ボディメイク

有酸素運動

ウォーキングは良い効果ばかり！ダイエット・健康・メンタル別のポイントまで解説！

2020年10月20日

ウォーキングは激しい運動ではありませんが実はたくさんの効果があります。ダイエットや健康だけでなくメンタル面にも良い効果があるとする論文も発表されています。ではどれくらいの距離を行うのか、いつから効果が実感できるのか、どのように行えばよいのか解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

ウォーキングはたくさんの効果がある！

朝や夕方、深夜でさえも街中をウォーキングしている人達をよく見ますが、どのような効果が期待できるのでしょうか。運動としてはランニングほど負荷がかかるわけではありませんから消費カロリーも低く脂肪燃焼効果も低いのではないかと思われるかもしれませんが、実はウォーキングによって得られる効果は、思っているよりもずっと大きなものです。

ダイエットに取り組みたい人の中には「運動をしたほうが良いことはわかっているけれどもどうしても運動が苦手で続けられない」という人もいるでしょうが、ウォーキングならきっと手軽にはじめられるでしょう。実際、ウォーキングでも消費カロリーを稼いで脂肪燃焼効率を上げてちゃんと痩せることはできます。

ウォーキングの効果は脂肪燃焼によるダイエット効果だけではありません。体を動かして刺激することで健康面でも様々な恩恵を与えてくれますし、メンタル面でも「毎日35分のウォーキングでうつ病リスクが軽減する」との米国ハーバード公衆衛生大学院の研究結果も報告されています。

ウォーキングで得られる効果

ウォーキングで得られる効果について、目的別にみていきましょう。

ダイエット

ウォーキングでは、ランニングほどの運動強度はありません。1回のウォーキングで大量にカロリーが消費できるというものではありませんので、継続することがなにより大切になります。だいたい1ヶ月ほどの継続でダイエットの効果を実感できるようになります。

日常的にウォーキングをする習慣がつくと、体幹の筋肉も自然と付いてきます。体幹の筋肉が鍛えられると身体のバランスが良くなり、スッキリとした姿勢を自然と取れるようになってきます。さらに筋肉量が増えて基礎代謝も上がり脂肪燃焼の効率も上がり、だんだんと痩せやすい体質へと改善していくことができます。

ウォーキング×筋トレでダイエット成功者続出！順番・食事〜痩せない原因＆対策まで解説！

出典：Slope[スロープ]

健康

ウォーキングはランニングほど激しい運動ではなく、手軽に行える運動ですので老若男女問わず誰にでも行える運動です。転倒などの事故が起こる可能性も低く、健康維持、体力向上を目指して日常的に取り入れたい運動の一つです。

少し汗ばむくらいの軽めのウォーキングでも、筋肉を動かし血液を体に循環させることで、血圧の改善、血液中の中性脂肪の減少、血糖値の改善、心肺機能の強化、骨粗鬆症の予防といった効果が期待できます。

外を歩くことで視覚が刺激され、脳機能が向上し記憶力や集中力が増したり認知症の予防にも効果があるとする研究も数多く出されています。

ウォーキングで健康促進！がん予防効果も！目的別のやり方〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

メンタル

ウォーキングを行うと、エンドルフィンという気持ちを前向きにして幸福感をもたらす物質が脳内に分泌されます。また、「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌もうながされ、ストレスの解消につながります。

ウォーキングの習慣は抗うつ剤にも匹敵する効果があるといわれており、うつ病の治療にはウォーキングなどの運動療法が実際に行われています。

ウォーキングはメンタル面にも効果抜群！精神が安定する理由〜やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングとランニングの効果の違い

ウォーキングとランニングの違いとは、運動の激しさ（運動強度）の違いです。ウォーキングでは1kmを12～15分程度の速さですが、ランニングでは5分以内という速さになります。運動強度を示す数値としてMETsという単位が使われますが、ウォーキングでは3.5～4.3METsであるところを、ランニングは7METsの強度があります。

ダイエット目的ならば、同じ時間運動するならランニングのほうがより早く効果が実感できることになります。カロリー的には、60kgの人が1時間運動するとして、ウォーキング（早歩き）は約220kcalですがランニングでは約440kcalが消費される計算です。

ランニングのような運動強度が強い運動に慣れている人は、ウォーキングよりもランニングのほうが脂肪燃焼効率も良く、効果を早く実感できるのですが、運動強度が強いと体への負担も大きく、膝や足を痛めることもあります。健康を目的とするならウォーキングのほうが安全に行なえますし、精神的負担も少ないでしょう。

