脱・体脂肪率20%！男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説！

体脂肪率20％って適正値？見た目はどれくらい？

まずは体脂肪率20％がどのような体型なのかを知りましょう。平均値は公表されていないので、標準と判定される体脂肪率との関係で見ていきます。男性と女性では脂肪の付き方に差があるので分けて解説します。画像も用いながら説明するので参考にしてみてください。

男性

男性で体脂肪率20％というのは、軽度の肥満に分類されます。画像を見ても分かる通り、決して太ってはいないけれど、スリムとは言えない体型です。細マッチョと呼ばれる体型になりたい場合は、体脂肪率20％を下回る必要があります。ちなみに、男性の理想の体脂肪率は10～19％の間だといわれています。

男性は特に年を重ねるごとに内臓脂肪が付きやすくなるのも事実です。早い段階から日々の生活にトレーニングを取り入れるように心がけたり、筋肉を鍛えて代謝を上げ、痩せやすい体づくりをするように心がけましょう。体が引き締まっていると、見た目も若々しくなります。

女性

女性はもともと脂肪がつきやすいので、体脂肪率20％というのは標準体型に分類されます。体脂肪率が20％以下になると、女性らしいからだのラインは残しつつ、しなやかで程よく筋肉が付いた美しい体型だとされています。モデルのようなすらっとした体型に憧れているなら20％以下を目指すと良いでしょう。

ただし、女性の場合は脂肪の落としすぎには特に注意してください。体脂肪率12％を切ってしまうと生理が止まったりと、男性よりも体に負担がかかりやすいのです。体を壊さないよう、健康にも気遣って体づくりを行いましょう。

（筋トレが体脂肪が増えるかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは体脂肪が増える？体重も？その理由〜確実に減らすポイントまで解説

出典：Slope[スロープ]

体脂肪率20％から減らす為の減量の流れ

体脂肪率20％からなかなか落ちない場合には、主に食事と運動の見直しをしましょう。この2つの要素は体を作る基礎なので、おろそかにするとリバウンドをしてしまったり体を壊してしまいます。無理なく減量を継続して細マッチョな体型を手に入れましょう。

食事

減量をする際、食事で気を付けたいポイントは、カロリーや栄養バランス、食事の食べ方やタイミングです。これらのポイントを意識するのとしないのとでは、体脂肪率を下げる効率が全く違います。

健康的に脂肪率20％を切るには、体づくりや生命維持に必要な栄養は取りつつ、カロリー控えめの食事をするというのが基本的な考えです。さらに食べ方や食べるタイミングにも意識を向けて見ましょう。時間帯によっては、脂肪をため込みやすくなったり食欲が増加したりと、同じ食事でも太りやすくなることがあります。

運動

運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせて取り組みます。有酸素運動で脂肪燃焼しつつ、筋トレで筋肉をつけて代謝アップを図りながらからだも引き締めていきましょう。

有酸素運動だけでも脂肪は落ちますが、同時に筋肉も燃焼されていきます。つまり、有酸素運動だけを続けていると、体脂肪率は20％以下でも細マッチョというよりはガリガリな体型になります。効率良く体脂肪を落として体を引き締めるためには、どちらか一方だけではなく必ず有酸素運動と筋トレを並行して行うようにしましょう。

脱・体脂肪率20％を目指す為の食事・栄養管理

細マッチョになりたいからといって単純に食事の量を減らすだけでは栄養不足で不健康になったり体脂肪が落ちなくなったりします。健康的に体脂肪率20％を切るため、食事の仕方や栄養の摂り方を知っておきましょう。