バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

膝が内側に入った状態でバーベルスクワットを続けているると、膝関節の内側側副靭帯を痛めるおそれがあります。この状態になるのは、大腿部外側が癒着していたり、固くなっているのが主な原因です。また、股関節外転筋・外旋筋が弱っていることも考えられます。

フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝殻エクササイズを行ったりして対処しましょう。

膝が痛くなってしまうときは

バーベルスクワットで膝が痛い場合、ボトムでの切り返し時にハムストリングスや大臀筋などの筋肉が使えていない可能性があります。そのせいで大腿四頭筋にばかり負荷がかかるため、膝の前側を痛めてしまうのです。

この問題を解決するには、初動では少しだけ膝を曲げるようにして、お尻を引きつつ前傾姿勢を取るようにしましょう。そうすることでハムストリングスと大腿四頭筋がバランス良く使えるようになり、膝を傷めにくくなります。

なお、ハイバースクワットの要領で行う浅いスクワットは、切り返し時に膝が痛くなりやすいです。それよりは、ローバーのイメージで深く行った方が、痛みは出にくいでしょう。お尻を引いたり、前傾したりするのが怖い場合は、しゃがんだ状態から始めてみるのがおすすめです。

ずーみー（泉風雅）

スクワットを行う際「膝がつま先より前に出るのはダメ！」という意見が見られます。確かにヒンズースクワットやシシースクワットのように、上半身を垂直にしたまま、初動で膝が前に出ていくような動作で高重量を扱うのは危険です。

しかし、きちんとお尻を引いて上体を前傾させ、ハムストリングスや大臀筋にテンションがかけられているなら問題ありません。スクワットの見た目は胴体や脚の長さに影響されるので、正しいやり方さえ守っていれば「膝がつま先より出る・出ない」に関しては気にする必要はないです。

フロントバーベルスクワットの効果的なやり方＆注意点

続いては、バーベルを胸の辺りで担いで行うフロントバーベルスクワットについて解説します。膝の曲げ伸ばしが大きくなるため大腿四頭筋に高い負荷をかけることができる一方で、ハムストリングスの活動は抑えられます。また、体幹部の姿勢を維持する筋肉や内転筋群にも効果があり、トレーニングの翌日に内転筋が筋肉痛になることもあります。

ただし、間違ったやり方や崩れたフォーム、適していない重量で行うと、手首や肩、膝、腰などを痛めるおそれもあるので注意しましょう。なお、バーベルを握る際は、ウエイトリフティング選手のように肘を返すやり方もありますが、今回は腕をクロスして行う方法で解説します。

①スタートポジション

バーベルを鎖骨と三角筋前部の辺りに載せます。足幅は通常のスクワットと同じ程度で、かかとが肩幅になるくらいを目安にしてください。

②上半身を真っ直ぐにしてしゃがみ込む

スタートポジションからしゃがんでいきます。バックスクワットは前傾する必要がありますが、フロントスクワットは上体を直立させたまま行うことができます。そのため、膝の曲げ伸ばしの動きが大きくなり、大腿四頭筋や大腿部前面への効果が高くなります。

ずーみー（泉風雅）

上体を前傾させずにしゃがんでいくため、通常のスクワットよりも膝が前に出てしまいますが問題ありません。あらゆるスクワット動作において重要なのは、重心の位置を足の真ん中を結んだライン上にキープしておくことです。

③元の位置に戻る

膝のお皿の高さよりも股関節の大転子が下に来る深さまでしゃがんだら、元の位置に戻ります。

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