目次
20分ウォーキングが手軽で効率的！
20分ウォーキングは、健康維持やダイエット効果が期待できる有酸素運動です。消費カロリーは少なめですが、継続して行うことで効果を得やすくなります。20分ウォーキングの効果・メリット、また正しいやり方や継続するポイントを解説していきます。
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出典：Slope[スロープ]
20分ウォーキングの効果・メリット
20分ウォーキングの効果やメリットには、以下のようなものがあります。
・脂肪燃焼
・集中力アップ
・姿勢改善
・気軽に始められる
・体への負担が少ない
・運動が苦手でもできる
それぞれ詳しく紹介します。
脂肪燃焼への効果
ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪燃焼の効果が期待できます。有酸素運動がダイエットに効果がある、という話は聞いたことがあるかもしれません。ウォーキングは消費カロリーは少ないものの、脂肪を主なエネルギーとして消費するため、効率よく脂肪燃焼ができます。
通常、ランニングなどの激しい運動をすると、その後に食欲が増進して、食事を食べ過ぎてしまうことがあります。脂肪を燃焼しても、それ以上に食べてしまったら意味がありません。一方ウォーキングは、食欲の増進効果が控えめなので、運動後の食べ過ぎを減らせます。そのため、脂肪燃焼の効率が良くなります。
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出典：Slope[スロープ]
集中力がアップする
心拍数を増やすウォーキングのような運動は、集中力アップに効果があります。過去に、心拍数が上がらないストレッチと、心拍数が上がるウォーキングでの集中力を比較する実験がありました。この実験では、ウォーキングのほうが前頭葉と頭頂葉が活発化し、集中力を高める効果があることが分かりました。
また、ある論文によると、20分の早歩きをするとコーヒーを飲んだときと同じように集中力が増す、ということが分かったそうです。このように、20分の早歩きウォーキングをすると、集中力アップが期待できます。
気軽に始められる
ウォーキングは、体一つでいつでもどこでも始められます。必要なものは歩きやすい靴のみ、ということがウォーキングのメリットです。20分ほどのウォーキングであれば、近所の散歩や、朝少し早く家を出て駅一つ分を歩くという方法もあります。特別な道具や服が必要なく思い立ったらすぐに始められるので、取り組みやすい有酸素運動です。
体への負担が少ない
ウォーキングは運動強度が低いため、膝などの関節に負担がかかりにくい運動です。普段あまり運動をしない人は、ランニングなどを行うと足首や膝の関節を痛めることがあります。
20分ウォーキングであれば普段の生活に近い負荷で行うので、関節を痛める可能性が低くなります。ケガの危険や疲労が少なく、続けやすいのもメリットです。ただし、膝に慢性的な疾患を抱えている人は悪化する場合があるので、かかりつけの医師に相談してください。
運動が苦手でもできる負荷
有酸素運動にはウォーキング以外の運動も多くあります。ですが、運動が苦手な人は思うように体が動かずに恥ずかしい思いをすることがあるかもしれません。ウォーキングなら普段から行っている歩くという行為ですので、運動神経は関係ありません。
また、しばらく運動から離れていて、体が動くか心配という人にも負荷が少ないウォーキングはオススメです。ウォーキング初心者と熟練者の間に大きな差が出ないことも嬉しいポイントです。
20分ウォーキングの効果的なやり方
20分ウォーキングの消費カロリーを増やし、効果を最大限に発揮するには、姿勢や歩き方、歩く距離や歩数などのいくつかのポイントがあります。無理せず正しい方法で行いましょう。
正しい姿勢で行う
ウォーキングは他の運動と同じように、正しい姿勢で行うことが大切です。比較的ゆっくりな動きで行うウォーキングは、正しい姿勢を意識しながら体を理想的に動かしやすい運動です。ウォーキングの正しい姿勢は次の通りです。
・壁に頭・背中・お尻・ふくらはぎをぴったりつける
・頭が引っ張りあげられているようなイメージを意識
・お尻の筋肉を引き締めお腹を引っ込める
・顎を軽く引き視線はまっすぐ
横から見た時に耳、肩、膝、くるぶしが一直線に伸びていればバッチリです。正しい姿勢を維持するためには、腹筋と背筋が必要です。そのため、腹筋や背筋を普段使わない人は最初は苦労するかもしれません。
歩き方・体重移動
歩き方のポイントはいくつかあります。
・かかとからつま先へと着地する
・膝を曲げすぎないようにする
・かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指の順に体重移動する
実際に歩く時は、かかと、指の付け根、足の指がしっかりと地面に着くように意識しましょう。そして、かかとからつま先へと着地します。足の裏に全体重をかけ、つま先で後ろに蹴り出すようにして歩きましょう。このとき、膝はなるべく伸ばした状態になるようにします。
猫背や反るような姿勢になると膝や腰へ負担がかかるので、注意してください。
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出典：Slope[スロープ]
歩幅・スピード
20分ウォーキングの歩幅は、できるだけ広くとることを意識します。普段の生活では歩幅が狭い人が多いのですが、ウォーキングの運動効果を得るためには歩幅を広くしましょう。歩幅を広くとるコツは、歩くスピードをいつもより速くすることです。
