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リーンゲインズダイエットとは？
リーンゲインズダイエットを聞いたことがありますか？リーンゲインズとはスウェーデン人によって考案された方法です。よくあるストイックな器具を使った筋トレとそれに合った食事制限、カロリー制限、高価なサプリといったものがないため簡単に始められるダイエット方法といえるでしょう。
ダイエットの種類は豊富にありますがこのリーンゲインズダイエットはインターミッテントファスティング（間欠的断食・断続的断食）という種類の中に含まれます。この記事ではリーンゲインズダイエットのやり方からメリット・デメリットなどまで紹介します。
リーンゲインズダイエットは断食×筋トレ
女性は食事時間を10時間以内、残りの14時間は断食がリーンゲインズダイエットの正しい方法とされています。空腹の時間が長いというのは不安に思う方もいますがここでは空腹の時間の過ごし方なども紹介しているので読み進めてみてください。
ダイエットでよく聞くチートデイはありません。と言っても食事の時間であれば好きなものを食べることができるのでそもそもチートデイを作る必要もないです。チートデイで我慢していたものを食べて次の日からダイエットをやめてしまうということも起こりにくいです。
パレオ式ダイエットとの違い
似たようなダイエット方法にパレオ式ダイエットというものもあります。これは原始人の生活に倣って食事、睡眠、運動を行うダイエット方法です。加工食品を食べられなかったり、睡眠の質を高めたりとリーンゲインズダイエットよりも制限があります。そのため取り入れられる人が限られるダイエット方法です。
その分脂肪が減少するなどの効果は感じられるのでリーンゲインズダイエットに慣れてきた方は、パレオ式ダイエットを行ってみてもいいかでしょう。
リーンゲインズダイエットの効果
リーンゲインズダイエットには簡単なだけではなく様々な効果があります。男性にも女性にも嬉しい効果ばかりなので必見です。それではリーンゲインズダイエットの効果についてご紹介していきます。
痩せやすい体になる
リーンゲインズダイエットの1番の効果は痩せやすい体に変わることです。普通の食事制限をしてカロリーをカットしながら痩せるダイエットとは違い、体の中から体質が変わっていくのでダイエットによくあるリバウンドをしにくいです。また、軽い筋トレも行うので体も目に見えて変化があります。さらに引き締め効果もあります。
体重という数字での変化はあまりなくても体脂肪や筋肉量といった内面からの変化が期待できるダイエット方法です。体が軽くなるなど、自分の中での変化がわかるという効果があります。
リバウンドがほとんどない
次に注目したい効果はリバウンドがほとんどないことです。
極端なカロリー制限や運動を継続的に行うダイエットは一時的に体重は落ちてもすぐにリバウンドをしてしまう、せっかく好きなものを我慢して体重の減量に成功したのに大好きなものを食べる生活に戻ったらまた体重が増量してしまったというのはよくあるダイエットの失敗談です。
リーンゲインズダイエットは一気に痩せられる方法ではないです。しかし好きなものは食べられ筋トレも適度に取り入れるので、ストレスなく徐々に痩せていきます。体質の改善もしていくためリバウンドの心配もありません。
ダイエットで肌まできれいになる
続いてのリーンゲインズダイエットの効果は肌が綺麗になるということです。リーンゲインズダイエットの空腹の時間によって人間の体は体内に栄養素が足りないと感じてオートファジーが発動します。
このオートファジーの状態になると老廃物や不要なものが排出される仕組みになっているので体の中が浄化され、その効果は肌にも効果が現れます。肌が綺麗になるのは女性にはもちろん男性にも嬉しいポイントです。
筋肉量を維持できる
4つ目の効果は筋肉量が落ちないということです。
