ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！

ウォーキングは特別な器具を使用しない、最も簡単に始められる運動の一つです。その手軽さから、ダイエットや健康維持のために、ウォーキングを続けている方も多いのではないでしょうか。実際、ウォーキングには以下のような効果があります。

・脂肪燃焼
・むくみの解消
・血圧、血糖値、心肺機能の改善
・骨粗しょう症の予防

美容にも健康にも良く、身体への負担も少ないウォーキング。ですが正しい歩き方を知らなければ、せっかくの効果も表れにくくなってしまいます。それどころか、間違った歩き方を続けていれば、膝のケガや腰痛など、さまざまな悪影響が出てしまうことも。ウォーキングの正しい歩き方をマスターして、美しく健康的な身体を手に入れましょう！

ウォーキングの正しい歩き方を理解することで、その効果をより実感できます。意識したいポイントに分けて詳しく見ていきましょう。

どんなにウォーキングを頑張っても、猫背のまま歩いてしまっていては効果が出ないどころか、身体を痛めてしまう可能性もあります。そのために、まずは正しい姿勢を身につけることが大切です。

気を付けの姿勢のまま両手を真上に組み、一度ぐっと伸びをしましょう。その背筋のまま腕を下ろし、肩の力を抜くことで、正しい姿勢ができあがります。このとき、頭の上から糸でピンと吊られているイメージを持ちましょう。またおなかを前に出しすぎて“反り腰”になってしまうと、腰を痛める原因となりますので注意しましょう。

腕を振るとき、前に振るのではなく、後ろにしっかりと引くことを意識しましょう。そうすると、肩甲骨とその周辺の筋肉がよく動くようになります。そこから骨盤や下半身の筋肉も連動して動き、その結果全身運動となり、ウォーキングの効果がより高まるのです。

また腕の振りが外に開くと身体に負担がかかってしまうため、やや内側に向かって振ることもポイントのひとつです。

足も腕の振りと同じく、前に踏み出すことよりも、後ろから押し進めることを意識してください。後ろの足で強く押し出すことにより、自然と大きな歩幅で歩くことができますよ。このときの注意点として、膝はしっかり伸ばすようにしましょう。

また着地をするときは、しっかりとかかとから地面につけるようにしましょう。この時、つま先をまっすぐ前に向けることを意識してください。そして次の1歩を踏み出す時は、しっかりつま先で地面を押し出します。この足の動きの繰り返しで、正しいウォーキングが完成します。

（歩き方のコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングを行う際、身体の重心はやや前方に寄ります。足の親指の付け根部分で体重を支えるため、やや前傾姿勢になるのが正解です。

また歩くとき、重心はかかと→足裏の外側→母指球と移動していきます。意識して重心の移動を行うことは難しいですが、正しい姿勢・足の動かし方・腕の振り方をマスターしていれば、自然と正しい重心移動が身についているはずです。

身体の動かし方をマスターすることができたら、呼吸法も意識してみましょう。正しい呼吸法で身体に酸素をたっぷり取り込むことで、ウォーキングの効果がより期待できます。

慣れないうちは4歩で1呼吸、1歩ずつ「吸う→吸う→吐く→吐く」とし、これを繰り返しながら歩きます。この呼吸に慣れてきたら次は8歩で1呼吸に変え、より多くの酸素を取り込みながら歩きましょう。呼吸のコツとしては、息を吸うことよりも吐くことを意識することです。体内の二酸化炭素が排出されることで、自然と酸素が胸いっぱいに入ってきてくれますよ。

（ランニングの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

反対に、ウォーキングでやってはいけない間違った歩き方をご紹介します。無意識のうちに誤った方法で歩いている場合もあるので、当てはまった方はすぐに改善しましょう。

背筋を伸ばさず猫背のままウォーキングを行うと、肩や背中に大きな負担がかかりとても疲れやすくなります。また、背中が丸まっていると腕をきちんと振ることができず、せっかくのウォーキング効果も表れにくくなってしまいます。

日々のデスクワークやスマホの操作など、知らず知らずのうちに猫背になってしまうことも多いですよね。肩こりやむくみの原因にもなるため、日頃から背筋を伸ばすことを意識して生活をしましょう。

