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有酸素運動の時間は1回で行う必要はない
有酸素運動は1回最低でも20分や30分以上行わないと意味がないと言われることもありますが、過去に行われた実験によって継続時間はあまり意味がないとわかっています。つまり先程紹介した目安の30分から60分という時間は1度に行う必要はなく、合計でこの数字になれば良いということです。
そのため健康維持やカロリー消費などを目的としているのであれば、継続時間は気にせずに1回10分でも問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて合計の運動時間を稼ぐようにしましょう。
ただし、持久力や運動機能の向上などについては継続時間と強度を意識しないと効果が得にくいことがわかっています。最低でも早歩きなどの心拍数が若干上がる強度で1回30分以上行うべきですので、体作りなどを目的とする方はこの数字を1つの目安としてください。
（有酸素運動としても行えるハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動の効果が出るまでの期間は？毎日だと早い？
それでは次に有酸素運動を行って効果が出るまでの期間や頻度による効果の違いなどについて解説してきます。
効果が出るまでの期間は目的によって変わる
有酸素運動による効果が出るまでの期間は、有酸素運動を行う目的によって変わります。そのため目的に合わせて、運動は継続する必要があるのです。
例えば、ダイエットなどの場合は最低でも1ヶ月から3ヶ月ほどの期間が必要となります。なぜなら脂肪1kgあたり約7000kcalに対して、有酸素運動で消費できるカロリーは1時間でも約200kcalしか無いからです。食事制限をしてカロリーを減らせばダイエットの効果が出るまでの期間は短くできますが、それでもやはり1ヶ月程度は続ける必要があるでしょう。
また体力づくりや持久力アップが目的であれば、心肺機能や筋肉が運動に適応するのに3週間前後は最低でも必要だと考えられています。もちろん、人によってはそれよりも短期間で効果が実感できることもありますが、どの目的でも基本的にはある程度の期間が必要だと考えてください。
頻度を高めるほど効果は出やすい
有酸素運動を実施する頻度が高くなるほど効果が出やすくなります。例えば、ダイエット目的の場合であれば頻度を増やせば、それだけ消費されるカロリーが増えますから脂肪が減る速度も上がるのです。
体力づくりも同様で頻度を高めると運動の総合的なボリュームが上がるので、それによって心肺機能等も向上しやすくなります。もちろん、疲労による怪我などのリスクも考える必要はありますが、基本的には毎日などの高い頻度の有酸素運動はプラスの影響が出ると考えて良いでしょう。
ただし、頻度を高めても1回あたりの時間が減ってしまい、総合的な運動時間が変わらないようならあまり意味がありませんので注意してください。
（有酸素運動の効果が出るのはいつからかについては以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動の効果が出るのはいつから？頻度・時間など成果を早めるコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動を毎日行うコツ＆注意点
①有酸素運動の時間は短すぎると感じる時間から始める
有酸素運動に取り組み始める時に気合を入れて長時間やりすぎることが多いですが、最初は出来るだけ短い時間からスタートさせるのがコツと言えます。なぜなら習慣化されていない状態で最初に飛ばしすぎると疲労や心拍数の上昇等の不快感などに負けて、休みがちになってしまうからです。
そのため自然と毎日続けられるような習慣が身に着くまでは短すぎると感じるくらいの時間でも構いませんので、最初はとにかく続けることを最優先にして取り組んでいきましょう。
②最初は効果が出なくても気にしない
有酸素運動を毎日行うコツとして、最初の内は効果が出ることを期待しないことも重要です。先程解説したように有酸素運動の効果が出るまではある程度の期間が必要となります。それなのにも関わらずすぐに効果が出ると期待していると、その結果に失望して運動を辞めてしまう可能性があるのです。
それを防ぐためにも有酸素運動を始めたばかりの時は、あまり効果が出なくても気にせずにとにかく運動を続けることを意識しておきましょう。
