リカンベントバイクの効果＆使い方！トレーニング法〜自宅におすすめTOP3も！

2020年08月24日

効果的な有酸素運動が行える自転車「リカンベントバイク」について解説します。リカンベントバイクの正しい使い方や効果的なトレーニング方法、おすすめTOP3などの情報も盛りだくさん。実際に使って「痩せた」という人や、ビフォーアフターなどの体験談も交えてご紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

リカンベントバイクを始める際は、まず座席の位置を調節します。位置は、かかとを乗せて脚が伸び切ったところがベストポジションです。椅子の位置調節をしっかり行わないと、トレーニングのパフォーマンスを発揮できません。有酸素運動の効果を最大限に引き出すためにも、正しい位置で取り組めるように必ずしっかりと確認しましょう。

胸を張って背もたれにしっかりと腰掛ける

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リカンベントバイクを漕ぐときは、背もたれにしっかりと背中を付け、胸を張って正しい姿勢でトレーニングしましょう。脂肪を効率よく燃焼させるために、前かがみにならないように気を付けてください。両脇に心拍数を測れるグリップが付いているタイプのものは、グリップもしっかりと握って行いましょう。

ペダルを自分の体力に合わせた強度にする

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操作方法は、エアロバイクとあまり変わりません。ゆっくりペダルを漕ぎながら、自分のペースに合わせた強度に調整しましょう。負荷に合わせてペダルを漕ぐ回数や心拍数などを決めて取り組みます。

パネルは、アナログの器具からタッチパネル式の器具まで幅広く、内容もさまざま。運動プログラムがあらかじめ組み込まれているものや、認知機能を向上させるゲームが入っているものなどもあるので自分好みのスタイルで取り組めます。

最後にクールダウンを忘れない

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ジョギングやエアロバイクなどと一緒で、トレーニング後は急にストップせず、ゆっくりとペースを落としクールダウンします。運動によって血行が良くなった状態なのに、急に止まってしまうと血圧が急激に下がってしまい貧血のような状態になることがあるので注意。ピタッと止めてしまわないように気を付けて取り組むようにしましょう。

リカンベントバイクのトレーニング方法

リカンベントバイクのトレーニング方法【効果的な使い方を動画で詳しく解説】

上記で、リカンベントバイクの正しい使い方を解説したところで、実際に動画を見てポイントをおさらいしてみましょう。こちらの動画では、座り方や調節、初心者や上級者のペダリングの回数と心拍数など、効果的な使い方を詳しく解説しています。

▼リカンベントバイクの効果的な使い方
①椅子に座って足をペダルに添える
②背もたれに背中を付けた状態でペダルを漕ぐ
③漕ぎながらタッチパネルを操作して負荷を調節する

初心者の方は、だいたい50～60回転で心拍数110前後を目安に行います。上級者の方は、100回転以上で心拍数120～130を目安に行いましょう。

▼リカンベントバイクのコツ＆注意点
・脚は、伸ばした時に余裕があるくらいに調節する
・かかとを乗せて脚が伸び切るくらいに合わせる
・座席は前にし過ぎない

椅子の位置を調節するときは、ペダルにかかとを乗せて脚が伸び切るくらいの位置にしましょう。伸ばした時に少し曲がる余裕があるくらいが目安です。座席を前にし過ぎてしまうと、バーに足が当たってけがの原因になってしまうので気を付けましょう。

リカンベントバイクのトレーニング方法【筋トレ向け】

リカンベントバイクの筋トレで筋肉UPを目指す場合、以下の方法があります。目標心拍数の算出方法やコツ＆注意点も参考にしてみてください。

▼筋トレ向けトレーニングのやり方
①ペダルの負荷を高く調節する
②目標の心拍数を算出
③目標の心拍数で30秒ほどペダルを漕ぐ
④30秒の休憩をはさみ再度30秒漕ぐ
⑤2～3セット繰り返す

目標の心拍数の計算式は「（220−年齢−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」で求められます。重いペダルで漕いだ時の運動強度は、約0.8です。安静時の心拍数は、リラックスした状態時に測定したものを入力しましょう。

▼筋トレ向けのトレーニングのコツ＆注意点
・ペダルは重いほど効果がUP
・食後がおすすめ

筋肉UPを目指すなら、ペダルの負荷が重いほど効果が出ます。負荷がかかる分、空腹では力が入りません。筋肉が付くどころか逆に分解に繋がってしまうので、筋肉を鍛える場合は、食事をしてから2～3時間後に行うようにしましょう。

（エアロバイクの筋トレ効果については以下の記事も参考にしてみてください）

エアロバイクは筋トレ効果も！鍛えられる筋肉部位〜使い方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

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