【初心者必見】ジムにあるマシンの種類＆使い方！筋トレ・有酸素運動別に解説！

ジムには数多くのマシンがあるので通い始めたばかりの初心者は、それぞれのマシンがどのような目的のマシンかわからず困りますよね。特に筋トレのマシンは、同じ部位がターゲットでも名前が違うマシンが多くあるので混乱しがちです。

そこで今回は、ジム初心者向けに代表的なトレーニングマシンの種類とそれぞれのマシンの正しい使い方を解説していきます。自分の感覚に頼って間違ったマシンを使い方をするとジムで恥ずかしい思いをする可能性もあるので、そうならないためにぜひ一通りチェックしてみてください。

それではまず、バーベルやダンベルではなくジムにあるトレーニングマシンを使うメリットについて解説します。色々な名前のマシンを知る前に、そもそもマシンを使う価値が本当にあるのかをここでチェックしてみましょう。

ジムで筋トレ初心者が最初に気をつけないといけないのは安全の確保です。トレーニングマシンではその安全が確保しやすい強みがあります。

バーベルやダンベル等のフリーウエイトの場合、初心者が無理をして使うと変なフォームになったり、ダンベルを落としたりしてケガをする可能性があります。一方で、トレーニングマシンは軌道が決まっていますし、たとえ手を離したとしても重り部分が体に落下するのはほとんどあり得ないのです。

ジムでのトレーニングの時間効率が良いのもトレーニングマシンのメリットの1つです。例えば、バーベルなどで筋トレする場合はバーやプレートを用意して、セットごとにプレートを変えて負荷を調整する必要があります。そのためジムにいる時間が伸びがちです。

しかし、トレーニングマシンの場合はどんな名前のマシンでも座る部分の高さや負荷の調整までほとんどがピンの抜き差しだけで行なえます。その結果ジムでのトレーニングを効率よく終えられるのです。

高重量を使った高いレベルの筋トレでないのなら、トレーニングマシンの方が筋トレしやすいと言えます。なぜなら特殊な技術やフォームの練習等がほとんど不要だからです。

例えば、ジムでバーベルを使ったトレーニングを行う場合、ケガのリスク等を減らすためにフォームの練習をしないといけません。もちろん、トレーニングマシンでも正しいフォームを守るべきですが、ジムにあるマシンの場合は座る位置やハンドルの位置、運動の軌道はほとんど決まっているので覚えるポイントはあまりないのです。

（フリーウエイトとマシンのトレーニングの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジムにあるトレーニングマシンには、初心者でも鍛えたい筋肉を意識しやすいメリットもあります。バーベルやダンベル等は不規則に動くためバランスを取ったり、他の筋肉を使ったりしがちです。そのため慣れていない初心者がバーベル等で筋トレをすると、狙っている以外の筋肉まで効いてしまうのはよくあります。

しかし、前述の通りトレーニングマシンでは軌道が決まっていてバランスを取る必要がありません。そのため本当に鍛えたい筋肉を意識しやすく、その結果初心者でも効果的に筋肉を鍛えやすいのです。

それでは、ここからジムに置いてある代表的なトレーニングマシンを、使い方と合わせて紹介していきます。どのマシンもほとんどのジムで置いているので、名前と一緒に使い方も覚えておきましょう。

チェストプレスマシンはベンチプレスと同じような動作で、大胸筋をメインに鍛えるマシンです。分厚い胸板を作る効果があるため、ジムではベンチプレスと同様に非常に人気のあるマシンとなっています。

▼チェストプレスマシンの正しい使い方
①ピンを抜き、シートの高さを変える
②背面シートの位置を決める
③胸が軽く伸びる位置にハンドルを調整する
④シートに背中を付けてマシンに座る
⑤ハンドルを握り、スタートポジションを取る
⑥バーを前に押す
⑦ゆっくりとスタートポジションに戻る

