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ウォーキングで筋肉はつくの？逆に落ちる？
ウォーキングは運動初心者でも手軽に生活に取り入れやすい有酸素運動です。脂肪燃焼効果があり健康にもよいので、運動不足解消に最適です。しかし、残念ながら足腰の筋肉は鍛えられないため、筋力アップや筋肉の増強を目指す場合は、ウォーキングだけでは最適な効果が得られません。
年齢と共に筋肉は減少してしまいます。ウォーキングをすることで体力不足は解消できるかもしれませんが、ウォーキングだけではその筋肉減少を食い止めることは難しいと言えます。筋肉増強のためには、いつものウォーキングに一工夫したり、ウエイトなどの筋トレを一緒に行うことが重要です。
（ウォーキングに期待できる効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは良い効果ばかり！ダイエット・健康・メンタル別のポイントまで解説！
出典：Slope[スロープ]
通常のウォーキングで筋肉がつかない理由
筋肉を鍛えるためには筋肉に負荷をかけることが必要不可欠です。ウォーキングでは、有酸素運動でありながらも筋肉に十分な負荷がかからないため、筋肉をつけることは難しいのです。
一定の質と量の負荷をかけなければ筋肉は成長しないため、ただゆっくり景色を眺めたりする散歩程度のウォーキングでは、筋肉の増強は見込めません。逆にダラダラと長すぎるウォーキングは、筋肉が鍛えられるどころか股関節や膝に負担がかかってしまいます。痛みや怪我の原因にもなりますので注意してください。
ウォーキングで筋肉を強化するやり方
ウォーキングで筋肉を強化するためには、その速度や歩幅、歩き方に工夫が必要です。いくつかの方法を詳しくご紹介します。
歩く速度に気を付ける
景色を楽しみながらのゆっくりウォーキングも気分転換にはよいのですが、筋肉強化のためには、ウォーキングの速度も重要です。運動効率の良い速さは時速7キロ程度と言われています。人間の歩行速度は一般的に時速4～5キロと言われていますので、時速7キロは走り出す速度ギリギリの速さになります。
しかし、ウォーキングに不慣れな人が初めから時速7キロを目指してしまうと、足腰に負担がかかり筋肉痛になったり怪我をしてしまう恐れがあります。初めは自分のペースでゆっくり短時間から始めていき、徐々に時間をのばし速度を上げていくようにしましょう。
できる範囲で歩幅を広くして歩く
運動効果を上げるためには、歩幅をできるだけ広くして歩くことで運動量増加につながり、筋力の強化になります。適正な歩幅は身長の45～50％と言われています。170cmの身長の人であれば、おおよそ75cm～85cmの歩幅で歩くことになります。
歩幅を広くして歩くことは、一般的なウォーキングよりもより多くの筋肉が使われます。特にすねや太ももの裏の筋肉である大腿二頭筋の活動量が増えます。大腿二頭筋は鍛えるのが難しい筋肉ですので、歩幅を意識したウォーキングをすることで筋肉強化につながります。
この方法も無理をすると怪我につながってしまうため、自分に無理のない程度で取り入れていくとよいでしょう。
正しい姿勢を身に付ける
姿勢が悪い状態でウォーキングをしてしまうと、せっかくのウォーキングが無駄になりかねません。正しい姿勢を心がけて、効率よく筋肉強化につながるようにしましょう。
正しい姿勢は、横から見たときに、頭からくるぶしまでがまっすぐなラインになるようにすることです。壁に頭、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとを付けてまっすぐ立ち、背中に手を差し込んでみて少しの隙間があれば正しい姿勢です。体幹を意識して足はまっすぐ前に出します。
また、足の着地はかかとからつま先に向かって順についていきます。着地がぐらついてしまうと、せっかくの正しい姿勢が無駄になってしまいます。かかとから着地して、足裏全体で体重を支えるように歩きましょう。
ウォーキングコースに階段や歩道橋・坂道を入れる
筋肉を強化するためには、通常のウォーキングだけではかからない負荷をかける必要があります。ウォーキングのコースに階段や坂道を盛り込むことで、足腰に負荷がかかり、筋力アップが見込めます。
また、ウォーキングコースに階段や坂道を盛り込むことは心肺機能の向上も見込まれるため、基礎体力を付けたい方にもおすすめの方法です。どこをウォーキングコースにしたらよいかを計画して歩きましょう。
ウォーキングと筋トレをする際の順番
ウォーキングと筋トレを一緒に行う際、どちらから行うのが良いのでしょうか。期待する効果によって順番が変わってきます。基礎体力の向上や心肺能力を高めたい場合はウォーキング後に筋トレをするのが良いと言われています。
また、脂肪燃焼や痩せる効果を求める場合は、筋トレ後にウォーキングをするのが望ましいです。筋トレを最初に行うと、成長ホルモンなどの分泌が高まり基礎代謝も高まるので、脂肪燃焼効果が高くなります。それぞれ自分の望む効果に添って順番を考えるようにしましょう。
