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痩せるだけでなく様々な効果がブリッジにあることが分かりましたが、ブリッジダイエットに挑戦する場合は、どれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか？理想は1回20秒のブリッジを1日3セットと言われています。もちろん最初の頃は、アーチ状の態勢のキープ時間は、5秒・10秒といった短時間でも大丈夫でし、1分程度の時間にチャレンジするのもよいでしょう。
簡単で短時間なエクササイズですが、大切なことは腕・肩・お腹・腰・足といった全身の筋肉や体幹と呼吸を意識して行うことです。慣れないうちは辛さを感じることもありますが、まずは無理をせず出来るだけ毎日続けていくことを心掛けましょう。
（腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングトライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説
出典： Slope[スロープ]
ブリッジの正しいやり方
正しいブリッジのやり方を手順通りに解説します。まずは以下の手順を守ってブリッジにチャレンジしてみましょう。
▼正しいブリッジのやり方
①仰向けに寝転がる
②耳の横付近に手をつく
③膝を立てて曲げる
④ゆっくりと腰とお腹を持ち上げていく
⑤腕を伸ばして胸・頭を持ち上げる
⑥アーチ状のポーズをキープする
アーチの状態を20秒キープすることが理想ですが、始めのうちはもっと短時間のキープでも良いです。無呼吸にならず呼吸を意識しましょう。
▼正しいブリッジのコツ&注意点
・始めは足はお尻に近い位置に置く
・お腹を持ち上げる時は腹筋を意識する
・手と足の間隔は広げ過ぎない
アーチの状態で体を揺らせるような、手と足の間隔に余裕を持たせましょう。止める時に慌てて腰を下ろすと、体を痛める原因になるので注意してください。
ブリッジができない人向けのメニュー
「ブリッジがしたくても腕や足の力に自信がない・体が重くてブリッジが出来ない」という人もきっといることでしょう。通常のブリッジが出来ない人はこちらで紹介するやり方を参考にしてください。
壁を使ったブリッジ
寝そべった状態からブリッジが出来ない場合は、壁を使ったブリッジの方法もあります。
▼壁を使ったブリッジのやり方
①壁に背にして立つ。
②体を後ろに反らせながら手を壁に付ける
③手を下に進めブリッジの体勢に近づける
④ブリッジの体勢をキープする
手が地面に付くことが理想ですが、難しい場合は下ろせるところまででも大丈夫です。慣れてきたら壁との間隔を1足分以上空けた状態で始めてみましょう。
▼壁を使ったブリッジのコツ&注意
・壁との間隔は1足分程空ける
・手は下向きに壁に付ける
・手を下げると同時に足の位置を前方にしていく
足を壁から離すタイミングが早いと、同時に手が壁から離れてしまう危険があるります。足を移動する時には、手で壁との距離を確かめながら行うようにしてください。
バランスボールを使ったブリッジ
バランスボールを使ったブリッジのやり方もあります。バランスボールが自宅にある人はチャレンジしてみましょう。
▼バランスボールを使ったブリッジのやり方
①バランスボールに腰掛ける
②ボールを前方に転がし膝を曲げる
③体を倒しボールに寄りかかる
④両手を伸ばし床に付ける
⑤お腹を持ち上げブリッジの体勢をキープする
バランスボールに寄り掛かっているので、突然体勢が崩れる心配がありません。手の位置や足の位置を上手く調整しましょう。
▼バランスボールを使ったブリッジのコツ&注意点
・ボールに座る位置は中心より前方
・ボールの回転を利用して重心を移動する
バランスボールの扱いになれていない場合は、やり方の①～③を繰り返してボール上で体を伸ばす練習をいた方が良いです。
（バランスボールについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！
出典：Slope[スロープ]
椅子を使ったブリッジ
バランスボールといったエクササイズ用品が無い時には、椅子を使ってもいいでしょう。
▼椅子を使ったブリッジのやり方
①椅子と間隔をとって地面に座る
②座席部分を逆手で持ち頭を座席部分に乗せる
③頭を支点に腰とお腹を持ち上げていく
④腕を伸ばしブリッジの体勢をキープする
始めの椅子との距離ですが座った状態で体を後方に倒した時に、首が座席部分に当たるぐらいの距離が丁度良いです。
▼椅子を使ったブリッジのコツ&注意点
・椅子は壁などにくっつけた状態でする
・腕を伸ばせない時は曲げたままでもよい
椅子が動いてしまうと大変危険ですので、必ず壁等にくっつけて動かないようにしてください。腕が伸ばせないうちは頭を座席部分に乗せたままて、体を支えても大丈夫です。
（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントスクワットのやり方！正しい持ち方〜バックスクワットとの違いまで解説
出典：Slope[スロープ]
