シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説

シシースクワットは膝を前に出していくスクワットです。シッシースクワットとも呼ばれます。特別な器具を使用しないので、自宅でも効果的に大腿四頭筋を鍛えることができます。太ももを細くしたい女性にもおすすめです。脚のトレーニングはキツいため、なかなか取り組む人が少ないので、ぜひチャレンジしてください。

（動画で見たい方はこちら）

シシースクワットは、太ももに大きな負荷をかけることができるトレーニングです。特に、以下の筋肉に効果があります。

シシ―スクワットで鍛えられるのは、太ももの全部の筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、大腿直筋(だいたいちょっきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉をまとめた筋肉です。下半身の中で最大の筋肉と言われます。

（大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

シシースクワットを効果的に行うことによって、大腿四頭筋に良い刺激を与えることができます。このトレーニングによって期待できるのは以下のような効果です。

シシ―スクワットのような大腿四頭筋のストレッチ種目はあまり多くありません。ストレッチ刺激は筋肉の発達のために重要だとされているので、重宝される種目です。

大腿四頭筋に集中的に負荷を掛けられるトレーニングには、他にもレッグエクステンションがあります。ただ、レッグエクステンションは股関節を曲げて行います。一方のシシースクワットは股関節を伸ばすため、大腿直筋に最大限のストレッチ負荷を与えることができるのです。

脚のトレーニングは厳しいため大きな大腿四頭筋を手に入れている人は少なく、人との差別化が図れるポイントでもあります。ただ、負荷が大きいので、無理は禁物です。膝に問題がなく下半身の筋力が既にある程度ついている人におすすめです。

シシ―スクワットの効果を最大限得るためには、正しいフォームを身に着けることが重要です。手順を細かく紹介するので、確認しながらトレーニングを行ってください。

通常、胸から腰位の高さの台に手を置いて行います。いすや柱など、自分にあった高さのものを用意しましょう。

足幅は腰幅程度です。つま先の向きは、狙いたい筋肉によってまっすぐ正面を向けるパターンと、八の字にするパターンがあります。大腿直筋や外側広筋を狙いたい場合はまっすぐそろえましょう。

大腿直筋や内側広筋を狙いたい場合は少しハの字に広げるとよいでしょう。かかとの間が狭くつま先に向かって広がっていく形です。

少しつま先立ちになり、膝を前に出しながらしゃがんでいきます。

挙げるときは直立まで挙げきらず、直立の一歩手前で止めることで持続的に大腿四頭筋に負荷を掛け続けることができます。

シシースクワットを行う際に、起こりやすい問題点を紹介します。痛みが続く場合は、無理して続けずに、すぐにトレーニングを中止してください。

シシ―スクワットでよくある問題の1つ目は、膝が痛いということです。これはストレッチ負荷が大きい種目ではある程度仕方のないことでもありますが、いったんフォームを見直して、正しく行えているかを確認してみましょう。

また、大腿四頭筋にかかる負荷が大きすぎるせいで、膝に痛みがでている可能性もあります。一度、可動域を狭くしてみましょう。しゃがむ際に、膝をあまり深く曲げずに直立姿勢に戻るようにします。それでも痛みが出る場合は、直ちにトレーニングを中止してください。

腰が痛いというのも、シシースクワットでよくある問題です。これは体幹の筋肉が大腿直筋に対してしっかりと働いていないため顎が上がり、骨盤が前傾して腰が反ってしまうことに原因があると考えられます。しっかりと顎を引き、膝から頭をまっすぐ一直線にして動作することを意識するようにしてください。

シシースクワットのトレーニング効果を最大限引き出すために、最適なトレーニング回数及びセット数を紹介します。

シシースクワットの最適な回数は、8～12回と言われています。その間で、正しいフォームで行うことができる限界の回数まで行いましょう。また、8回行うのが難しい場合は、しゃがむのを浅くして、できる回数まで行ってください。

初心者の方は3セットを週に1回が適切です。上級者は週2回・6セット程度行ってもよいでしょう。

トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加していくと効果的です。筋トレにおいては、週に1回よりも2回のほうが効果はあるとされています。しかし、週3回以上については、週2回よりも効果が高いとは限りません。オーバーワークになってしまわないように、自分にあったセット数や頻度を見つけていきましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

シシ―スクワットは、マシンで行う方法もあります。このような足を固定する専用のマシンを使ってシシースクワットを行います。通常のものよりもモーメントアームが長くなるため非常に高い負荷をかけることができます。

脚の膝から下がマシンによって固定されるため、大腿部でスクワットをすることになります。上半身はまっすぐに立てたままにします。マシンを使わないシシースクワットとはフォームが異なりますが、マシンを使用したほうが大腿四頭筋への効果は大きいといわれています。

マシンがなくてもできるのがメリットのシシ―スクワットですが、ジムなどにこのマシンがあれば、一度試してみても良いでしょう。

シシースクワットのトレーニング効果を上げるために、注意してほしい点や、並行して行うと効果的なトレーニングを紹介します。重要なのは、正しいフォームでオーバーワークにならないように行うということです。

シシースクワットを誤ったフォームで行うと、膝に必要以上の負担がかかってしまいます。また、バランスを崩して転倒してしまうおそれもあります。体を曲げるときはゆっくりと、体勢がまっすぐになるようにしましょう。けがを防ぐだけでなく、筋肉への刺激も効果的になります。

難しいと感じた場合は、膝を深く曲げないようにして、無理せずに正しいフォームを身につけていきましょう。

通常のスクワットやレッグプレスのほか、股関節伸展筋を鍛えるデッドリフトや、スティッフレッグデッドリフトなどを合わせてトレーニングに組み込むのがおすすめです。通常のスクワットのあとにシシ―スクワットをすることで、限界まで大腿四頭筋をいじめ抜いて、筋肥大を目指すことができます。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

シシ―スクワットは、かなりキツイと感じる種目です。しかし、その分太ももにしっかりと効果の出るトレーニングでもあります。太くたくましい下半身を手に入れて、バランスのいい鍛えられた体を手に入れましょう。

（太もも・大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）