（ウォーキング×筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキング×筋トレでダイエット成功者続出！順番・食事〜痩せない原因＆対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングと筋トレをする際の時間配分
一般的に有酸素運動は開始から20分経たないと脂肪燃焼しないと言われています。そのため、ウォーキングは30分程度がおすすめです。短いと有酸素運動の効果が得られませんし、長すぎても怪我や関節を痛める原因となってしまいます。
もし運動に費やす時間が1時間取れるとした場合は、筋トレも20分から30分行い、ウォーキングも30分程行うというのが理想の時間配分です。
ウォーキングを筋肉・運動不足解消にしている人の体験談
ここでは、実際にウォーキングと筋トレで効果が出ている人のSNSでの体験談を解説していきます。運動を始めようと思っていてもなかなか実行に移せないこともありますが、成功例や実際に体験している人の体験談を聞くことで、やる気につながることもあります。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウォーキングと筋トレで健康的に
インフルの予防接種に来て血圧計ったら上125で近年では一番健康的w
— ㇂″꒭𒐕𒇹𐡄ᧆ (@JYONIKARU) October 19, 2020
ウォーキングと筋トレ効果やと信じる
ウォーキングと筋トレを続けたことで、血圧が健康的な数値だったとの体験談です。実際には他にも要因はあるかもしれませんが、ウォーキングと筋トレの効果だと自分自身で信じて、運動を続けるモチベーションにすることも大事です。
ウォーキングと筋トレで若々しく
旦那は昼抜きで休憩時間にウォーキングして25kg痩せた。朝と夜は普通に食べて毎日ビール500を1本、酎ハイ350を1本、スナック菓子とチョコも食べてた。今も。半年前から筋トレもやり出した。ウォーキングだけの時、腕も張りがなくてお爺ちゃんみたいになってた。筋トレしてだいぶ若返った 笑
— かんみかん (@kanmikan501) October 19, 2020
ウォーキングと筋トレで25キロ痩せたという体験談です。ウォーキングだけだと張りが無くなってしまったようですが、筋トレすることで若々しくなったという体験談です。体内年齢を保つためにも筋トレは重要な役割を担っています。
ウォーキングと筋トレで痩せた
普通に食べてるけどウォーキングと筋トレ始めて痩せた体重のままになってきた。引き続き頑張ろ！
— cha_ra (@mhr728) October 14, 2020
5月から始めた筋トレとウォーキングで、痩せた？と聞かれるくらい痩せたんですよ。
— ほんちゃん@ドラムサークルWingBeat (@DC_WingBeat) September 28, 2020
でも、その想像通り脱いでも格好がつくようにもっと筋肉つけなければ！
自分で体重を管理していて減るのがわかるのも嬉しいですが、他人から痩せた？と言われるとよりモチベーションが上がりますね。より鍛えようという励みにもなります。
早め速度のウォーキングと筋トレで痩せた
おっしゃ！！
— リョウ(ラーメンとダイエットは別) (@kizunaramen) October 10, 2020
約4ヶ月で8キロちょい痩せたぞ〜！！w
こんな体重いつ以来やろか・・・。
●やってること●
ほぼ毎日4キロウォーキング
(時速6キロペース←これ大事)
10分くらいブロック使って踏み台昇降
軽く筋トレ
ひたすら烏龍茶か濃いめの緑茶(特保効いてる？)
食事制限なし！！^_^
筋肉を強化するための要素を取り込んだ方法で、4ヶ月で8キロ超痩せた例です。食事制限をしなくても、日々のウォーキングと筋トレで健康的に痩せることができていますね。
ウォーキングと一緒に行うべき筋トレ
ウォーキングと一緒に筋トレも行うことで筋力アップやダイエットに効果的と解説してきましたが、実際に筋トレはどのような事を行えばよいのでしょうか。筋トレ初心者でもわかりやすい方法を解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【初心者必見】ジムにあるマシンの種類＆使い方！筋トレ・有酸素運動別に解説！
出典：slope[スロープ]
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典： Slope[スロープ]
運動不足の方はウォーキングで筋肉強化を始めよう
通常のウォーキングで筋肉は付くのかということや、筋力アップする方法について紹介してきました。ダイエットをしたい方や、足腰の筋肉を強化して基礎体力作りをしたい方は、ウォーキングのやり方や方法に気を付けながら、運動不足解消の一歩を踏み出しましょう！
