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ウォーキングをすれば腹筋を割れる？
負荷が少なく場所も選ばない誰でも始めやすい人気のダイエット法としてウォーキングがあります。ウォーキングは歩き方次第では腹筋を割ることもできます。
ウォーキングによってなぜ腹筋が割れるのかと疑問を持った人も多いと思います。その理由としては有酸素運動の一種であるウォーキングはお腹周りの脂肪の燃焼をを促進させてくれるからです。
今まで散歩の習慣があった人もこれからはぜひウォーキングに切り替え消費カロリーを増やし、割れた腹筋を目指しましょう。ウォーキングで腹筋を割るための身体の動かし方やコツについても解説しますのでぜひ参考にしてください。
（ウォーキングの脂肪燃焼効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングで脂肪燃焼！時間・速度・心拍数など効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングで腹筋を割る歩き方
普段と同じように歩くだけではウォーキングではなく散歩になってしまい効果を得ることはできません。正しい姿勢、歩き方を理解するとウォーキングの効果をより感じることができます。重要なポイントを紹介しますのでぜひ参考にしてください。
姿勢
まずは自分の身体を正面からチェックしましょう。このとき、肩のラインと骨盤が床と平行になっている状態が正しい姿勢になります。次に自分の身体を側面からチェックしましょう。このとき、耳、肩の前、骨盤の横、膝の横、くるぶしの少し前が縦一列になっている状態が正しい姿勢になります。
特に骨盤の位置の調整は難しいので、イメージとしては少し前傾になるようにし、体幹も意識しましょう。まずはこの正しい姿勢をキープできるように心がけてからウォーキングを始めましょう。
脚の動かし方
骨盤から下を脚というイメージを持ち、脚を出すときに骨盤から前に押し出すということを意識してください。骨盤から歩くことにより腹筋にもより負荷がかかり、効率よく鍛えることが可能になります。
腕の動かし方
ウォーキングをするときは必ず腕をしっかり振りましょう。腕を振ることによって脚はより前に出るようになります。
腕の振り方としては前ではなく、引く方を意識しましょう。また、腕を引くと同時に肩甲骨を寄せることも重要になります。肩甲骨を寄せることを意識しながらウォーキングすることで肩甲骨周辺にある背筋などの筋肉も連動し、消費カロリーを増やすことにも繋がります。
歩幅の大きさ
より腹筋に負荷をかけるために可能な限り歩幅を大きくするように意識しましょう。歩幅を大きくすると腹筋以外の筋肉に対しての刺激も大きくなり、効率的な脂肪燃焼を期待できます。しかし、歩幅を大きくしすぎてフォームを崩すと怪我の危険性も高くなってしまうため無理せず、体幹への意識を忘れず行いましょう。
ウォーキングで腹筋を割るコツ＆注意点
ここまで上げたポイントを抑えた上で、より効率的に腹筋を割るためのコツと注意して欲しい点を紹介しますのでぜひチェックしてください。
腹式呼吸で歩く
正しいウォーキングの仕方を身につけることができたら、ウォーキングの効果をさらに上げるために歩きながらの腹式呼吸にチャレンジしましょう。呼吸法を腹式呼吸にするだけでインナーマッスル、体幹が鍛えられ、基礎代謝が上がります。その結果、同じ生活でも消費カロリーを大幅に増やすこともできます。
腹式呼吸はやり方さえ理解してしまえば簡単に行うことができます。まずリラックスした状態で鼻から息を吸いお腹を膨らませます。次に吸った空気を口から吐きお腹を凹ませます。この一連の動作を休憩も取りながら繰り返しましょう。息を吸うときも吐くときもゆっくり行うことがポイントになります。
（詳しく見たい方はこちら）
時間の目安
ウォーキングを始めたばかりの方は距離を意識せず、20分から30分ぐらいの時間で行うようにしましょう。ウォーキングは有酸素運動であり、15分身体を動かすことでようやく脂肪の燃焼が始まります。そのため20分というラインは超えられるように頑張りましょう。
ある程度慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。そこで注意したいポイントが60分以上は歩かないということです。60分以上歩いてしまうと脂肪ではなくグリコーゲンが燃え、基礎代謝が落ちてしまします。基礎代謝が落ちると痩せやすい身体からは離れてしまうため決して60分を超えるということは止めましょう。
頻度
ウォーキングは毎日行うことが理想ですが決して無理をする必要はありません。初心者のうちは2，3日に一回の頻度で行いましょう。キツくてフォームが崩れてしまうとただの散歩になってしまい結局、効果を得ることができません。継続は大事ですが筋肉痛が残っている日や、体調がすぐれない日は無理をせず、オフの日としましょう。
（ウォーキングの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは毎日が効果的？1日おき？正しい歩き方〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
やっぱり筋トレとウォーキングを併用するのが効率的
より効率よく腹筋を割るためにはウォーキングと筋トレを組み合わせましょう。
効果
有酸素運動であるウォーキングには脂肪で埋まった腹筋を浮かび上がらせるための脂肪燃焼、筋トレには筋肥大させて凹凸をつけるという役割がそれぞれあります。2つを組み合わせることでより効率的に脂肪を燃焼させ、短期間で割れた腹筋を手に入れることができます。
筋トレには体幹の強化や基礎代謝の上昇による消費カロリーの増加も期待されるのでぜひ筋トレも取り入れましょう。
やり方
腹筋を割るという目的で行う場合、筋トレの後にウォーキングを行うことが正しい順番になります。筋トレを先に行うことにより体温が上昇し基礎代謝も上がり脂肪の燃焼が活発な状態からウォーキングに取り組むことができます。
（ウォーキング×筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキング×筋トレでダイエット成功者続出！順番・食事〜痩せない原因＆対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングを習慣にして腹筋が割れた人の体験談
実際にウォーキングを継続して腹筋を割ることができた人の体験談をご紹介します。
体験談①
筋トレ
— 絢介 (@kensukeatgorge) August 8, 2020
食事見直し
ウォーキング
で
マイナス5キロ達成！
なによりウエストめちゃ絞れた｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡
腹筋割れた。
もっとがんばる
食事の制限も行い、5キロ減のダイエットを成功しています。腹筋も割れたということで効果もバッチリ出ているようです。
体験談②
最近、筋トレとウォーキングを重ねて…ようやくちょっと腹筋が割れた…
— ばっちゅん( ˙꒳˙ ):zzz::rabbit: (@battun_0515) June 10, 2020
積み重ねって大事ね←
ウォーキングで腹筋を割るために一番重要なことは継続することです。始めたばかりの頃は効果を得ることができず、辛いと感じることも多いと思います。そういうときは、いつもと違う道でウォーキングを行うなどして気分転換をしましょう。
体験談③
4週間という短い期間ですが身体の変化を感じることができます。体重も約3キロ落ちているのでウォーキングダイエットは非常に効果的なようです。
ウォーキングを継続すれば憧れの腹筋も手に入れられる！
ウォーキングは誰でも簡単に始めることができる有酸素運動です。散歩から始めるのも良いですし自分のペースでまずは1ヶ月継続することを目標にしましょう。1ヶ月経過する頃には少なからず自分の身体の変化を感じることができます。継続することを怠らずウォーキングで憧れの腹筋を手に入れましょう。