大胸筋により強く刺激を与え、またケガの予防のためにも、動作の途中は肘から前腕はマシンからの負荷がかかっている方向と同じ向きに維持させておきましょう。

▼チェストプレスマシンのコツ＆注意点
・ハンドルの位置は胸の中心あたりにする
・脇は開きすぎず60度くらいを保つ
・肩甲骨を寄せながら下げる
・ハンドルは手の根本に付ける
・手首が内側に入らないようにする
・押す時に息を吐き、戻す時に息を吸う

ジムによっては同じチェストプレスマシンという名前でも、シートの高さをピンを使わずに調整する種類のマシンもあります。その場合はシートの前側だけを上に持ち上げるとシートが動きますので、念のため覚えておくと良いでしょう。

（チェストプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

バタフライマシンは大胸筋をメインに鍛えられるマシンです。バタフライマシンはチェストプレスと同じように人気があり、ほとんどのジムでも見かける名前ですから覚えておくのをおすすめします。

▼バタフライマシンの正しい使い方
①シートの高さをピン等を使って変える
②背面パッドに背中を付けて座る
③ハンドルを握って、少し肘を曲げる
④ハンドルを体の前でくっつけるように動かす
⑤閉じたところで一瞬止める
⑥ゆっくりと元の位置に戻る

強く意識してハンドルを握ると腕や肩の筋肉を使ってしまいます。しっかりと大胸筋を鍛えるためにもハンドルはあまり強く握らず、大胸筋の収縮に集中するようにしましょう。

▼バタフライマシンのコツ＆注意点
・戻り切る直前で止めるようにする
・肩甲骨をしっかりと寄せておく
・ハンドルを強く握りすぎない
・可動範囲は無理に広げすぎない
・三角形を描くように手を動かす
・最後まで収縮させる
・プレス系の種目と組み合わせる

ちなみにジムによってはバタフライマシンは同じ名前でもハンドルではなく、パッドが代わりに付いているものもあります。このパッド式の場合はハンドルを握る代わりに、肘を90度曲げたままパッドに当てるのです。後の動作は同じなので、ハンドルとパッドのスタート時の使い方だけ覚えておくと良いでしょう。

（バタフライマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ラットプルダウンマシンは、広背筋など背中全体の筋肉を鍛えられるトレーニングマシンです。背中は逆三角形を作るのに重要な筋肉で、さらには筋肉のサイズが大きいので鍛えると代謝が上がりダイエットにも良い影響を与えます。ジムにある有酸素運動のマシンで汗を流すのも良いですが、余裕があればそれに合わせてぜひラットプルダウンも行ってみてください。

▼ラットプルダウンマシンの正しい使い方
①シートに座ってパッドの高さを調節する
②ぶら下がっているバーを肩幅より広めに握る
③上体を少し後ろに傾ける
④そのままバーを鎖骨の下あたりまで下げる
⑤ゆっくり元の位置に戻る

ラットプルダウンマシンは比較的高重量を扱えます。しかし、肩がすくむようなら重量が重すぎる証拠なので、その場合には一度重量を下げるようにしましょう。

▼ラットプルダウンマシンのコツ＆注意点
・肘から引くような意識を持つ
・バーを深く握る
・引く時に肩甲骨を内側に寄せる
・肩が上にすくまないように気をつける
・腰が反らないようにする
・腕の力はなるべく使わない

このラットプルダウンマシンは手の幅を狭める、順手を逆手にする、バーを首の後ろに引くなどのバリエーションもあります。鍛えられる筋肉も変わりますので、余裕があれば試してみてください。

（ラットプルダウンマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ショルダープレスマシンもジムではよく見かける名前のマシンです。ショルダープレスマシンは名前からも想像できる通り、肩の筋肉を主に鍛えられます。肩幅を広くするのはもちろん、肩こりの予防や解消効果もあるマシンです。

▼ショルダープレスマシンの正しい使い方
①ピン等を使って、シートの高さを変える
②ハンドルの高さが肩と同じ位置になるように調節
③シートに背中を付けて座り、顎を引く
④肩幅より少し広めにハンドルを握る
⑤そのまま肘が伸び切るまで上に挙げる
⑥挙げきったらゆっくりと元の位置に戻る

