クロスフィットが今キテる！短時間で全身トレ！家でのやり方〜メニューを紹介！

今話題の『クロスフィット』とは、グレッグ・グラスマンが考案したトレーニングプログラムです。

クロスフィットは、短時間の内に様々な実用的動作を高強度で行うのが特徴です。様々な実用動作とは、バーベル・ダンベルなど器具を使用した『ウェイトリフティング』、腕立て伏せ・懸垂など自重トレの『ジムナスティック』、縄跳び二重跳びなど心肺機能を鍛える『モノストラクチャル』の3つに分かれています。　

簡単にいうと日常生活で使う全ての動作を基本としたエクササイズを高強度で行います。このようなプログラムの特徴から運動能力の他に日常生活の動作を楽に行えるという効果もあるので、老若男女の間で人気が急騰しているのです。

以降でさらに詳しくクロスフィットで得られる効果について解説していきます。

クロスフィットは様々な実用的動作を短時間の内に高強度で行うため『心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、連動性、俊敏性、バランス、正確性』の10種類の身体能力を効果的に鍛えることができます。前途した3種類の実用的動作を組み合わせて行うことにより『有酸素域・中間域、無酸素域』の広範囲の時間域、様々な身体動作の『運動域』が一度のトレーニングで生まれて効率よく身体能力を鍛えることができるのです。

このようクロスフィットの特徴から見た目や運動能力、持久力などといった効果だけでなく、日常生活が楽になるといった効果も期待ができます。さらに、複数人でクロスフィットを行う場合は、同じ種目を一緒に成し遂げることによって生まれる団結感から運動を行うモチベーションUPの効果も期待できるでしょう。

このことからスポーツを行っている方はもちろんですが、これまで運動を全く行ってこなかった初心者の方にもおすすめのトレーニングプログラムになります。

クロスフィットは専門のジムなどで行われることが多いですが、やり方さえ覚えれば家で一人で行うことも可能です。そこで今回は、家で行う場合に特化したクロスフィットのやり方のコツ、注意点を詳しく解説していきます。

それでは、クロスフィットのやり方を確認していきましょう。

クロスフィットは主に『一定時間内に何回こなすか』『決められた回数を一定時間内にどれだけ速くこなすか』をスコア評価の基準とします。

自分で最初に行う際におすすめなのが、各種目とレストを均等の時間に設定して行うことです。例えば『エクササイズ３０秒→レスト２０秒→エクササイズ３０秒→レスト２０秒、、、』といったリズムで２０分〜３０分ほど繰り返していきます。前後にウォーミングアップとクールダウンを１５分ずつ挟み、合計でかかる時間を1時間以内に収めることがポイントです。

元々ある程度筋力があるという方は、種目と回数を定めてできるだけ早くこなし、毎度自己ベストを目指していくというスタイルと並行して行うこともおすすめします。

前途した通り、クロスフィットは大きく分けて『一定時間内に何回こなすか』『決められた回数を一定時間内にどれだけ速くこなすか』でスコア評価がされます。

ここで大事なのはどちらの目的でも自分の限界まで追い込むことです。クロスフィットはスコア評価をして日々の記録を取っていくのが特徴で、日に日にレベルアップしていることを実感できるのも人気の理由の一つとなります。したがって、前回の自分を超えるという意識がクロスフィットの効果を最大限引き出す鍵となるのです。

クロスフィットは短時間で限界まで追い込むことが重要とお伝えしましたが、運動をしてこなかった初心者の方にとっては動き続けるのはとてもキツく感じるでしょう。そこで、クロスフィットがただただキツイという印象が根付いてしまうと継続ができなくなってしまいます。

そのため、動き続ける自信がないという方はウォーミングアップとクールダウンの時間はしっかり取って、トレーニングは１０分程度や回数を少なくしましょう。１０分以内や低回数でも良いので、動き続けて限界まで追い込む感覚を掴むのが重要です。

基礎体力や筋力がついてきたら徐々にメニューの数や時間を伸ばして負荷を高めていきましょう。

クロスフィットで得られる効果や、基本的なやり方を理解できたら実際にどのようなトレーニングの流れなのか理解する必要があります。下記で2つのプログラムを紹介しますが、クロスフィットのプログラムの種類は無限大なのでYoutube等で様々な方のトレーニング方法を試すことがおすすめです。

これはウォーミングアップ３分、トレーニング時間１０分のプログラムです。トレーニングは『ディップス×10、スクワット×15、トゥータッチ×20』と種目と回数を定めて、10分間レストなしで種目を変えながら動き続けるスタイルです。この方法ではどれだけ10分間にセット数をこなせたかがスコア評価の基準となります。

この動画では、ウォーミングアップ〜トレーニングまで一緒に真似て行うことができるので初心者の方でも簡単にできます。

これはウォーミングアップを4種目を各３０秒で行い、種目・回数・セット数を定めてどれだけ早くこなせるかを測る方法です。①では時間内でどれだけ回数をこなせるかを目指すのに対し、②ではどれだけ早い時間でセットをこなせるかを意識していく違いがあります。

この動画では『ジャンプスクワット×20回、ハンドリリースプッシュアップ×10回』を行っています。この方は上級者なので数を増やして行っていますが、初心者の方は素早く動作ができるような回数に落としても構いません。今回は回数をこなすというよりも、各種目を早く動作していくのがポイントとなります。

上記のような家でできるトレーニング動画は多数公開されています。最初は自分でメニューを組むよりも、専門家が発信しているメニューを動画を真似て行うことをおすすめします。

数ヶ月継続できて知識もついてきたら自分なりにアレンジをしてクロスフィットのプログラムを組んでみてください。クロスフィットのトレーニングの組み方は無限大なので、慣れてきたら自分でアレンジして行うという楽しみも出てくるでしょう。

クロスフィットで得られる効果や基本的なやり方、クロスフィットの実際のメニューを詳しく解説してきました。これまでの解説から時間がなくても出来て効果も短期間で出てコスパ抜群のトレーニングということが理解できたでしょう。

クロスフィットは、筋トレを本格的に行っていて停滞期の壁にぶつかっている方や、運動を全く行ってこなかった初心者の方など幅広い方達におすすめなので、ぜひ家で一人からでも試してみてください。