ウォーキングvsランニング！ダイエット効果が高いのは？違いを比較して解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングの効果が出るまでの期間は？

運動の消費カロリーの計算方法は「METs×体重kg×運動時間×1.05」であらわされます。体重60kgの人が1時間のウォーキング（3.5METs)を行うと、約220kcalが消費されます。一方で体重1kgを落とすためには7000kcalを消費する必要があります。毎日1時間のウォーキングを行って消費カロリーを7000kcal稼ごうととすると、約1ヶ月かかる計算となります。

健康面を目的に行うのであれば、筋力が付きはじめたら効果を実感できるため、早い人で2週間くらいで実感できることもあります。習慣化されれば健康な状態に慣れてしまいますが、いつのまにか「ウォーキングをしないとなんだか調子が悪いな」と思えるようになってきます。習慣として身につくまでは、やはり3ヶ月くらいは継続したいものです。慣れてくると距離や歩数を伸ばしたくなります。

メンタル面の効果は、ずっと早く実感できます。たった1回のウォーキングでも、気分が晴れやかな感覚を得る事ができますし、数日続けただけでも良質な睡眠を得ることは可能です。毎日のウォーキングで体を程よく疲れさせ、夜はぐっすり眠ることができれば、次の日の朝に太陽を浴びてウォーキングをすることが楽しみになってきます。

（ウォーキングの効果が出るまでの期間については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングの効果が出るまで期間は？短期間で成果を出すコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングをする際の正しいやり方

それでは、ウォーキングのやり方について正しいフォームを解説していきます。

姿勢

胸を張ってまっすぐ前を見ます。膝から腰、胸、は垂直に、頭はその延長に乗せているだけのイメージです。胸の前で両手の指を組んで手のひらを外に向け、頭の上まで持っていき、ぐっと体を伸ばした状態から腕だけを脱力して下ろした形です。

重心

足の親指の付け根に重心を感じます。歩いているときは踵から着地して親指まで順番に重心を移動させます。

腕の振り

肩から肘は糸のイメージです。指先はオモリのイメージ。振り幅は、前に3、後ろに7のイメージで振ると、5:5の振りになります。肘は体の前でやや内側に意識します。

歩幅

前に出す足よりも後ろに残る足に意識を向けます。後ろの足で地面を蹴ったら、体を支えるために反対の足を前に出します。前に出す足があまり大幅だと、返ってスピードを抑えてしまいますから自然と体を支える程度に。後ろ足で地面を蹴ることがちゃんとできていると、体が自然と前の方に押されますので歩幅も自然と大きくなります。

着地

足の着地は踵からです。重心を親指の方に移動させながら地面を蹴る体制につなげていきます。

ウォーキングの効果を得る為の時間・距離・速度

ダイエット、健康、メンタル、目的によって効果を得るために必要な時間や距離、速度などはそれぞれ異なっています。目的に合わせて最適なレベルで取り組んでください。

ダイエット

ウォーキングによってダイエット効果を狙うなら、消費カロリーを増やして脂肪燃焼をうながすために多少運動負荷をかけていく必要があります。具体的には時間や距離、歩数、速さをしっかり確保します。時間では30分から1時間くらいの運動をした方が良いでしょう。

距離にすると2.5～5km程度。時速5kmくらいの速さになります。普段歩くよりも早めに足を動かすので、心拍数も上がり汗ばむくらいがちょうど良いです。歩数を稼ぐために距離を伸ばすことと、負荷をかけるために速度を早くします。

健康

健康のためにウォーキングを行うのであれば、ダイエット目的よりも多少余裕のある運動負荷の方が長続きしますのでおすすめです。30分から1時間を普段と同じくらいか少し早めのスピード、時速4km程度で歩きます。

距離にすると2～4km程度。普段あまり使わない体幹の筋肉を鍛えたり、心肺機能を維持するために多少心拍数や呼吸があがる程度です。1日の歩数なら6000歩から8000歩がちょうどよい歩数となります。

メンタル

メンタル的な効果を狙ったウォーキングの場合、速度や距離、時間、歩数といったことはあまり関係ありません。消費カロリーを気にする必要もなく歩数を決める必要はありませんので、気持ちよく歩けるかどうかを意識してみてください。