ショルダープレスマシンの動作中に手首を倒すと負担がかかり、ケガする可能性があります。その怪我の予防のために手首は立てたまま動作を行うようにしてください。

▼ショルダープレスマシンのコツ＆注意点
・背中は真っ直ぐの状態を維持する
・体がシートから離れないようにする
・左右同時に押し上げるような意識を持つ
・挙げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸う
・肩の位置を固定して動かす

ショルダープレスマシンはジムの中でも比較的簡単なトレーニングマシンの1つです。しかし、肩の筋肉は小さいのであまりにも重い重量で高い負荷をかけるとケガに繋がります。そのため最初は無理はしないようにしましょう。

（ショルダープレスマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など下半身を全体的に鍛えられる優れたトレーニングマシンです。高い技術が必要なスクワットと違って比較的安全に高重量を扱えるので、ジムで本格的に筋トレをしたい人にもおすすめできます。

▼レッグプレスマシンの正しい使い方
①ピン等を使ってシートの位置を調整
②シートに背中を付けて座る
③両足をプレートにつける
④ハンドルの握り、上体を真っ直ぐ固定する
⑤プレートを押して、膝を伸ばす
⑥ゆっくりと元の位置に戻る

レッグプレスマシンのプレートは足の親指の付け根の拇指球あたりを意識すると押しやすくなります。また降ろす時には腰を割るようなイメージを持つとフォームを維持しやすいので参考にしてください。

▼レッグプレスマシンのコツ＆注意点
・膝は伸び切る直前で止める
・膝が内側に入らないように気をつける
・背中が丸まらないようにする
・膝とつま先の方向を同じにする
・ハンドルから手は離さない
・シートからお尻や背中を離さない

レッグプレスマシンは足幅やプレートに足を乗せる位置を変えると、負荷をかける主な筋肉を変えられます。慣れてきたら色々なポジションを試してみてください。

（レッグプレスマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールは、主に太ももの裏側のハムストリングスを鍛えるためのトレーニングマシンです。太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えて、このハムストリングスをあまり鍛えていないと、大腿部の筋肉のバランスが崩れてハムストリングスの肉離れ等のケガの原因にもなります。そのためレッグカールも下半身を鍛える時には取り入れるようにしましょう。

▼レッグカールマシンの正しい使い方
①ピン等を使ってシートとパッドの位置を調整
②マシンに座り、パッドの間に足を通す
③ハンドルを握って上体を固定する
④そのまま膝を曲げる
⑤曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻る

レッグカールマシンでは足首の向きを真っ直ぐにすると、ハムストリングスの内側が鍛えられます。一方で足首の向きを外側に広げるとハムストリングスの外側に刺激を与えられるので、応用の方法として試してみると良いでしょう。

▼レッグカールマシンのコツ＆注意点
・胸を少し丸めると筋肉を意識しやすくなる
・パッドやシートから体が離れないようにする
・曲げきった時に2秒ほど止まると効果的
・膝を伸ばす時も坐骨を付けてしっかり座る
・怪我予防のため重すぎる重量は使わない

レッグカールマシンは同じ名前でも、うつ伏せで行うマシンがジムに置いてある場合があります。ただ、体勢が違うだけでどちらも動作は同じなので、特に心配する必要はありません。

（レッグカールマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションマシンはレッグカールマシンと見た目はほぼ同じです。ただ、レッグエクステンションでは膝を伸ばす動作に力を使い、鍛えられる筋肉も太ももの前側の大腿四頭筋といった点に違いがあります。

▼レッグエクステンションマシンの正しい使い方
①ピン等を使ってシートとパッドの位置を調整
②マシンに座り、足首の少し上をパッドに当てる
③ハンドルを握って上体を固定
④そのまま膝を伸ばす
⑤伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻る

筋力の低い初心者は動作の途中で腰や背中がシートから離れがちです。しかし、シートから離れると負荷が逃げますので、意識して体を離さずに膝だけを動かすようにしましょう。

