ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、腰、股関節周り、お尻、太ももなど、下半身の筋肉を効率的に鍛えられる種目。数あるスクワットの中でも、ハーフスクワットは運動の習慣がない人や高齢者のリハビリにも最適です。

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フルスクワットの特徴は広い可動域。太ももなど大腿四頭筋の筋肉を伸ばす・縮める範囲が大きくなり、筋肥大にも有効に働きます。

一方ハーフスクワットは、切り返し時の大腿四頭筋への負荷が高く、正しいフォームで適切に行うことで、テンポよくハイレップで大腿四頭筋に刺激を入れられます。多くのスポーツでは切り返し動作をフルスクワットほど深い位置で行わないため、より実践的な形と言えます。

ハーフスクワットのデメリットは、フルスクワットよりも膝を痛めやすい点にあります。スクワットは膝を曲げる角度が浅いほど、膝にかかる負荷が少ないと思われがち。ところが、切り返し時にハムストリングスや大殿筋がしっかり伸ばされ、大きな力を発揮できる状態にないと、表と裏のバランスで大腿四頭筋の活動が大きくなり膝を傷めやすくなります。

適切なフォームで行うなら、ハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが、ハムストリングスや大殿筋をしっかり使うため、膝に優しいのです。しかし、フルスクワットを行うには、ハムストリングスのストレングスと柔軟性が必要不可欠。十分でない状態で行うと、腰が丸まり腰痛のリスクがあります。

スクワットはバーベルやダンベルがなくても、太もも周辺の大腿四頭筋やハムストリングス、お尻など下半身の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。中でもハーフスクワットは、下半身にかかる負担も少ないため、筋トレ初心者におすすめの種目。以下ではローバースタイルでのハーフスクワットの正しいフォームとやり方を解説します。

肩甲骨を寄せ、胸を張りやすくするために、手幅はある程度狭くしてバーベルを担ぎます。

バーベルを担いだらステップバックし、足の位置を踵が肩幅程度に開きます。30度程度つま先と膝を外に向け方向を一致させ、重心をしっかりと足の真ん中に乗っている感覚で直立します。

しっかりと胸を張り、肘を上げられていることを確認したら、重心をまっすぐおろしていきます。ローバーで担いでいるため、体は自然に畳まれていきます。切り返し時点でバーベルよりも先にお尻が上がると、体勢が前に流れ腰かかる負担が大きくなるので要注意。

重心とお尻・股関節が、真上から同じ速度で引っ張られているように挙げていきます。切り返し時点でバーベルよりも先にお尻が上がってしまうと、体勢が前に流れ腰にかかる負担が大きくなります。

バーベルを担いでしゃがむ際、重心が足の真ん中を結ぶ線から前側に行くと、股関節からバーベルの負荷が遠くなり、腰が曲がりやすくなります。背中にかかる負荷が大きくなり、腰痛を引き起こす「前流れ」という状態になり大変危険。

腰が曲がる主な原因は、ふくらはぎの筋肉が硬く、ハムストリングスの柔軟性・ストレングスが不足していることが考えられます。股関節を伸展する筋肉の強化のために、ルーマニアンデッドリフトを同時に行いましょう。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、しゃがむ際に踵が浮いてしまいます。基本的には踵が浮かない程度の重量でハーフスクワットをしつつ、ふくらはぎを柔軟にしましょう。他にも、プレートを踵に挟んだり、リフティングシューズを履くといった対処法もあります。

大腿部外側の癒着や硬さ、股関節外転筋・外旋筋が弱っていることが主な原因です。膝が内側に入った状態でハーフスクワットをすると、膝関節の内側側副靭帯を痛める恐れがあります。フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝殻エクササイズを行うことをおすすめします。

あらゆるスクワット動作において、最も重要な以下のポイントを押さえておきましょう。

①重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）同士を結んだ中点に置く
②しゃがむ時に腰が曲がらないように、背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ
③つま先と膝の位置を一致させる

以上のポイントを守っていれば、基本的なスクワットの正しいフォームは押さえられます。ただし、ハムストリングスにある程度の柔軟性とストレングスが必須。ハムストリングスが硬い・弱い人は、腰が曲がらない範囲でスクワットしつつルーマニアンデッドリフトを並行することで、フルスクワットができる柔軟性とストレングスが獲得できます。

筋力アップを目的にハーフスクワットを行うなら、1～6回しか挙げられない重量で行いましょう。筋肥大を狙うなら6～12回、筋持久力アップは15回以上が目安になります。

ただし筋肥大に関しては、限界まで行うなら低負荷・高回数でも高負荷・低回数と同じ効果が得られます。筋トレは、正しいフォームで限界まで筋肉を追い込むことが最も重要なポイントになります。

筋トレの習慣がない初心者の方がハーフスクワットを行うなら、週1回・3セットが目安になります。上級者なら週2回6セット程度がおすすめ。トレーニングステータスが上昇するにしたがって、1部位あたりの頻度やセット数を増やしていきましょう。

筋トレは週1回行うよりも週2回のほうが効果的とされています。ただし、週3回以上は効果が高まるかは不明な上、オーバーワークになる恐れがあるので要注意。筋トレはやりすぎないように、自分にあった最適なセット数で行いましょう。

大量の酸素を吸い込みながら行う有酸素運動は、ダイエット効果があることで知られています。ハーフスクワットは、お尻や太もも周辺の大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えられる無酸素運動ですが、呼吸を意識しつつ長時間行うことで有酸素運動になり、ダイエット効果が期待できるのです。

以下ではハーフスクワットを取り入れて痩せた方たちの体験談をご紹介します。

自重のみの低負荷・高回数のハーフスクワットを行うことで、体重もしっかりと落とせているようです。

ダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やすことはもちろん、高タンパク・低カロリーの食事を心がけることが重要になります。こちらの方はハーフスクワットなどをしつつ、しっかりと食事制限も行っているようです。

ダイエット効果も期待できるハーフスクワットですが、無茶な負荷を体にかけたり、適正な回数を超えてしまうと体を痛める原因になります。1日2日でダイエットは成功するものではないのですから、時間をかけてゆっくりと取り組みましょう。

ハーフスクワットは腰、お尻、股関節周り、太ももと、下半身を集中して鍛えることができる筋トレです。しかし、間違ったフォームでやると腰や膝を痛める危険性があります。ハーフスクワットを行っている最中に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止して様子を見ましょう。しばらくしても痛みが引かないようであれば、病院を受診することを強くおすすめします。

筋トレは、正しいフォームと自分が扱えるギリギリの重量で行うことで結果が得られます。しかし、結果を急ぐあまり無茶な重量を扱うのは絶対に止めましょう。特に筋肉や筋力、柔軟性が足りていない初心者の方が無茶をすると、体を壊す恐れがあります。必ず自分に適した重量でハーフスクワットを行いましょう。

筋トレ後は食事と休息をしっかり取ることが重要。エネルギー源になる炭水化物や、体を作る材料となるタンパク質を補給しましょう。さらに、傷ついた筋繊維を休ませることで、トレーニング前よりも強く太くなります。

ハーフスクワットは、腰、股関節周り、お尻、太もも周辺など、下半身を鍛えることができる種目。さらにフルスクワットに比べて負荷が軽いため、筋トレ初心者や高齢者でも安心して取り組めます。ただし、間違ったフォームで行うと膝を痛めるため要注意。

低負荷・高回数で行うことで、有酸素運動になるのでダイエットの効果も期待できます。体重が気になる人は、家で気軽にできるハーフスクワットで、ダイエット効果促進を狙ってみましょう！

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）