気分転換に少しだけの散歩気分でも良いですし、ストレス解消のために思いっきり歩いてみたり、気分でコースを変えるのも効果的です。景色や自然音に意識を向けてみて、身体を取り巻く立体的な刺激を感じてみてください。

ウォーキングの効果を得やすい時間帯・頻度

同じようにウォーキングを行っても、朝に行うのと夜に行うのとでは得られやすい効果は異なってきます。自分の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で最大限の効果を得る方法を是非知っておきましょう。

ダイエット

どの時間帯でもダイエット効果は期待ができます。朝食前に行うことで血中のグルコースが少ない状態を狙って体についた脂肪の燃焼を促すことも効果がありますし、食後の運動が脂肪燃焼の効率が最もよくなるとも言われています。現代人はみな忙しいですから、夕食後の運動が最も現実的でしょう。週に７日ちゃんとやることが理想です。

健康

健康面での効果も、朝昼晩いつウォーキングを行なったとしても効果はありますが、できるだけ毎回同じ時間帯で行うようにした方が、健康管理上メリットが多いです。自分の体調の変化に気付きやすくなります。頻度としては週５日ぐらいでも良いのですが、習慣化すると歩かないと気が済まないというように変わってきます。

メンタル

メンタル面の効果は朝が一番期待できます。朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促されます。朝運動を行えば1日を前向きに過ごせますし、活動量も増えます。昼間の活動量が増えると夜にしっかりと睡眠が取れるようになるのでさらにメンタル面への良い効果が期待できます。可能なら毎日でもウォーキングを行うのが良いですが、無理は禁物です。

ウォーキング前後の食事

ウォーキング前に食事を行う場合は、胃にもたれない食事であることが必要です。食べ過ぎは良くありません。8分目にしておきましょう。血糖値を急激に上げる砂糖たっぷりの甘い食事は控えた方が良いです。大豆製品や雑穀、野菜やきのこ、海藻類などの食事が血糖値を上げにくくおすすめです。

ウォーキング後に食事をする場合も基本的に言えることは同じですが、運動直後に食事を取るとすぐに身に付くと言われており、運動後は30分程度おいてから食事を取ると良いです。

食事をとると胃にたくさんの血液が集まります。これは消化のために必要なのですが、運動により血液が別の場所に行ってしまうと、消化のために胃が必要としている血液が足りずに消化不良気味となります。子供の頃、食事をとってすぐ走ると横腹が痛くなる経験ありませんか？体のためにも運動と食事は時間を少し空ける方が良いですね。

（ウォーキング前後の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

食前・食後のウォーキングでは効果が違う！目的別の選び方〜やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングの効果が出ない原因＆対策

ウォーキングはランニングと違って運動強度が半分ほどしかありません。ダイエットの効果を出すためには、ランニングよりも倍の時間がかかってしまう計算になります。ダイエットの効果が出ない時は、あまり体に負荷がかかっておらず、消費カロリーも稼げていないと思われます。

ダイエット目的の場合は早歩きでのウォーキングを心がけてフォームにも気を配りましょう。腕を振って足で地面を蹴って歩くことで体へ負荷がかけられます。消費カロリーが増えて脂肪燃焼効率を上げるには汗ばむくらいの負荷が必要です。筋力が付いてきて楽になったのなら歩数や距離と時間を増やしてみてください。

健康面では健康の維持という観点からも劇的な効果は感じにくいかもしれません。歩かないとなんとなく気分が良くないという状態はすでに効果が出ています。メンタル面での効果が出ない場合、ウォーキングそのものを苦痛に感じている可能性があるので、しばらく中断してみるのも一つの方法でしょう。

（ウォーキングの効果が出ない原因については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングで痩せない原因は食事？歩き方？短期間で体重が減る対策まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングはシューズにもこだわろう

快適なウォーキングのためにシューズが果たす役割は、決して小さいものではありません。シューズに問題があるとウォーキングを楽しむどころか、ウォーキングそのものを苦痛に感じてしまう可能性だってあり得ます。ウォーキングシューズの特徴としては以下野ようなものがあります。


・　丈夫
・　安定感がある
・　衝撃吸収に優れている
・　指先のゆとりが大きい
・　ムレにくい

ランニングシューズは軽く靴底が薄い物がありますが、それに比べてウォーキングシューズは靴底がしっかりして、ランニングシューズよりは重く、衝撃を吸収しやすく安定感がある物が多いです。しっかりと足を保護してくれて、ムレにくく地面を足の指で掴む感覚がある靴を選べば、日々のウォーキングは快適になります。