痩せる上で筋肉量は基礎代謝を左右するため非常に重要です。同じ重さでも筋肉と脂肪の見た目がとても違うというのは聞いたことがあると思います。食べないダイエットというのは筋肉量を落としてしまうので絶対にやめた方がいいダイエットです。
リーンゲインズダイエットは筋トレも組み込まれたダイエット方法のため筋肉量を減量させることなく脂肪燃焼を目指せます。
日常生活の生産性UP
そしてリーンゲインズダイエットで最も意外な効果は生産性が上がるということです。学生時代や仕事の休憩時間にお昼ご飯を食べたあとお腹がいっぱいで眠たくなってしまった経験がある人もたくさんいるのではないでしょうか？
逆にお腹が空いている状態で何か作業や勉強をしている方が集中できます。人間は多少空腹の状態にある方が集中力が高まるということが研究でもわかっています。そのためリーンゲインズダイエットで断食をしている時間帯は集中力が上がり物事の生産性が高まるのです。
リーンゲインズダイエットの向き・不向き
ではこのダイエットに向いている方、向いていない方はどんな方なのでしょうか？
リーンゲインズダイエットはライフスタイルに合わせて食事の時間を決めることができるためどんな職業の人にも取り入れやすいダイエット方法です。また特に摂取カロリーなどの制限もないため必ず食べなければいけないものや食べてはいけないものもないです。
ゆっくりと時間をかけて体質から改善していく方法なので長期的にみた時に健康になりたい、きれいになりたいという方にはぴったりのダイエット方法であるといえます。体重は気にしないけど見た目をスッキリさせたいという女性の方にもおすすめします。
リーンゲインズダイエットに不向きな人
反対に、リーンゲインズダイエットの空腹な時間が耐えられなくて我慢できずに何か食べてしまう人や短期で一気に痩せたいという人には向いていない方法です。
口が寂しくて常に何か食べていたい方はまずはそこからやめる必要があります。3日後、1週間後に大事な用事があるから今すぐにでも痩せたいというような方もすぐに効果がみられるダイエット方法ではないためおすすめしません。
リーンゲインズダイエットのやり方
それでは具体的にリーンゲインズダイエットのやり方を4つのポイントに分けてご紹介していきます。
断食の時間
リーンゲインズダイエットでは男性は16時間、女性は14時間の断食の時間を作ります。
時間の設定はそれぞれのライフスタイルに合わせてください。例えばお昼の休憩が早めの方は10時から18時(女性なら20時)までを食事時間にしてそれ以外は断食する、お昼休憩が遅めの方は14時から22時(女性は24時)までを食事時間にしてそれ以外は断食するなどのように自由に決めてください。
断食時間中は水かコーヒー(加糖はNG)のみで過ごします。空腹の時間には集中力が高まることもわかっていますからお仕事などに集中していると断食の時間もあっという間なのではないでしょうか。
運動
リーンゲインズダイエットを行っている1週間のうち3日間は軽い筋トレをします。つまり4日間は筋トレをせず、筋肉を休める日ということです。
筋トレの種類はなんでも大丈夫ですが、筋トレを行った日は消費カロリーが普段より多いので食事も意識してタンパク質を多めにとることをおすすめします。軽く20分ほど腹筋をしてみるのもいいでしょうし、ジムなどにいって本格的に運動をして汗を流すのもいいでしょう。見た目が引き締まっていくのを実感できるので運動も頑張っていきましょう。
食事
リーンゲインズダイエットのやり方として、男性は8時間、女性は10時間のうち好きなものを食べていいことになっています。必ず食べなくてはいけないものや絶対に食べてはいけないものの制限がないため、カロリーが適切であれば、1日で焼肉を食べてピザを食べてお寿司を食べてもいいということです。
甘いものが好きな方は好きなものを我慢する必要はありませんし、カロリーを気にして毎日サラダを食べるような生活もしなくていいです。断食の時間に空腹を感じても好きなものが食べられるということを考えれば、楽しくダイエットができるでしょう。
食事回数
