ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、腰、股関節周り、お尻、太ももなど、下半身の筋肉を効率的に鍛えられる種目です。数あるスクワットの中でもハーフスクワットは、運動の習慣がない人や高齢者のリハビリにも適しているほか、スポーツ等の動きに近い実践的なトレーニングとも言える種目です。

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まずは、ハーフスクワットとフルスクワットは何が違うのかを見ていきます。それぞれメリットやデメリットがあるので、自分に合ったトレーニングを見つけましょう。

ハーフスクワットは、切り返し時の大腿四頭筋への負荷が高く、正しいフォームで適切に行うことで、テンポよくハイレップで大腿四頭筋に刺激を入れられます。また、フルスクワットよりも浅めに切り返すのがハーフスクワットですが、多くのスポーツでは切り返し動作をフルスクワットほど深い位置で行わないため、より実践的な形と言えます。

一方、フルスクワットは広い可動域が特徴の種目です。実践的ではなくても、太ももなど大腿四頭筋の筋肉を伸ばす・縮める範囲が大きくなり、筋肥大にも有効に働きます。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットのデメリットは、フルスクワットよりも膝を痛めやすい点にあります。スクワットは膝を曲げる角度が深いほど膝に悪いと思われがちですが、じつはそうでもないのです。

スクワットは、切り返し時にハムストリングスや大臀筋がしっかり伸ばされ、大きな力を発揮できる状態にないと、表と裏のバランスで大腿四頭筋の活動が大きくなり、膝を傷めやすくなります。適切なフォームで行うなら、ハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが、ハムストリングスや大臀筋をしっかり使うため、膝に優しいのです。

しかし、フルスクワットを行うには、ハムストリングスのストレングスと柔軟性が必要不可欠です。柔軟性が十分でない状態で行うと、腰が丸まり腰痛のリスクが高まってしまいます。

スクワットはバーベルやダンベルがなくても、太もも周辺の大腿四頭筋やハムストリングス、お尻など下半身の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。中でもハーフスクワットは、下半身にかかる負担も少ないため、筋トレ初心者におすすめの種目です。以下ではローバースタイルでのハーフスクワットの正しいフォームとやり方を解説します。

肩甲骨を寄せ、胸を張りやすくするために、手幅はある程度狭くしてバーベルを担ぎます。

バーベルを担いだらステップバックし、かかとが肩幅程度になるように足を開きます。つま先と膝は30度程度外に向け、その方向を一致させましょう。足の真ん中にしっかりと重心が乗っている感覚で直立します。

しっかりと胸を張り、肘を上げられていることを確認したら、重心をまっすぐおろしていきます。ローバーで担いでいるため、体は自然に畳まれていきます。

重心とお尻・股関節が、真上から同じ速度で引っ張られているように上げていきます。切り返し時点でバーベルよりも先にお尻が上がってしまうと、体勢が前に流れ腰にかかる負担が大きくなります。

（スクワットのやり方については、以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットでよく見られる失敗例を紹介します。正しいフォームをキープしないと、筋肉に効率的に負荷をかけることができません。フォームが維持できているかは常に意識するようにしましょう。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルを担いでしゃがむ際、重心が足の真ん中を結ぶ線から前側に行くと、股関節からバーベルの負荷が遠くなり、腰が曲がりやすくなります。こうなると、背中にかかる負荷が大きくなり、腰痛を引き起こす「前流れ」という状態になり大変危険です。

腰が曲がるのは、主にふくらはぎの筋肉が硬く、ハムストリングスの柔軟性・ストレングスが不足しているのが原因です。股関節を伸展する筋肉の強化のために、ルーマニアンデッドリフトを同時に行いましょう。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、しゃがむ際にかかとが浮いてしまいます。基本的にはかかとが浮かない程度の重量でハーフスクワットをしつつ、ふくらはぎを柔軟にしていきましょう。また、プレートをかかとに挟む、リフティングシューズを履くといった対処法もあります。

このように膝が内側に入った状態でハーフスクワットをすると、膝関節の内側側副靭帯を痛める恐れがあります。大腿部外側が癒着していることや硬まっていること、股関節外転筋・外旋筋が弱っていることなどが主な原因です。フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝殻エクササイズを行ったりすることをおすすめします。

あらゆるスクワット動作において、最も重要な以下のポイントを押さえておきましょう。

①重心を足の真ん中（親指の付け根・小指の付け根・かかとの三角形の真ん中同士を結んだ中点）に置く
②しゃがむ時に腰が曲がらないように、背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ
③つま先と膝の位置を一致させる

以上のポイントを守っていれば、基本的なスクワットの正しいフォームは押さえられます。ただし、ハムストリングスにある程度の柔軟性とストレングスが必要です。ハムストリングスが硬い・弱い人は、腰が曲がらない範囲でスクワットしつつ、ルーマニアンデッドリフトを並行して行っていきましょう。

