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食欲の増減については、食欲を増進させるホルモンと抑制するホルモンがそれぞれあります。食欲増進はグレリン、抑制はレプチンというホルモンの作用が働いて、筋トレや運動をした後にはこの2つのホルモンの分泌量が食欲に関係しています。
筋トレや運動をした後にはグレリンの分泌量が減少してしまい、レプチンの分泌量がグレリンを上回ってしまうことから、食欲が抑制されるのです。またレプチンは満腹感にも関わるホルモンですので、運動後の食事の際もレプチンが多く分泌されている状態ですと、満腹感を感じやすくなり食事量が減少します。
（詳しくは以下の論文を参考にしてみてください）
出典：日本調理科学会誌 Vol. 47，No. 2，103～110（2014）
筋トレや運動と食欲の関係が体重増減に関わる？
ここからは筋トレや運動と食欲の関係が体重の増減に関わりがあるか検証していきます。筋肉がついて体重が増加したり、運動によるダイエット効果で体重が減ったりと、関係は大いにありそうですが、実際にはどのような関係があるのでしょうか。
食べなければ体重は減る
筋肉を動かして運動をする時には体内のカロリーが消費されていきます。このカロリーが消費されると、次は体内に蓄積された脂肪を燃焼させて筋肉を動かすエネルギーに変換していきます。運動後は食事を通じて消費したカロリーやエネルギーを補充していくのです。
ダイエット目的で食事制限をすると、蓄積されている脂肪が燃焼させるので体は痩せていきます。つまり食べなければ体重は減少していくのです。筋トレや運動後に食欲が湧かずに食事量が減ると、自然と体重は落ちていくと言えるでしょう。
高津 諭パーソナルトレーナー
カロリー収支については、短期的には摂食カロリーが消費カロリーを下回れば痩せていくことになります。故に運動を増やして食べる量が減れば痩せると言うことになりますが、実際はもっと複雑で、運動が増えればカロリーだけでなく、ビタミンなどその他の栄養素も不足することになり、長期的には身体づくりにマイナスになります。
筋肉が増えると食欲は増す
筋トレによって筋肉がついてくると、基礎代謝が向上し1日の消費エネルギー量が増加していきます。エネルギーは食事を通じて体内に取り込まれますので、体を維持するためにも食欲が高まり食事量も増えるでしょう。そのため自然と体重も増加してくと言えるのです。
筋肉の増強にはタンパク質といった栄養素が必要ですが、そのような栄養素をたくさん取り込むために食事量も増加していきます。また筋肉は脂肪よりも重いため、食事量は変わらないのに体重が落ちた時には筋肉が落ちていることが考えられます。
筋肉がつけばつくほど食欲旺盛になってくるので、筋肉を落とさないためにも必要な栄養素をたくさん取り込むようにしなければなりません。
高津 諭パーソナルトレーナー
筋肉1kgが増すごとに13kcal/日増すと言われ、付随して30〜40kcal/日の増加が見込めると言われています。筋トレに励み3kg程度筋肉が増えるだけで100kcal程度は毎日余分に消費されるので、それを補おうとするのは自然なことです。
（筋トレと体重については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレで体重が増えるのは自然！増加原因〜解決策、増えた人の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
筋トレや運動をする際の食欲との正しい付き合い方
筋トレや運動をすることで食欲が増減しますが、食欲とはどのように付き合っていけばよいのでしょうか。ここからは食欲との正しい付き合い方を紹介します。
食欲のままに食べない
食欲に任せて栄養のバランスも考えずに大量に食べてしまってばかりいると、脂肪がついて肥満に繋がってしまいます。これは筋トレや運動後の食欲にも言えることなので、必要以上に食べてしまわないように食事量を調整する必要があるのです。
反対に食欲が湧かない場合であっても、ある程度の食事は体の維持に必要です。食欲不振の状態であっても食べやすいものを選んで、栄養を取るようにしましょう。
まずは１日に自分が必要なカロリー量を知っておくことも大切です。1日に体を動かすエネルギー量（基礎代謝）は、基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）× 参照体重（kg）と言われています。計算式から自分が必要なカロリー量を超えるカロリー摂取は控えるようにしましょう。
高津 諭パーソナルトレーナー
食欲には二つあり、必要だから食べたいケースと、その物が食べたいから食べるケースです。後者の場合は栄養とは関係がないので、そればかりに偏ると問題です。とはいえ、制限をかけすぎるのも結局は満足に繋がらないので、本当に食べたいものや必要な物を食べるために食欲をコントロールできるようにしたいものです。一つは規則正しく食べてみることです。
（自分の消費カロリーはこちらを参考にしてみてみてください）