▼レッグエクステンションマシンのコツ＆注意点
・膝を曲げる時に腰が浮かないように注意
・勢いを付けて上げたり下ろしたりしない
・ハンドルをしっかり握り、膝以外を動かさない
・腕にはあまり力を入れすぎない
・伸ばす時に足首を曲げるようにする

ジムによっては先程紹介したレッグカールマシンと一体化している種類のマシンを置いている場合もあります。その場合にはピン等でパッドの位置を変えて使い方を変更できるようになっているので、覚えておきましょう。

（レッグエクステンションマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

アブドミナル（アブクランチ）は腹筋を鍛えるためのトレーニングマシンです。通常の上体起こしのような腹筋運動よりも、さらに腹筋に集中して負荷をかけられます。

▼アブドミナル（アブクランチ）マシンの正しい使い方
①ピン等を使ってシートの位置を調整
②シートに座り、パッドに肘を乗せる
③ハンドルを握り、腹筋を縮める
④ゆっくりと元の位置に戻る

最初は腕などの他の筋肉を使いがちですが、腕の力を抜いておへそを覗き込むように動作を行うと腹筋に効かせやすくなります。

▼アブドミナル（アブクランチ）マシンのコツ＆注意点
・みぞおちとへその距離を縮めるように意識する
・首はなるべく動かさないようにする
・腕の力はあまり使わない

アブドミナル（アブクランチ）マシンは動作はシンプルですが、重量が重すぎると腕の力を使いがちになります。効果的に腹筋を鍛えるためにも、腹筋の力だけで動かせる適切な重量・負荷で行うようにしましょう。

（腹筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

シーテッドローイングは先程紹介したラットプルダウンと同様に、背中の筋肉を鍛えられるトレーニングマシンです。しかし、ラットプルダウンとは引く角度が違うため、背中の筋肉の中でも負荷がかかる場所も変わります。ぜひジムでの背中のメニューのバリエーションとして活用してみてください。

▼シーテッドローイングマシンの正しい使い方
①マシンに座る
②つま先が少し出るくらいの位置に足を乗せる
③ハンドルを握って、上体を真っ直ぐに起こす
④上体を少し後ろに傾けて、ハンドルを引く
⑤ゆっくりと元の位置に戻る

より背中の筋肉に負荷を与えるためにも動作中は胸を張った状態を維持します。そして背中が曲がらないよう体幹に力を入れておきましょう。

▼シーテッドローイングマシンのコツ＆注意点
・肘から引く意識を持つ
・体全体を大きく使うように動作を行う
・肩が上にすくまないように気をつける
・背中が丸まらないように注意する

シーテッドローイングマシンは重量・負荷を調整するだけで、他のマシンのようにシートやパッドの位置は変える必要がありません。非常に取り組みやすいジムのマシンなので、初心者の方でも心配せずに積極的に挑戦してみてください。

（シーテッドローイングマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルマシンはその名前の通り、ケーブルを引っ張って体を鍛えるマシンです。これまで紹介したマシンとは違って、使い方を変えて体の様々な筋肉を鍛えられます。今回はその中の代表的な種目のケーブルクロスオーバーという大胸筋を鍛える使い方を解説します。

▼ケーブルマシンの正しい使い方
①片手ハンドルのアタッチメントを上側に付ける
②片手ずつハンドルを握る
③左右どちらかの足を前に出し、前傾姿勢を作る
④両手を合わせるようにして大胸筋を収縮
⑤ゆっくりと元の位置に戻る

最初にハンドルを合わせた状態からスタートさせると、大胸筋が動かせる範囲がわかりやすいです。その範囲で動かせば大胸筋の収縮感を強められるので試してみると良いでしょう。

▼ケーブルマシンのコツ＆注意点
・前傾姿勢で大胸筋の下部の収縮を意識する
・ケーブルが前腕に巻き付くように収縮させる
・大胸筋と手の動きの方向が一致する場所に立つ
・肘とケーブルの方向を合わせる

