミンBはダイエットにも効果があるため減量中の人にも良いでしょう。

1日に2回朝と夜に摂取できるため効率よくビタミンを摂ることができます。また、イノシトールという生活習慣病を予防してくれる成分も入っているため健康に気を遣う人におすすめです。

ディアナチュラは飲料メーカーのAsahiから発売されているマルチビタミンとミネラルのサプリです。12種類のビタミン、9種類のミネラルに加えて18種類ものアミノ酸が含まれています。筋トレをしている人にはアミノ酸は大切な栄養素です。血液中のアミノ酸が高まると筋肉合成が進み筋肉もつきやすくなるでしょう。

1日3回の摂取が推奨されているため水溶性ビタミンをこまめにとることができ必要なビタミンが効率よく吸収されます。

ビタミンは体の調子を整えたりエネルギーを生み出すサポートをしたりと筋トレに欠かすことのできない栄養素です。食事やサプリを上手に使い効率よくビタミンを摂取することで健康的にトレーニングをすることができます。筋トレをする際にはプロテインだけではなくビタミンもしっかり摂取しましょう。