筋トレを短時間で行いたい！
筋トレをしたいと思っていても忙しく時間がなくて出来ていないといった方も多いでしょう。さらに、短時間ならできるけど効果がないからやらないといった選択を取っている方も多くいます。
そこで今回は、短時間の筋トレは意味があるのかの真相〜短時間でも効果的な筋トレメニューについて解説していきます。
（電車通勤中にできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
電車通勤中にできる筋トレ！スキマ時間で痩せる！座る・立つ別の7メニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレは短時間でも効果ある？
筋トレは短時間でも効果がある？という疑問に対しての結論は、間違いなく効果があります。しかし、普段運動していない方や、時間がなくてやらないという選択肢を取るよりはマシといった程度です。
筋トレの目的は大きく①筋力UP②筋肥大③筋持久力UPの3パターンに分類されます。そして、それぞれの目的でセット数やインターバル（休憩）の時間も異なるので、全体でかかる筋トレの時間も変わってきます。
それでは、各目的では短時間の筋トレは効果があるのか確認していきましょう。
（短時間で筋トレできるクロスフィットについては以下の記事も参考にしてみてください）
クロスフィットが今キテる！短時間で全身トレ！家でのやり方〜メニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
①筋力UP目的の場合での短時間の筋トレの効果
筋力UP目的とは、ウエイトトレーニングで高重量を扱いたい、スポーツで爆発的なパワーを得たいといった場合を言います。
この場合は、6回ほど動作ができる高重量で3〜6セット行う必要があります。さらに、1セットをどれだけ高負荷でできるかが鍵となるのでセット間のレストは５分ほどと長く取る必要があります。このことから筋力UP目的の場合は、1種目行うだけで３０分以上かかってしまうので必然的に短時間での筋トレは不可能になります。
ただ、どうしても時間がない時に1種目だけ短時間で筋トレを追い込むのは効果的です。
②筋肥大目的の場合での短時間の筋トレの効果
筋肥大目的とは、体を大きくしたいといった場合を言います。
この場合は、10回×3〜6セットを出来るだけ重量を落とさずにこなす必要があります。筋肥大目的の場合は、重量を落とさないながらも筋肉に疲労を蓄積させながらセットをこなすことが重要です。レストに関しても長すぎず短すぎずの１分ほどが最適となります。さらに、筋肉を疲労させるために1部位1種目だけでなく、異なる種目でもセットを組むことが成長の鍵です。
このことから筋肥大目的の場合も短時間で筋トレの効果を最大限得るというのは不可能となります。ただ、筋肥大目的でも時間がない場合は、やらないよりはマシなのでレストを少し短くして行うなど工夫すれば短時間の筋トレでも十分効果を期待できます。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
筋肥大や筋力アップが目的の場合、レストは少し長めにはなってしまい時間がかかるので、2〜4種目を連続して行う、スーパーセットやジャイアントセットなども時間がない時にはおすすめです！
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
③筋持久力UP目的の場合での短時間の筋トレの効果
筋持久力UP目的とは、引き締まった細マッチョになりたい、ダイエットをしたいといった場合を言います。
この場合は20回×3セットで限界まで追い込むことが必要です。とにかく筋肉を疲労させることが重要なので、レストは３０秒ほどと短く取ります。この場合も1部位1種目ではなく異なる種目でさらに追い込むことが成長の鍵です。
ただ、筋持久力UPの場合はレスト時間が短く3セットで十分なので、3つの目的の中で短時間の筋トレが最も効果を感じられるでしょう。時間がなく全く筋トレができていなかった方は、20回×3セットの筋トレを毎日行えば目に見える効果を期待できます。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
女性の場合は特に筋肥大よりもダイエット目的の方が多いかと思いますので、短時間でも有効です！ 逆に30分しかないから今日はできないなどよりかは、30分だけでも良いので継続することがダイエットに繋がります。
結論：やらないよりはマシ
上記三つの目的からみても短時間の筋トレの効果は「やらないよりはマシ」といった程度となることがわかるでしょう。
しかし、最近では数分の短時間でできる筋肉部位別の筋トレ動画なども多数出てきています。これを1週間に1回ほどしか行わないのでは、正直効果は得られないでしょう。しかし、数分間の筋トレでも毎日継続して行えば目に見える効果を期待できるので、いくら忙しくても継続するようにしましょう。
それでは、実際に短時間で行える筋トレメニューを紹介していきます。
短時間で行える筋トレメニュー一覧！
今回は、どうしても時間がなくジムにもいけず家にも十分な器具がないといった方に焦点を当てて、短時間で行える筋トレメニューを紹介していきます。
短時間でできる【腹筋】の筋トレ
これはたった6分間の時間を取れれば出来る腹筋の筋トレメニューです。これは複数種目をレストを短めに設定し繰り返しているので、短時間でも継続すればかなりの効果を得られるでしょう。
