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体脂肪・体重を減らすためには基礎代謝を上げることが重要です。大胸筋、大腿四等筋、ハムストリングス、これらの部位の筋肉を大きくしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝を効率よく上げられます。特に大胸筋が大きくなると見た目もたくましくなるので、より変化を感じることができると言えます。
（大胸筋の筋トレ方法については以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典： Slope[スロープ]
食事管理に気をつける
食事量を減らす場合、摂取する栄養の質には気をつけるようにしましょう。タンパク質、脂質、炭水化物をまんべんなく摂るようにすることが大切です。もちろん摂り過ぎには注意しましょう。高タンパクで低カロリーの食事管理をしながら、負荷の高い筋トレを行うと相乗効果が望めます。
停滞期を乗り越える
ダイエット中になかなか体重が減らない時期を経験する人は多いのではないでしょうか。その理由は人間が元来持っている「ホメオスタシス」という性質によるものです。変化を嫌い、ダイエット中に体を元に戻そうとします。
そのため、多くの人が停滞期を迎えることになります。ですが、諦めずに長期スパンで考えるようにしましょう。ここを我慢できるようになると減少期へと入っていき、見た目にも変化が感じられるようになるでしょう。
体脂肪が増えるタイミングを知る
体脂肪が増えるタイミングを知っておくことも大切です。特に、食べてすぐに寝るのはNGなので気をつけましょう。睡眠時は体を動かしていないので、基礎代謝以外のカロリーは消費されません。そのため、起きている時と比べてカロリーが消費が少なくなり、脂肪分が分解されずに溜まりやすくなります。筋トレ後に夕食を食べて寝るという生活リズムがいいでしょう。
ポイントは筋トレと食事の時間をなるべく空けないことです。筋肉の回復に食べたものが使われて、体脂肪になりにくいからです。
根本的な運動量を見直す
現代人は根本的に運動量が足りません。日々の生活において、どれだけ動くことを意識して行えるかどうかが大切です。
歩く機会を意識的に作る、階段を使うように意識するなど、日常においてとにかく動くことを意識しましょう日々の運動量がカロリー消費や筋肉量の維持につながっていきます。
筋トレをして体脂肪が増えた人の体験談
では、筋トレをして体脂肪が増えた人の体験談をみてみましょう。
増える体脂肪率は気にしない
体重 ±0.0kg
— いく♡釜′s (@a_hcan) September 19, 2020
体脂肪+0.5%
私は何故か、ガッツリ筋トレした翌日は体脂肪が一時的に増えるから私は気にしない:sparkling_heart:
マイプロ騒がれてるけど…
プロテインは冷蔵庫の野菜室🥬
サプリ系は段ボール📦
で問題ナシ:thumbsup:
百均で可愛いカゴでも買いに行くか:sweat_smile:#ダイエット仲間募集#筋トレ#釜sブートキャンプ pic.twitter.com/q8EovmZSaq
こちらの方は、筋トレした翌日は体脂肪率が一時的に増えるそうですが、気にしないようにしています。前日と比べて+0.5%なので、この方のように特に気にする必要はありません。短い期間での体脂肪率の変動に左右されないようにしましょう。
筋肉も脂肪も増えた
個人ブログ男性
増加した体重と体脂肪率から計算するに、私の筋肉は約3㎏、体脂肪は約6㎏増加しました！筋肉量は、筋トレ歴が長い人ほど増えにくくなっていく傾向にあるため、約半年で筋肉が約3㎏増加したのは非常にうれしい結果でした！
こちらの方は、筋トレによって筋肉が3kg、体脂肪は6kg増えたそうです。ここから食事管理に気を付けつつ、負荷をしっかりかけた筋トレに取り組むことで体脂肪を減らしていけるでしょう。