歩くスピードを意識すると、自然と歩幅が広くなります。歩くスピードに関しては、会話が少し難しくなる程度の早さが丁度良い速さです。慣れるまでは、時速3～5kmを目安に早歩き程度で実践していくと、怪我が少なくなります。
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出典：Slope[スロープ]
距離・時間
20分ウォーキングの最適な歩数や距離には個人差があり、体型や目標などで変わります。健康のためには1日8000歩、そのうち20％を中強度の運動にすると良いとされています。つまり、ウォーキングで1600歩、通常の歩行で6400歩ほどが目安です。
歩幅は通常の歩幅で身長の37％、ウォーキングで45％が目安とされています。この歩数と歩幅から最適な距離を求めると、身長170cmの人でウォーキングの歩幅が76.5cm、距離が約1.2kmとなります。
時間は最低5分～が目安です。脂肪燃焼効果が期待できるのは、しっかり筋肉を使った状態での3分以上ですので、最低でも5分以上行えば効果が得られるでしょう。一気に消費カロリーを増やそうと長距離・長時間歩くのではなく、適度な距離を毎日歩くようにしましょう。
時間帯・タイミング
20分ウォーキングは、自分の取り入れやすい時間にできるのがメリットです。通勤時間を充てたり、食後の散歩に20分ウォーキングをしてもいいでしょう。特に食後は、糖質を脂肪に変えにくくする効果や、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。スタイル維持や健康のために、食後の散歩を習慣にするのもオススメです。
20分ウォーキングで痩せたなど効果を得た人たちの体験談
20分ウォーキングで効果を得た人の体験談を紹介します。
公務員(40代)
毎日の通勤で電車を使っていましたが、健康のために1駅～2駅歩くことにしました。時間にして15～25分ほど。心拍数を上げると良いらしいので、ちょっときついなという速度で歩くようにしています。
その結果体力がつき、ダイエット効果なのか体が引き締まってきた気がします。気持ちにも余裕ができ、仕事の効率も上がりました。これからも続けていきたいです。
男性30代後半
30代半ばあたりから、体がだらしなくなってきたことが気になり、ダイエットのために20分ほどウォーキングをするようになりました。その結果、ウォーキングを始めて2週間で1.5kgほど痩せました！朝のウォーキングは、とても気持ちが良いのでこれからも続けて目指せマイナス5kg！
会社員20代
通勤時間でウォーキングをしたかったのですが、朝は早く起きられず…仕事の昼休みに行っています。そのおかげか、頭がスッキリして午後の仕事の効率が上がりました。また、運動量が増えたので筋力もアップ、病気にもなりにくくなっている気がします。
体脂肪率も気になっているので、ダイエットでも効果を期待しています！
社会人1年目20代
社会人になって、食べる量が増えてしまったので太らないようにと、彼女と一緒にウォーキングをすることにしました。平日は朝、休日は日中に散歩がてらウォーキングをしています。消費カロリーを少しでも増やせるように、大きく腕を振ったり早歩きを意識したり…。
今のところ食べる量は増えたままですが、体重・体脂肪共にあまり変化がないのでウォーキングの効果かなと思っています。
会社員40代後半
病気をして体力が落ちたので、医師からウォーキングを勧められて毎日行っています。最初の頃は、リハビリも兼ねてゆっくり自分のペースで行っていました。慣れてきてからは、心拍数をあげられるように早歩きを意識して歩いています。
ウォーキングをすることで体力が付き、病気をする前と同じくらいまで体力が戻ったように感じています。ウォーキングにはまってしまったので、健康維持のためにこれからも続けます。
20分ウォーキングを継続するポイント
20分ウォーキングの効果を期待するには、継続が必要です。無理なく楽しく20分ウォーキングを継続しましょう。
普段履いている靴で時間を決めて行う
ウォーキングを始める最初の一歩を出しやすくするために、普段履いている靴でウォーキングを始めるのがオススメです。普段履いている靴があれば、思い立ったときに始められるのがウォーキングのメリットです。「やろう！」という気持ちがあるうちに、行動に移しましょう。
また、具体的に時間を決めると、挫折しにくくなります。早起きして朝、通勤の時間を使って、日中の散歩がてらなど20分であれば意外と時間が見つかります。20分ウォーキングが習慣づいたら、徐々に時間を伸ばしても良いでしょう。
筋肉痛の時は無理せず休む
普段運動をしていない人がウォーキングを始めると、筋肉痛になることもあります。筋肉痛は筋繊維が損傷し、回復を行うときに起きる炎症です。今日は痛くて辛いというときには、無理をせず体を休めて、回復をさせることも大切にしましょう。
歩数を記録する
万歩計やスマホのアプリを使って歩数の記録をすることで、さらに楽しくウォーキングを行えます。歩数を記録し比較することで、モチベーションの維持に繋がります。毎日、手帳や日記などに記録していきましょう。
最も健康効果が高いウォーキングの方法は、1日8,000歩、そのうち20分は中強度の歩行をすること、とされています。20分ウォーキングは、健康効果がかなり期待できる運動ということです。
20分ウォーキングも継続はメリットたくさん！
20分ウォーキングは、脂肪燃焼や健康維持にとても効果があります。早歩きで心拍数を上げることで、有酸素運動としての効果がさらに期待できます。通勤や散歩の時間を使い、効果的な方法で効率よくウォーキングをしましょう。
