台から降りて着地する際、足を真っすぐ張りすぎるのも膝を痛めてしまう原因にもなるので注意しましょう。万が一痛めてしまった場合は、トレーニングを中止しましょう。ゆっくり休んで再挑戦してください。
両足で着地する【デプスジャンプのコツ＆注意点】
デプスジャンプは両足でしっかり着地するのがコツです。大殿筋やハムストリングに負荷を感じるのが分かります。そのため、負荷がかる筋肉の場所も意識するのがおすすめです。意識するのとしないのとでは、筋トレ効果が全く異なります。
両膝が内側に入らないようにする【デプスジャンプのコツ＆注意点】
両足で着地した瞬間の両膝は内側に入らないように気を付けましょう。膝が外に向くようにします。
着地した瞬間に思いっきりジャンプする【デプスジャンプのコツ＆注意点】
着地する瞬間は少し恐怖を感じ、衝撃を和らげようとゆっくり飛ぶ意識が働きます。そうなってしまっては、効果があまりでません。そのため、着地した瞬間、反動を利用し、腕を振り、全力でジャンプするのがデプスジャンプのコツです。台に降りるのが恐い人は、最初は出来るだけ低い台を利用してトレーニングするようにしましょう。
デプスジャンプのバリエーション
スクワットジャンプ【デプスジャンプのバリエーション①】
スクワットジャンプは、デプスジャンプのボックスを使わないバージョンです。デプスジャンプは降りて反動を利用しジャンプするのに対し、スクワットジャンプは地面を押し上げるようにジャンプします。デプスジャンプと同じで瞬発力を高め、ジャンプ力が上がり、下半身の筋トレ効果が付きます。
しかも、スクワットジャンプは筋トレ効果だけではありません。有酸素運動にもなっているため、下半身のダイエット効果があり、体力向上にも期待ができます。場所いらずでやり方も簡単ですので、試してみてください。
▼スクワットジャンプのやり方
①両足は肩幅より少し広くとる
②膝とつま先は正面に向ける姿勢を取る
③股関節を自然に曲げる
④状態を少しだけ前傾の態勢を取る
⑤腕を振りジャンプする
⑥両足で着地した瞬間再びジャンプする
⑦ジャンプを回数分繰り返す
スクワットジャンプのポイントは、しゃがんだらすぐジャンプしましょう。ジャンプ～着地までの動作は出来るだけ素早く動きます。
▼スクワットジャンプのコツ＆注意点
・腰に負荷がかかるので膝はあまり曲げない
・クッション性のあるシューズを使用するとよい
・両腕の反動を利用してジャンプする
・両足で地面を押し上げるようにジャンプする
・できる限り高く飛ぶことを意識する
スクワットジャンプは初心者だと、1日に10回を3セット行いましょう。慣れてきたら、回数を10回～15回、15回～20回と増やしていきます。また、筋トレの負荷をかけたい場合、軽いダンベルを持ってやるのもおすすめです。
シングルレッグデプスジャンプ【デプスジャンプのバリエーション②】
片足だけを使用したデプスジャンプです。両足を使用したデプスバージョンとはやり方はほとんど変わりません。両足に慣れてきたから、片足のデプスバージョンを試してみましょう。
▼シングルレッグデプスジャンプのやり方
①プライオボックスを着地用とジャンプ用2つ用意する
②片足を少し上げる
③着地している片足を前に出して地面に着地する
④着地した反動でジャンプし向かい側のボックスに飛び移る
片足でスキップするように前に出すのがコツです。また、向かい側のボックスはなくても大丈夫です。地面に着地した足で、そのままジャンプするだけでも、シングルレッグデプスジャンプになります。
▼シングルレッグデプスジャンプのコツ＆注意点
・いきなり高すぎるボックスを使用しない
・両足でしっかり飛べるようになってから行う
・後ろにこけないように注意する
・膝を休めるため2日空ける
片足のデプスジャンプは、両足より負荷がかかります。しかし、ヒラメ筋、下腿三頭筋、ハムストリング筋の筋トレ効果も倍増です。またスポーツパフォーマンスを上げることもできます。野球の「片足上げて振りかぶった～」時の投手のフォームに非常によく似ていているのが特徴。地面に力を貰い、横の動きの連動性が上がります。
ボックスジャンプ【デプスジャンプのバリエーション③】
デプスジャンプは、プライオボックスから飛ぶのに対し、ボックスジャンプは箱に飛び移ります。ボックスジャンプもプライオメトリクストレーニング種目の1つです。長期間トレーニングすると下半身の連動性と、筋トレ効果、ジャンプ力アップに繋がります。デプスジャンプと同様にやり方も簡単ですので、チャレンジしてみてください。
▼ボックスジャンプのやり方
①準備運動をしっかりと行う
②プライオボックスの前に立つ
③お尻を引き前傾の姿勢をとる
④腕を振り反動でジャンプして両足で着地する
⑤降りる時は片足から降ろす
ジャンプする際は、足首や膝、股関節を外に広げて腕を大きく振り上げジャンプしましょう。交互に着地する行為はボックスジャンプの失敗例です。必ず両足で着地しましょう。
▼ボックスジャンプのコツ＆注意点
・脚の裏側のお尻～ふくらはぎを意識して行う
・ジャンプを全力で飛ぶ
・上にしっかりと飛び上がる
・ゆっくりと着地する
・マットのある場所でやる
・ボックスを高くしすぎない
ボックスジャンプは後ろに倒れる危険性があります。そのため、一人で行う場合少々危険。初めはパーソナルトレーナーと一緒にやりましょう。一人で行う場合は後ろにマットを敷いている環境でやるか、かなり低いボックスを用いましょう。低いボックスを使用することで、足を踏み外して後ろに倒れる危険性は低くなります。
（ボックスジャンプについては以下の記事も参考にしてみてください）
ボックスジャンプが効果ありすぎ！やり方〜台の代用＆自作トレーニングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
デプスジャンプを行うべき人は？
