目次
食事例①：カロリー2300kcal、タンパク質200g（35％）、脂質41g（16％）、糖質250g（43％）
●朝食
・オートミール100g 380kcal
・全卵2個 182kcal
・鶏むねひき肉100g 108kcal
・季節の野菜適量
●昼食
・焼きそば150g 328kcal
（季節の野菜適量、季節のきのこ適量）
・鶏むねハム250g 192kcal
●間食
・プロテイン入りパンケーキ1枚 310kcal
●夕食
・キーマカレー1食 800kcal
（鶏ひき肉200g、白米300g、季節の野菜）
（プロテインパンケーキについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインパンケーキは太る心配無用！その理由〜ダイエットレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
食事例②：カロリー1812.3kcal、タンパク質132.2g（29％）、脂質26.3g（13％）、糖質261.7g（58％）
●朝食
・十六穀米150g 246.4kcal
・鮭の塩焼き100g 121.8kcal
・白菜の浅漬け50g 10.5kcal
・わかめのみそ汁1杯 24.1kcal
・バナナ1本 86・6kcal
●昼食
・サラダチキン110g 120.9kcal
・梅と昆布のおにぎり2個 380kcal
・ゆで卵1個 63.4kcal
・大根サラダ1パック 38.2kcal
●間食
・プロテイン1杯 94.5kcal
・よもぎ団子1本 108.3kcal
●夕食
・マグロステーキ100g 200kcal
・納豆1パック 58.8kcal
・十六穀米150g 246.4kcal
（究極の減量飯である沼については以下の記事も参考にしてみてください）
究極の減量飯『沼』がヤバイ！食べるメリット〜レシピ集、体験談など紹介！
出典：Slope[スロープ]
食事例③カロリー1851kcal、タンパク質156g（34％）、脂質27g（13％）、糖質244g（53％）
●朝食
・白米150g 252kcal
・鶏肉むね100g 108kcal
・卵1個 76kcal
●間食
・プロテイン1杯 73.5kcal
・お芋さんだんご1/2 96.5kcal
●昼食
・グリルチキン1パック 95kcal
・さつまいも170g 238kcal
●間食
・大麦のしっとりパン安穏芋あん1個 67kcal
・プロテイン1杯 73.5kcal
・さつまいも170g 238kcal
・サラダチキン1パック 146kcal
●夕食
・白米150g 252kcal
・鶏むね肉100g 108kcal
・豆腐の味噌汁1杯 27.5kcal
・おしんこ適量
ローファットダイエットにおすすめのレシピ
ローファットダイエットはカロリーを計算しながら食事をすると同じ食事になってしまいがちです。食事に変化がないと飽きて続けられないということもあるでしょう。そこで、ローファットダイエットにおすすめな低脂肪レシピを紹介します。簡単で低コストに作れるものも多いので、食事に取り入れてみてください。
また、調理では油をなるべく使わないようにする必要がありますが、炒め物などで使う場合は、脂肪になりやすいマーガリンやサラダ油は使わないようにし、良い油とされるオリーブオイルを少量使うようにしましょう。
おすすめレシピ①豆腐つくねハンバーグ
豚ひき肉を使ったものが多いハンバーグですが、鶏ひき肉と豆腐を混ぜて作ればタンパク質量がアップし、脂質を減らすことができます。テフロン加工のフライパンで油をひかずに焼けるので、ローファットダイエットにおすすめの一品です。ボリュームたっぷりの主菜が食べたい時に作ってみてください。
パーソナルジムfis大阪のローファットダイエットの食事例＆レシピ
出典：パーソナルジムfis大阪
おすすめレシピ②低脂質キーマカレー
脂質やカロリーを抑えたキーマカレーのレシピです。鶏ひき肉を使うことで脂質を抑え、ヨーグルトで滑らかさや腹持ちの良さも出しています。キーマカレーは普通のカレーに比べ、脂質を含むルーを使う量が少ないのもポイントです。ご飯を含めても500kcal前後ですので、ごはんを多めにすれば低カロリーで満足感もあります。
ルーをカロリーカットのものに変えることで、更にカロリーを抑えることもできます。