ハーフスクワットを行う際の最適な回数やセット数などを、バーベルを担いで行う場合と、自重のみで行う場合の2パターンに分けて解説します。自分の体に合ったものを見つけてください。

ウエイトを使用する場合の回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大を狙うなら6～12回、筋持久力アップは15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界がくる重量に設定しましょう。

ただし筋肥大に関しては、限界まで行うなら低負荷・高回数でも高負荷・低回数と同じ効果が得られます。筋トレは、正しいフォームで限界まで筋肉を追い込むことが最も重要です。

バーベルを使用せず、自分の体重だけでトレーニングする場合は、正しいフォームが維持できる限界の回数まで行うのがおすすめです。疲れてきてフォームが崩れる前に、トレーニングを止めるようにしましょう。正しいフォームで行わないと、筋肉に負荷をかけられないばかりか、ケガをしてしまうおそれもあります。

セット数に関しては、ウエイトを使用する場合も自重のみで行う場合も同様に、トレーニングの熟練度に応じて回数を変えてください。筋トレの習慣がない初心者の方は、週1回3セットが目安になります。上級者なら週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングステータスが上昇するにしたがって、頻度やセット数を増やしていきましょう。

筋トレは週1回行うよりも週2回のほうが効果的とされています。ただし、週3回以上は効果が高まるかは不明な上、オーバーワークになる恐れがあるので要注意です。筋トレはやりすぎないように、自分にあった最適なセット数で行いましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

大量の酸素を吸い込みながら行う有酸素運動は、ダイエット効果があることで知られています。ハーフスクワットは、お尻や太もも周辺の大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えられる無酸素運動ですが、呼吸を意識しつつ長時間行うことで有酸素運動になり、ダイエット効果が期待できるのです。

以下ではハーフスクワットをダイエットに取り入れた方の体験談を紹介します。

ハーフスクワットを含めバランス力を鍛える筋トレなどを、長期間かけて行った方の体験談です。痩せたうえに運動の楽しさも見つけられて、良いことづくめだったようです。計画的にトレーニングを行うことで、無理なく体を作っていくことができたのでしょう。

筋トレだけでなく、断食も行った人の体験談ですが、減量だけでなく筋肉をつけることにも成功したようです。通常、筋肉は脂肪よりも重いものですが、1ヶ月半という短い期間で3キロ以上も体重が減っており、かつ筋肉は増えているようなので、余分な脂肪はほとんどなくなったのでしょう。3キロという数字以上に、見た目は変わっているはずです。

ハーフスクワットを行うタイミングを決めることで、トレーニングを習慣化し、ダイエットに成功したようです。このように、時間などを決めると続けやすいですね。

ハーフスクワットはダイエットにもなりますが、これまでにも紹介してきたとおり筋トレ種目です。脂肪を落とすだけでなく、下半身の強化にも使われます。

これだけの運動を続けて体重が変わらないということは、この方は脂肪が落ちたぶん筋肉がついたのかもしれません。数字は変化ないかもれしれませんが、見た目はかなりスマートになっているのではないでしょうか。

ハーフスクワットのトレーニング効果を上げるには、無理をせず、正しいフォームをキープして行うことが重要です。以下のポイントを確認して、くれぐれも筋トレのやりすぎには注意してください。

ハーフスクワットは腰、お尻、股関節周り、太ももと、下半身を集中して鍛えることができる筋トレです。しかし、間違ったフォームでやると腰や膝を痛める危険性があります。ハーフスクワットを行っている最中に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止して様子を見ましょう。しばらくしても痛みが引かないようであれば、病院を受診することを強くおすすめします。

筋トレは、正しいフォームと自分が扱えるギリギリの重量で行うことで結果が得られます。しかし、結果を急ぐあまり無茶な重量を扱うのは絶対に止めましょう。特に筋肉や筋力、柔軟性が足りていない初心者の方が無茶をすると、体を壊す恐れがあります。必ず自分に適した重量でハーフスクワットを行いましょう。

筋トレ後は食事と休息をしっかり取ることが重要です。エネルギー源になる炭水化物や、体を作る材料となるタンパク質を補給しましょう。トレーニングにより傷ついた筋繊維は、休ませることで強く太くなります。

（筋トレ中に必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットは、腰、股関節周り、お尻、太もも周辺など、下半身を広く鍛えることができる種目です。さらにフルスクワットに比べて負荷が軽いため、筋トレ初心者や高齢者でも安心して取り組めます。ただし、間違ったフォームで行うと膝などを痛めることがあるので注意してください。

低負荷・高回数で行うことで、有酸素運動になるのでダイエットの効果も期待できます。体重が気になる人は、家で気軽にできるハーフスクワットで、ダイエット効果促進を狙ってみましょう！

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）