ウォーキングは毎日が効果的？1日おき？正しい歩き方〜注意点まで解説！

ウォーキングに行く頻度は毎日なのか、それとも1日おきのほうがいいのかと迷っている方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングはランニングやジョギングと比べて、疲労が少なく体の負担が軽い運動です。代わりに短期的に効果が出にくい運動のため、毎日継続することで効果が大きく現れます。体調や天気が悪い時以外は積極的に行うのがよいでしょう。

ただし、初めの内は体が慣れていないので無理に毎日行うよりも、週に3回から1日おきに行うぐらいの頻度から慣らして取り組んでいきましょう。

毎日ウォーキングを行うとどんな効果が得られるのか、気になるところですよね。早速、毎日継続することで得られるすごい効果を見てみましょう。

毎日継続すると脂肪が燃焼しやすくなったり、血行が良くなったりと基礎代謝が向上します。基礎代謝というのは、体を動かしていないときに体温の維持や呼吸活動などの機能に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が向上すると、以下のメリットが望めます。

・脂肪燃焼効果の向上
・血流が促進される

脂肪が燃焼しやすくなると、ダイエットの効果が高まりお腹周りや下半身がスッキリしてファッションに幅が生まれます。さらに「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、血行の流れが良くなって足のむくみや静脈瘤という病気を防ぐ効果が期待できるでしょう。

普段と違う深さで呼吸を行いながら運動するので、日頃のストレスを解消してメンタル面を整えることができます。

気分転換にウォーキングで散歩するだけでも、普段生活しているときよりも多く酸素を取り込んでいくので、気持ちを落ち着かせる効果が期待できますよ。特に日中に太陽の光を浴びながらウォーキングすると、脳内でリラックスするために必要な物質が分泌して促進されて、ストレス解消に繋がります。

また夕方時ぐらいにウォーキングで散歩すると、ストレス解消だけでなく眠りが深くなり、よりメンタルを整えられて仕事や趣味に集中しやすくなります。外に出て見ている景色を変えるだけでも気持ちが切り替えられ、家族や友人を誘ってをウォーキングで散歩すると楽しい時間を共有できるので、ストレスの緩和にもなりますよ。

ウォーキングは、適度に心拍数を上げて十分な酸素を取り込んで行う有酸素運動なので、心臓や肺の機能を鍛えることができます。例えば何とか会話できる程度でペースを保って20分ぐらい運動しただけでも、普段よりも呼吸する深さや回数が異なるので、十分に心臓や肺に負荷がかかるのです。

心肺機能を向上させると、普段の生活でも十分に酸素を取り込み力と送り出す力が高くなるので、持久力がついて体が疲労しにくくなります。特に心臓を鍛えることで、心筋梗塞を代表とする心臓の病気を予防する効果が期待できるでしょう。

間違ったフォームやダイエットに適さない時間に毎日ウォーキングを行ったところでは痩せません。正しいフォーム、目的に合わせた時間や距離をきちんと知ってこそ、よりウォーキングの効果を高めることができます。

正しいフォームや目的に合わせて何キロ歩けばいいのか、どの時間帯が適切なのかなどを各トピックごとに紹介します。

ウォーキングする際のフォームが崩れていれば、ダイエットに効果が出ないところか、ケガの原因となります。正しいフォームを意識するポイントは以下の5つです。

・背筋を伸ばして顎を引いてまっすぐ前へ遠くを見るように
・腰が反らないように耳から足までを一直線に整える
・歩く時は腰から歩くというイメージで膝を曲げない
・肘は軽く曲げて肩甲骨から腕を振る
・全身に力を入れずにリラックスした状態を保つ

疲れてくると猫背になりやすいので注意しましょう。だからといって、姿勢を伸ばそうと力んでしまうと腰や膝に負担がかかってしまいます。少しでもフォームが崩れていると思ったときは腰の位置を高くして、頭を前へと固定することを意識してみましょう。

（ウォーキングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動であるウォーキングの効果を高めるためにも呼吸は重要です。ウォーキングをする際のポイントは以下になります。

・吸うよりも吐く息を長く
・腹式呼吸をする

具体的に説明すると、吐く息が長ければ長いほど二酸化炭素を排出して新鮮な酸素が体中に行き渡りやすくなるため、吸いながら2歩、吐きながら4歩を目途するとウォーキングの効果がさらに期待できます。はじめは吸いながら2歩、吐きながら2歩で吐いて吐く息を意識して歩くとよいでしょう。

腹式呼吸は鼻から空気を吸ったときにお腹を膨らませ、口から吐くときにお腹をへこませて行う呼吸法です。より多くの酸素を吸ったり、二酸化炭素を体の外へ吐き出したりすることができ、リラックス効果やダイエット効果が期待できます。最初は難しいので、鼻から吸って口から出すということから心がけていくとよいでしょう。