ダイエットによくある食事回数の増減ですがリーンゲインズダイエットは食事の時間を守るというルールが大きなポイントのため回数の縛りはありません。
よく、少ない量の食事を6回や8回とりましょうという方法や食事は1日3回しっかりとるべきだなどの情報がありますが、このリーンゲインズダイエットは時間内なら何度食事をとってもいいです。反対に少ない回数になってしまってもなんの問題もありません。
リーンゲインズダイエットの注意点
ここまででリーンゲインズダイエットの効果ややり方などがわかリました。ではこれからリーンゲインズダイエットを行う上での注意点をまとめていきます。
摂取カロリーに気を付ける
まず最初の注意点は摂取カロリーに気を付けることです。8時間以内なら好きなものを食べていいというのがリーンゲインズダイエットの簡単な点です。ですがその摂取量が多すぎてはダイエットをしている意味がなくなってしまいます。
体重の減量に最も効果的なのは、1日の摂取カロリーより消費カロリーが多くなることです。全ての食事を事細かにカロリー計算する必要はありませんが大体の目安がわかると体の引き締めにも効果的です。
また消費カロリーを増やすためには基礎代謝をあげるのが1番です。
運動をする日としない日
運動をしっかり取り入れ、休む日も作ることも必要です。このダイエットの最大の特徴は「断食と筋トレ」です。断食だけ行っても空腹時間があるためある程度のダイエット効果はあるでしょうが、そこにしっかり運動を取り入れることでより効果を発揮します。
そして、使った筋肉は休めるということが必要になります。筋トレをすると筋肉が強くなり基礎代謝が上がります。それが脂肪の燃焼につながります。筋肉を強くするためには筋トレをするのですが、筋肉は使った部分を休めている時間に強くなっていきます。
そのため休める時間がないと毎日同じ筋トレをしていても筋肉が強くなっていかないのです。
1週間でもし毎日筋トレをするのであれば曜日ごとに部位を変えるなどして工夫するとより効果的ですよ。
好転反応
最後にお伝えしたい注意点は断食による体の不調です。
いきなり断食を始めると空腹に耐えかねて頭痛や吐き気、便秘が起こることがあります。これは体の不要なものが体外に排出されていることによるもので好転反応といいます。
リーンゲインズダイエットをはじめて、空腹で体調が悪くなったと感じて、断食をやめてしまったり食事時間を大きく超えて食事をしてしまいそうになるかもしれません。これは人間の体に必要ないい反応ですので好転反応が現れた時は少し様子をみてみてください。
リーンゲインズダイエットの効果を高めるコツ
リーンゲインズダイエットを、普通に行うよりももっと効果を高める方法があります。リーンゲインズダイエットに慣れてきてもっと効果を高めたいときに取り入れてみてください。
プロテインを飲む
リーンゲインズダイエットにプラスアルファで取り入れると良いのがプロテインです。プロテインは食事の満腹感を与えるタンパク質のため全体的にみた時に食事の総摂取量を抑えてくれます。また、タンパク質は筋肉の回復などの役割があるため筋肉量を増やし、体脂肪を減らす効果もあります。
そのため最大の空腹を感じている食事時間の始めには一気に食べてしまい血糖値が上がってしまうということがあります。そんな時にプロテインを飲むことで急激な血糖値の上昇を抑えることができます。断食時間に摂取するとオートファジーの状態にならないため、食事時間にプラスアルファで摂取してください。
タンパク質をとると筋肉がついてしまうのではないか、逆に太ってしまうのではないかと不安を感じる人もいますが、体に必要な栄養素ですので安心して積極的に取り入れてみてください。
（ダイエット時のおやつにもおすすめのプロテインチップスについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインチップスがダイエットの救世主に！お菓子を食べて痩せるのか徹底検証！
出典：Slope[スロープ]
コーヒーを取り入れる