人気のウォーキングシューズをチェック！

下記リンクから、通販で購入可能なウォーキングシューズをチェックできます。人気順に並べていますので、参考にしてみましょう。

ウォーキングシューズ

出典：Amazon

ウォーキングシューズ

出典：楽天市場

ウォーキングは服装選びも大切

気軽にいつでもできるのが特徴のウォーキングですが、ストレスなくウォーキングを楽しむためには服装選びも大切です。特に冬のウォーキングでは歩きはじめは保温に気を使い、体が温まってくると服を一枚脱ぐなどして体温の調節を行う必要があります。汗をかいたまま体を冷えさせると体調を崩したり風邪をひく原因となってしまいます。

トップス

ウォーキングに合うトップスの条件は通気性が良いことです。体の熱を逃し、かいた汗を蒸発しやすくしてくれる素材のものが最適です。汗でべたべたになり、体にまとわりつくような綿のものは避けたほうがよいでしょう。化学繊維でできたスポーツ用のものがおすすめです。夏は紫外線を防ぐために長袖のものを着る人も多くいます。

パンツ

パンツはショートからハーフ、ロングまで様々な種類があります。季節に合わせて選ぶと良いですが夏はクーリング機能が付いたもの、冬は防風性や保温性に優れたものがおすすめです。紫外線を防ぐためレギンスなどを下に履く人もいます。

靴下

靴下はあまり薄手のものや滑りやすいものだと、靴の中で足が動いてしまい疲れやすくなります。滑り止めがあるものなど歩行に適したものを探すと良いでしょう。通気性があるものなら防臭効果も期待できます。

その他アイテム

冬は体温調節のためにパーカーやウィンドブレーカーなどを上に羽織ります。あまり厚手のものだと脱いだ後に持ち歩くのが大変なので、コンパクトになるものが良いでしょう。防風性に優れたものなら薄手のものでも体温を保ってくれます。日中は帽子やサングラスで紫外線予防、夜間に歩く場合には交通安全のために反射材の着用もおすすめです。

人気のウォーキングウェアをチェック！

下記リンクから、ウォーキングウェアの人気商品をチェックできます。ウォーキングがさらに快適になるものを選ぶヒントになるでしょう。

ウォーキング ウェア

出典：Amazon

ウォーキング ウェア

出典：楽天市場

ウォーキングの効果を実感した人の体験談

ウォーキングによって効果を得た様々な体験談をご紹介します。



ウォーキングの効果が感じられると、もっとたくさん歩きたくなりますね！



たった20分のウォーキングを行うだけでも、これだけたくさんの効果があります。メンタル面の効果は人生の幸せに繋がります。



ウォーキングはやはり朝行うのが一番恩恵がありますが、夕方や夜に行っても、ちゃんと効果はあります。体を程よく疲れさせて良質な睡眠がとれます。



自宅で過ごすことが増えた人もいると思いますが、せっかくの機会ですからウォーキングの習慣を身につけるとよいですね。続けることが大切です。



脚痩せの効果が出ています。脚を動かすウォーキングなら、脚のスッキリしたシルエットが得られます。



ウォーキングに加えて筋トレもしていたことで、ただ脂肪が落ちるだけでなく、筋肉が程よく付いています。引き締まってくると、シルエットが美しく見えるようになるでしょう。



ウォーキングは体全体を動かすので、バランスの良い筋肉が付いて全身のシルエットも変わります。

ウォーキングを継続して健康体に！

これまでに歩く習慣がなかった人は、ウォーキングを始めることで筋肉痛が起きたり、足の裏が痛いことがあるかもしれません。もちろんひどいときに無理をしてはいけませんが、筋肉痛はトレーニングにはつきものです。足に筋肉が付けば脚痩せの効果も期待できます。少なくとも1ヶ月は続けてから自分の体力の変化を感じてみてください。

普段から「血糖値が下がらない」と悩んでいる方にはウォーキングは最適な運動です。有酸素運動を行うと筋肉への血流が増え、インスリンの効果が高まります。ただし、その効果も運動をしなくなると3日間で消えてしまうといわれているため、自分のタイミングで結構ですので週に何日かはウォーキングをする習慣をつけましょう。

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る