時間・距離・速度・歩幅は人やウォーキングを行う目的によって異なります。例えばダイエット目的に行うときは、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

・息を軽く上がる程度のペース
・15分～1時間程度
・片道約3㎞で往復6kmぐらいのコース
・歩幅は普段歩く幅より少し大きめに

運動を始めて15分以降から脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼され始めて、よりダイエット効果を高めることができます。ただ初心者のうちは正しいフォームを保つ体力がないので、20分程度を目途に歩いたほうがよいでしょう。

（ウォーキングの時間・距離・速度については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングを行う目的によって、おすすめの時間帯が異なります。例えばダイエットや減量が目的ならば食前にウォーキングを行うと、糖質の代わりに脂質が燃焼します。加えて朝食前に行うことで、朝から基礎代謝が高い状態で活動することができるでしょう。

朝に運動することで、朝日を浴びて体内時間がリセットされて体内が正常に活動できます。また日の光を浴びることで脳内から気分を落ち着かせる物質が分泌されるため、朝からメンタル面も整えられますよ。

夕方にウォーキングで散歩するとストレス解消に繋がり、体が程よく温まって寝つきもよくなる効果が期待できます。しかし、就寝直前に行うと逆に目が覚めて眠りを妨げてしまう可能性があるので、夕方以降にウォーキングで散歩する際は注意が必要です。

ウォーキングは長期的に継続してこそ、ダイエットやメンタルヘルスに効果が期待できます。しかし、いきなり毎日やろうと思ってもなかなかできないことも多いのではないでしょうか。

ウォーキングを毎日継続させるためのコツや行う際の注意点をいくつか紹介します。

まとまった時間が取れないと思ったら、徒歩で通勤可能な場合は会社へ向かう道でウォーキングをしてもよいでしょう。例えばエレベーターやエスカレーターを使うのではなく、階段を利用して早歩きするだけでも十分に体に負荷がかかり心肺機能やふくらはぎを鍛えることができます。

日光を浴びるので、体内時計をリセットできるだけではなく、リラックスするのに必要な物質が出るので朝から落ち着いたメンタルで過ごすことができるはずです。さらに深く呼吸することにより、リラックス効果が高くなるので、よりメンタル面を整えられます。

まとまった時間が取れないと感じてストレスを溜めてしまうよりは、通勤時間を利用してストレス解消や心肺機能の向上に努めたほうがよいでしょう。

天候が悪く野外でウォーキングできない場合は、最寄りのジムへ足を運んでみましょう。マシンを利用して、なるべく頻度を落とさないようにするだけで、できなかったことに対するストレスを溜めることなく続けることができます。

マシンを使ってウォーキングする際は、普段より距離を長くしたり、歩くペースを速くしたりして調整しましょう。段差や坂が少なく、平坦な道を一定のペースで歩くため、いつもよりかかる負荷が軽くなってしまうからです。野外でウォーキングするときと同じぐらいの負荷をかけるために、歩くペースや距離に工夫が必要です。

頻度を多くとも少なくともフォームが崩れていれば、ダイエットやメンタルに効果が出ません。いつまでも痩せないなと感じたら、フォームを見直す必要があります。さらに崩れたフォームで歩き続ければ、腰や膝などに負担がかかり、痛めやすくなります。

疲れている時は要注意です。姿勢が猫背になったり、膝が曲がったりして体に過度な負荷をかけるどころか、呼吸も深くできないので多くの酸素を取り込むことも吐き出すこともできません。崩れていると思ったら、正しいフォームを思い出して整えていきましょう。

体調不良だったり、天候が悪かったりしてウォーキングを行わなかった場合は、次に行うときにできなかった分を取り戻そうとして焦ってはいけません。フォームが崩れて体を痛めやすかったり、精神的にも追い詰められた状態になったりしてメンタルやダイエットに悪影響を及ぼすからです。

頻度を保つことは継続することで効果が大きく現れやすくなるウォーキングダイエットにおいて重要なことですが、体調が悪いときに無理をしても効果はできません。しっかり休んで次に行うときも普段と同じ距離とペースを保って歩くほうが長期的に体力向上やメンタルケアに繋がります。息抜きに散歩するぐらいの調子でウォーキングを行うぐらいが丁度よいでしょう。

ウォーキングはランニングやジョギングと比べて体の負担が軽く、散歩の時間でダイエットすることができるため、手軽に始められる運動の一つです。デスクワークの息抜きにウォーキングで散歩してみたり、休日に家族や友人と楽しく会話しながら歩いてみたりと頻度を多くする工夫をして、無理のない範囲でウォーキングを続けていきましょう。