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筋トレは筋肥大を目的とする方もいれば、脂肪燃焼して痩せたいというダイエット目的の方もいます。そして半年で成果を出すためにはそれぞれの目的に合わせたカロリー管理を行うのが非常に重要です。
例えば、筋肥大の成果を出すには筋肉を新しく作るために原則1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないといけません。一方でダイエットで痩せるためには1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるのです。
このように目的によって成果を出すためのカロリーの管理方法は大きく変わるので、それを理解していないと半年継続しても見た目に一切変化なしという結果に終わる可能性もあります。そのため筋トレを始める前に一度自分の目的を確認して、自分に合ったカロリーを決めておきましょう。
（筋肥大を狙うカロリー等については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
十分な量のタンパク質を確保
筋トレで大きな成果を出して変化を起こすためには、タンパク質の量も意識してください。基本的には筋肥大でもダイエットでもどのような目的でも体重1kgあたり2〜3gのタンパク質が必要と考えられています。食事にプロテインを組み合わせると確保しやすいのでおすすめです。
ただし、タンパク質は体重1kgあたり3g以上と摂りすぎてもあまり意味がないのもわかっています。無理して摂りすぎてもコストが高くなるだけですので、必要十分以上のタンパク質は摂らないようにしておくのが良いでしょう。
ちなみに筋肥大を目的とした食事内容ではプロテインスペアリングと言って炭水化物による筋肉の同化作用が促進されます。そのためダイエット時と比べてタンパク質は少なめでも問題ないので、摂りすぎが心配な方などは2g前後を目標に取るようにしてみてください。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
脂質や炭水化物も必要な量は確保
筋トレではタンパク質が最も重視される傾向にあります。確かにタンパク質は必要ですが、半年で十分な成果を出すためには炭水化物や脂質等も重要な役割を持っているため忘れてはいけません。
例えば、炭水化物は先程も少し触れたように合成作用を促進したり、ボリュームのあるトレーニングのエネルギー減になります。脂質も同じように筋合成を起こすためのシグナルを出す材料になったりするのです。
そのため炭水化物や脂質を極端に削るような内容ではなく、必要最低限の量は確保するような無いようにすると良いでしょう。もちろん、ビタミンやミネラル等の微量栄養素も体調を整えるのに重要ですので、忘れずに野菜やフルーツ等から摂取するよう心がけてください。
ちなみに脂質は1日のカロリーの2,3割が適しています。そして炭水化物は1日のカロリーからタンパク質と脂質を抜いた分確保するようにすれば、バランスの良く栄養が確保できるので参考にしてみてください。
男性が筋トレを半年続ける為のポイント
ここまで男性が半年の筋トレで変化を出すための筋トレや食事のポイントを解説してきました。しかし、これらのポイントは継続してはじめて活きます。そこで最後に半年間筋トレを続けるためのポイントを紹介していきます。実際の体験談も紹介しますので、合わせてチェックしてみてください。
筋トレでの成長をアプリ等で記録する
おはようございます:fire:
— さてん@動画編集勉強中 (@saten3x) November 5, 2020
筋トレ再開してから調子良い
ダイエットって行動した記録等を残して後で見直す事が大事ですね
手帳などに書いて後で見直す事で、
やる気の継続に繋がる:white_check_mark:
モチベ下がってさぼりだしたら、
そこで試合終了ですよ#おは戦21105nm pic.twitter.com/Tax0LaOvB3
筋トレによる筋肥大や脂肪減少は一目見てわかるような突然の変化では起きません。本人にもわからない程徐々に変化するため、外見だけで判断していると筋トレの効果が出ていないと勘違いしてしまうケースがあるのです。
しかし、日々の筋トレで扱っている重量や回数については、初心者であればあるほど順調に毎回のように伸ばしていけます。その変化を記録していれば、自分の筋トレの成長を数字で把握できるため、モチベーションの維持に役立ちます。最近では筋トレ用の記録アプリも数多く存在しますので、色々と試してみると良いでしょう。
ちなみに記録を取ってデータを集めると停滞期や自分の強みや弱点等もわかってきます。そのような意味でも筋トレの記録は取っておくのをおすすめします。
（筋トレの記録については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレで記録を取るべき理由は？ノート・アプリどっち？内容〜記し方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレのメニューや種目を定期的に変えてみる
<飽き性対策>
— kouki@喋りすぎる22卒🥑 (@kouki_86) June 5, 2020
俺めちゃくちゃ飽き性だけど
継続する時に意識してるのは3つで
❶不確定要素を入れる
❷新しさに触れる
❸中断する
例えば今続いてる筋トレだったら
❶❷トレーニングメニューを変える
❸基本、毎日しているがトレーニングをしない日をあえて作る。
これ意識してから継続力上がった:satisfied:
毎回同じメニューや種目を繰り返していると人によっては飽きてしまい、筋トレをやめる原因になります。それを防ぐためには簡単ですが、定期的に筋トレのメニューや種目等を変えるのが効果的です。またメニュー等を変えて新しい刺激を与えるのは筋肉の成長にも良いので、そのような意味でもおすすめできます。
ただし、メニューや種目の変更の頻度が高すぎるとフォームの習得や筋肉の適応に時間がかかって、上手く追い込めなくなります。また新しい種目にフォームが見に付いていない内に挑戦すると怪我する可能性もあるので変える頻度を高くしすぎるのは避けるようにしましょう。
ジムやトレーナーを活用
かれこれ筋トレはじめて（パーソナルトレーナー雇って）半年になるが、行動を続ける秘訣は精神力じゃなく「身銭を切ること」だって事が良くわかりましたとさ
— マフ茶 (@BeepAtDeep) March 12, 2020