コーヒーもリーンゲインズダイエットに取り入れると効果的なものです。コーヒーは脂肪燃焼効果があり、眠気や空腹を軽減してくれるというこのリーンゲインズダイエットにはぴったりな効果を持っています。
コーヒーと言ってもミルクや砂糖、シロップが入っているものは断食時間には飲んではいけません。今並べた種類のコーヒーが好きで飲みたいと思った方は食事時間内に飲むようにしてください。ダイエット効果があるとして少し前に話題になっていたバターコーヒーですが、断食時間に飲んでしまうと効果なしになってしまうのでご注意ください。
断食の時間でも飲んでいいコーヒーはブラックコーヒーのみです。空腹時間に訪れるであろう眠気や好転反応による頭痛、集中力の低下はカフェインの作用やアドレナリンによって抑えられます。水ばかりで飽きてしまったときの少しの変化としても使えるのでおすすめです。
（バターコーヒーダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バターコーヒーダイエットの効果＆やり方！朝食代わりだけで痩せる？口コミも！
出典：Slope[スロープ]
リーンゲインズダイエットに関する研究論文
リーンゲインズダイエットに関する研究論文を紹介します。この論文は2016年に34人の筋トレをしている男性に対して行われた実験に関する実験内容と実験結果を執筆したものです。
被験者は2つのグループに分けられました。食事の時間が午後1時、午後4時、午後8時の3回に決められたAのグループと食事の時間が午前8時、午後1時、午後8時に決められたグBのグループです。Aのグループは24時間あたりの残りの16時間は断食の時間に設定されました。
どちらのグループも食事の摂取カロリーは変わらず、実験前に体脂肪率や血糖値、筋肉量なども測りました。８週間後に両グループの数値がどう変化するかをみた実験内容でした。結果AグループはBグループに比べて体脂肪と血糖値が下がり、筋肉量を維持できるということがわかりました。
（論文を全文読みたい方は以下を参考にしてみてください）
リーンゲインズダイエットで痩せた人の体験談
さて次は実際にリーンゲインズダイエットを行って痩せた人の体験談をご紹介していきます。
運動もしっかり取り入れて−21kgに成功
個人ブログ48歳
「リーンゲインズ」というダイエットを実践しています。プチ断食のひとつ。次の2点がルールです。
1. 1日24時間のうち、食事する時間を8時間以内におさめ、残りの16時間は食事しない
2. 筋トレをする
これだけで、中年太りの男（私）が21キロ痩せてリバウンドもしていません。
49歳になりましたが、腹筋は少し割れていて、体調はよく、脳もクリアです。今後もこの生活リズムを続けていきます。
3日目には体が適応、3ヶ月で-9kgに成功
個人ブログ30代
僕の場合は3日目に急に身体が適応したのか、お腹が空くことも鳴ることも無くなり、逆に頭がシャキッとするようになりました。
人間の適応力って侮れませんね笑
僕の場合は3日目でしたが、適応する期間は個人差がありますので根気強く身体が適応するまで耐えましょう。
お腹が空いた時に工夫をしながらダイエット
リーンゲインズダイエットを行った女性の体験談もご紹介します。
個人ブログ40代
お腹が空いたら「空腹をごまかすためにひたすら夢中になることをやる」これで乗り切ります。楽しくて夢中になれることがないとか、朝からそんなモチベーションはないぜ！ってことなら（どうせやらなきゃいけない）「家事」をひたすら無心でやることをおすすめ(*^^*)
リーンゲインズダイエットで効率よく痩せよう
ここまでリーンゲインズダイエットとはどのようなものなのか、やり方からその効果、注意点、体験談まで様々な点からご紹介しました。完璧なやり方で行わずとも取り入れられる方法があったのではないでしょうか。
リーンゲインズダイエットは簡単にでき、脂肪を落として、内側から体質改善できるダイエット方法なので男性女性問わず、自粛期間で少し体重が増えてしまったという方やきつい筋トレは続かないという方などにもおすすめのダイエット方法です。