腹筋とはいっても腹直筋（シックスパック）、腹斜筋（くびれ）などと細かな部位に分かれています。短時間で済ませようとすると腹直筋のみ鍛えられる通常の腹筋しか行わない方が多いでしょう。しかし、この動画のように様々な部位をしっかり鍛えることが見た目に効果を早く出す鍵となります。
本当に時間がない方や、６分でも躊躇する方は3分間に調整して行ってもOKです。それよりもとにかく習慣化して継続することが重要です。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
バイシクルクランチは誰でも行いやすいのでおすすめです！ ポイントは頭の後ろに手を置くのですが、組んでしまうと手の力を使えるので、組まないようにしましょう！また、膝と膝を近づける時に状態を大きく左右に揺らす方も見られますので、横ではなく前に起こすように行いましょう！
短時間でできる【大胸筋】の筋トレ
これは5分間あれば出来る大胸筋の筋トレメニューです。男性は特に厚い胸を手に入れたくて筋トレをしている方も多いでしょう。女性に関してもバストアップ効果があったりと筋トレの中でも人気の筋肉部位です。
大胸筋にも上部・中部・下部・内側・外側と細かく部位が分かれており、バランよく鍛えることが見た目に効果を早く出す鍵となります。筋トレ初心者の方は通常の腕立て伏せしか知らないことが多いと思いますので、この動画のように複数部位を短時間で鍛えられるメニューを真似するといいでしょう。
理想の大胸筋を作るのには自重だと限界を迎えるかもしれませんが、時間がない場合は短時間の筋トレでも継続していけば成長はできます。根気強く継続していきましょう。
短時間でできる【背中】の筋トレ
これは1日に6分間の時間を取れればできる背中の筋トレです。背中ので筋トレでいうと器具を使用しない場合は、バックエクステンションという筋トレしか知らない方も多いのではないでしょうか？しかし、背中にも広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など細かな筋肉部位があり、バランスよく鍛えることが重要です。
寝ながら行える種目ばかりなので、寝ながらテレビやスマホを見ている時間に少しでも取り入れてみましょう。背中を鍛えると姿勢が良くなり見た目にも大きく効果が出てきます。6分間は長いと感じる方は、7種目を1セット分やるだけでもOKですので継続してみてください。
短時間でできる【下半身】の筋トレ
これは少し長いと感じるかもしれませんが、8分間あれば下半身全体を鍛えられる筋トレです。下半身も太もも前・太もも裏・内もも・お尻・ふらくははぎといった部位に分かれていてバランスよく鍛える必要があります。
下半身は大きな筋肉が多いので鍛えると基礎代謝が向上し、筋肉がつきやすい体になるといったメリットもあります。さらに、下半身は一つの種目で多数の部位を同時に鍛えられることが多いので、筋トレを継続すれば効果が出やすいです。
上記の動画のようにレストを少なく複数の筋トレを行えば、短時間でも脂肪燃焼効果もありとても効果的です。長いと感じる方は、11種目1セットだけでもいいので継続してみましょう。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
ランジは特にオススメです、目的にもよりますがヒップアップなどをしたい場合は、少し状態を前傾して前足重心にしましょう。常に後ろ足の踵はついていない状態にする事がポイントです。また前足の膝が内側に入らないよう、外に開くようなイメージで行いましょう！
短時間でできる【腕】の筋トレ
これは６分あれば鍛えられる腕の筋トレメニューです。腕は器具がない環境の場合は、大胸筋のメニューと同時に鍛えられたりするので軽視しがちですが、自重でも十分追い込むことができます。
腕にも上腕二頭筋（力こぶ）、上腕三頭筋（二の腕）、前腕筋群といった細かな部位に分かれています。気になる箇所を重点的に鍛えるのもいいですが、時間がない方は上記の動画のようにまとめて鍛えられるメニューがおすすめです。
家に最適な重量のダンベルがある方は、各部位別を数日に分けて追い込むのも効果的です。ただ、短時間で疲労させ続けるという観点からみると、自重でレスト少なく複数種目を行うのが効果的なので上記の動画を参考に継続してみましょう。
筋トレは短時間でも成果を出せる！
短時間の筋トレは意味があるのか論の真相〜短時間でも効果のある筋トレメニューについて詳しく解説してきました。本格的な目的を強く持っている方にとっては、短時間の筋トレでは成果が出るのにかなりの期間をようしてしまうのでおすすめできません。
しかし、時間がどうしてもない方や、今まで全く筋トレを行ってこなかった方にとっては短時間の筋トレも十分効果があります。どちらにせよ『継続』することが必須となりますので、無理のない範囲から短時間でできる筋トレを取り入れてみましょう。
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
コロナという事もあり、ジムに行く事を懸念される方も多いかと思いますが自宅でも可能です！スタート時は自重でも筋肉痛がきて効果もあると思います。ただ徐々に負荷も上げていかなければ筋肉の成長は止まるので、4〜8kgくらいのダンベルを購入してやってみましょう！
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