歩幅を大きくすることを意識すると、どうしても腕を大きく前に振ってしまいますが、これは間違い。前に腕を振ることで肩甲骨が開き気味になり、身体の重心の筋肉を動かしにくくなってしまいます。

無意識で歩いているとき、腕は自然と前側に振れます。ウォーキングを行う際は、腕のふり幅を「前3：後ろ7」の意識を持つことで、前後にちょうど良いバランスで振ることができますよ。

つま先が外や内に向いてしまうと、ウォーキングの効果が出ないどころか、膝にも負担がかかりケガに繋がる恐れがあります。また脚がゆがむことによりO脚・X脚になってしまったり、脚やせどころか筋肉の付き方に左右差が出てしまい、結果として脚が変に太くなってしまうことも。

着地をするときは、つま先をまっすぐ前に向け、かかとから地面に着きましょう。そうすることで足全体を通って重心が移動し、正しい歩き方になります。

ウォーキングを正しく行うためには、いつ、どのように、どれくらい歩いたらいいのかを解説します。脚やせやダイエット、健康のためなど、自分の目的にあったスピードや時間帯でウォーキングを行ってみてくださいね。

ウォーキングの時間・距離・速度を決めるには、運動強度の単位「メッツ（METs）」を知ることが重要です。安静時は1メッツとされており、ウォーキング（時速4km、水平な地面のとき）では3.0メッツと定義されています。つまり、ウォーキングを行うと、安静にしているときの3倍エネルギーを消費することができるのです。

さらに、消費カロリーは以下の式で表されます。
【消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg） × 運動時間（時間） × 1.05】

体重60㎏の人が1時間ウォーキングを行った場合、【3.0メッツ×60kg×1時間×1.05＝189kcal】消費できる計算になります。速度を上げて時速4.5kmで歩くと、運動強度が3.5メッツとなり、220.5kcal消費できます。速度はそのままに2時間歩くと、378kcalの消費に。距離は時間と速度に比例するため、目的に合った時間・速度でウォーキングを行いましょう。

（ウォーキングの時間・速度・距離については以下の記事も参考にしてみてください）

気分や目的によって、ウォーキングを行うのにおすすめの時間帯が異なります。例えば朝にウォーキングを行うと体内時計がしっかりリセットされるため、生活習慣が不規則になりがちな方におすすめです。対して、夜のウォーキングはストレス解消にぴったり。体が温まることによって眠りの質を向上させる効果も期待できますよ。

美容のための減量を目的としたウォーキングの場合、食事前に行うことがおすすめです。食事前という体内の糖質が少ない状態でウォーキングを行うことで、身体はエネルギー源として糖質の代わりに脂質を消費します。ほかにも、食事前に運動することにより食欲を抑制し、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

また痩せることを目的としない健康のためのウォーキングの場合は、食事後に行うことがおすすめです。食事後にウォーキングを行うことによって、食事で摂取したエネルギーをすぐに消費できるため、糖質が脂肪に変わることを防いでくれます。さらに食後の急激な血糖値上昇を抑えることができるため、さまざまな病気のリスクを下げる効果もあります。

できる限り毎日行うことが理想的ではありますが、無理をして行う必要はありません。特に始めたばかりの身体が慣れていないうちに無理をしてしまうと、膝の痛みや腰痛の原因になってしまうこともあります。そのため、週3～4回のペースで行うことがおすすめです。

またウォーキングの効果は日々の積み重ねによるものが大きいため、土日にまとめて行ったり、週1～2回のペースで行うことははおすすめできません。ウォーキングを行う日に間が空いてしまうと、せっかく行った有酸素運動の効果が実感しにくくなってしまいます。

したがって、始めたばかりの慣れないうちは週3回程度、1日歩いて1日休むペースで行うと良いでしょう。徐々に慣れてきて物足りなさを感じるようならば、頻度を増やしてあげましょう。

（ウォーキングの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

誰でも簡単に始めることができるウォーキングですが、間違ったやり方で行ってしまうと、思うような効果を実感できないかもしれません。またせっかく健康のために始めたのに、思わぬケガに繋がってしまう可能性もあります。正しい歩き方をマスターして無理なくウォーキングを行い、理想の身体に向かって1歩を踏み出しましょう！