ケーブルマシンはこの他にも背中や腕、肩などあらゆる筋肉を鍛えられます。一般的なマシンと違って軌道が決まっていませんのである程度経験は必要ですが、ジムに置いてあるのならぜひ一度チャレンジしてみてください。

（ケーブルマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

アブダクションマシンは、主にお尻の中殿筋や小臀筋を鍛えられるトレーニングマシンです。ジムによってはヒップアブダクションマシンという名前が付いている場合もあるので覚えておきましょう。ちなみに効果としてはヒップアップや下半身の筋トレの安定性向上などがあります。

▼アブダクションマシンの正しい使い方

①シートに背中を付けてマシンに座る
②膝の外側にパッドを当てる
③両手でハンドルを握り、上体を固定する
④お尻に力を入れて脚を開く
⑤ゆっくりと元の位置に戻る

アブダクションマシンではお尻に意識行き過ぎて背中が丸まったり、開く動作に意識が行き腕などに無駄な力が入るケースが多いです。どちらも効果を低くしてしまうので、それを避けるためにも動作中は体幹とお尻の両方に意識を向けるようにしましょう。

▼アブダクションマシンのコツ＆注意点
・ハンドルはあまり強く握らない
・脚は閉じきる前で止めると効果的
・動作中は常にお尻の筋肉に力を入れておく
・体幹を固め、背中が丸くならないように注意
・つま先を正面に向ける

運動不足の人はお尻の筋肉の力があまり強くありません。しかし、実はお尻の筋肉は体の中でも非常に大きいサイズの筋肉であり、股関節の動きや代謝なの多くの機能に関わっています。代謝が上がればダイエットにも良い効果があるので、痩せたい方はジムの有酸素運動マシンなどと一緒に取り組むと良いでしょう。

（アブダクションマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでジムに置いてある代表的なトレーニングマシンについて解説してきましたが、なかにはダイエットなどに活用できる有酸素運動マシンに興味がある人もいるでしょう。ジムにある代表的な有酸素運動の種類や使い方については下記の記事で詳しく解説していますので、ジムで有酸素運動も行う予定がある方はぜひ参考にしてください。

最後に、ジムのトレーニングマシンを使用する際に覚えておきたいコツと注意点について解説します。効果的、そして安全にジムのマシンを利用するためにも一通りチェックしておきましょう。

ジムのトレーニングマシンはピンで簡単に重量や負荷を調整できますが、この重量や負荷は必ず目的に合わせたものを選びましょう。具体的には筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大が目的なら8～12回、筋肉の持久力アップが目的なら15回以上で限界を迎える重量・負荷を選んでください。

先程解説した通り、ジムのマシンはバーベル等のフリーウエイトよりも高度な技術や複雑なフォームを覚えるは必要ありません。しかし、フォームが簡単であっても、その正しいフォームは必ず守るように強く意識してください。

確かにジムのマシンは軌道が決まっているので、あまり大きくフォームが崩れません。しかし、それでもフォームが崩れた状態で動作を続けると筋トレの効果が下がるだけでなく、ケガする可能性もあります。ケガをしてしまってはジムにも行けなくなるので、そうならないためにも正しいフォームは必ず守るようにしましょう。

ジムのマシンによるトレーニングは初心者に向いていますが、余裕が出てきたらバーベルなどのフリーウエイトにも挑戦するとより高い効果が得られます。なぜならフリーウエイトでのトレーニングは複数の筋肉を一度に鍛えられたり、運動能力を高めやすいといった違うメリットがあるからです。

そのためジムでのトレーニングである程度の体力・筋力が付いてきたら、ぜひバーベルなどのフリーウエイトにも一度挑戦してみてください。ちなみに順番はフリーウエイトを先に行うと安全かつ効果的なので覚えておくと良いでしょう。

（フリーウエイトのメリット等については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでジムに置いてある代表的なトレーニングマシン・有酸素運動マシンの種類と名前、そしてその使い方について解説してきました。正しい使い方を覚えれば、ジムで恥ずかしい思いをしないで堂々とトレーニングできます。正しいフォームも合わせて覚えて、効果的なトレーニングをスタートさせましょう。