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ローファットダイエットとは？
食事制限法の一つであるローファットダイエットが注目を浴びています。ローファットダイエットは、マクロ栄養素であるタンパク質・糖質・脂質の中で、1gあたりのカロリー量がもっとも多い脂質の摂取量を制限する食事制限です。体脂肪を落としながら体型を作れるので、ジムの食事指導でも取り入れられ、多くのダイエッターが実践しています。
ローファットダイエットは脂質にはかなりの制限をかけますが、炭水化物やタンパク質の制限はないので、米やパスタなど主食となる食事はしっかり食べられます。そのため、コスト的にも気持ち的にも取り組みやすいダイエットです。
この記事では、ローファットダイエットのやり方や食事例、実際に成功した体験談などを徹底解説します。
（プチ断食で痩せるリーンゲインズダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
リーンゲインズダイエットで楽に痩せる！プチ断食だけで美肌・脂肪燃焼効果などが期待！
出典：Slope[スロープ]
ローファットダイエットの基本ルール
ローファットダイエットの大きなポイントは2点あります。まず1点目は摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑えることです。2点目は、摂取カロリーの中で脂質の摂取量を10～20％に抑えることです。
脂質を減らすとはいっても、不足してしまうとホルモンバランスが乱れたり、肌荒れなどにもつながります。そのため、全く摂らないわけではなく必要最低限の量に留めて摂取することが重要です。PFCバランスはタンパク質：脂質：糖質が3：1：6または3：2：5の割合になるようにしましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
脂質を抑えながらも、炭水化物の摂取を怠ってはいけません。 身体が常に飢餓状態になってしまい、筋肉は痩せこけ、トレーニングもまともに出来なくなってしまいます。
ローファットダイエットで食べられる食品
ローファットダイエットで重要になるのは食事選びです。炭水化物やタンパク質は食べられるとはいえ、加工食品や菓子パン、弁当類、外食は脂質が多く含まれることがあるため、避けるべきでしょう。脂質は厳密に計算して摂取することになるため、揚げ物も避けるべきです。
また、調理の際には油で炒めたり味付けにマヨネーズを使うことも、計算外の油を摂取してしまうことになります。サラダにかけるドレッシングも、ノンオイルでなければ意図せず脂質を摂ることになってしまうため、注意が必要です。
食事を作る際は以上の点に注意し、脂質を計算しながら作りましょう。食べられる食材を炭水化物・タンパク質・脂質で分けて記載しましたので、参考にしてみてください。
炭水化物
・白米
・玄米
・オートミール
・そうめん
・パン（食パン、フランスパン、ブランパンなど）
・蕎麦
・パスタ（油を使わない和風の味付け）
・うどん
主食となる炭水化物類はほとんど制限なく食べることができます。ただし、脂質の多い具のおにぎりや菓子パンなど、加工されたものは脂質を含んでいるので避けましょう。糖質を摂りすぎるとインスリンが分泌されて空腹を感じやすくなるので、総摂取カロリーを抑える場合は炭水化物でもGI値の低いものがおすすめです。
タンパク質
・鶏むね肉
・鶏ささみ
・白身魚
・貝類
・甲殻類
・卵（全卵、卵白）
・ホエイプロテイン
・牛肉（脂身なし、モモ、ヒレ）
・豚肉（脂身なし、ヒレ）
タンパク質は、脂質が少ない鶏肉や白身魚がおすすめです。皮は脂肪が多いため、調理の前には剥いで使います。また、部位はむね肉が一番脂質が少ない部分ですので、モモ肉よりむね肉を使うようにしましょう。牛肉や豚肉の脂身を取り除いた部分も、脂質を減らしてタンパク質を摂れます。
富山周祐パーソナルトレーナー
個人的にはさつまいももオススメです。 特に、焼き芋などは出来たてよりも冷ました方がGI値が低く、減量末期には重宝されます。
脂質
・卵（全卵）
・オリーブオイル
・MCTオイル
・牛肉
・青魚
・乳製品
・大豆製品
脂質は主に、卵やオリーブオイル、MCTオイルから摂るのがおすすめです。炒め物やドレッシングを作る際にはオリーブオイルを使うようにしましょう。青魚や乳製品、大豆製品の脂質は必ず摂るものというわけではありません。脂質量が目標値より下回っている場合に摂取しても良いです。
富山周祐パーソナルトレーナー
魚に含まれる脂質は必須脂肪酸と言われ、いわゆる良質な脂質としてボディメイカーは必ず摂取します。 脂質を削減しすぎると節々が傷んだり、細胞膜も脂質で出来ているので免疫力が著しく低下したりなど、生体活動に支障をきたします。
（低糖質・低脂質のプロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
