トロッティングとは？
トロッティングというトレーニング法を聞いたことがありますか？トロッティングとは小刻み走という意味を持つ言葉で、もともとは競馬の速歩レースに使われていた言葉です。馬が小刻みに速足で走る姿に似ていることから名付けられ、ランニングパフォーマンスをあげるためにフォームを見直す目的で、足の動きに重点を置いたものです。
このトレーニングの特徴は、足首を使って小刻みに動かすという点と、膝下だけの動くのではなく股関節を積極的に動かすことで地面からの反発を得やすくするという点です。股関節を動かすことによって、足首が上がり腰位置も高く維持でき、効果的な走りにつながるのです。今回はトロッティングの効果ややり方について説明していきます。
トロッティングで得られる効果
トロッティングは、ランニングフォームを見直す際の脚の動かし方のトレーニングです。トロッティングを行うことでどのような効果があるのかについて解説していきます。
軽くスムーズな走りに
冒頭でもお伝えしたように、トロッティングは股関節を積極的に動かす動きです。膝下だけで地面を捉えようとすると足首が下がりつま先から地面を迎えに行くような着地をしてしまい、地面からの反発が得られない上に腰が落ちて身体の重心よりも前で着地してしまいます。これを改善しフォームを良くするために、トロッティングをする方も多いようです。
股関節を動かすことで足首が上がるため、地面からの反発が得やすくなって着地した脚の逆脚も自然と前に出てくるようになります。このような仕組みにより、スピードがありながら力みのない効率の良い走りができるのです。
股関節を効果的に使える
トロッティングは股関節を積極的に使うトレーニングですが、股関節を意識して太腿を上げることで、普段のランニングでは使わない関節と筋肉を使うことができます。股関節は左右に連動して動くため、股関節から脚を動かすことが出来ていれば、地面からの反発で次の脚が自然と前に出てくるのです。
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
足への負担が減りケガの予防に
身体に負担のかかるフォームで走り続けると、ケガのリスクが高まります。特にランニングでのケガの原因は、姿勢・重心移動・足の着き方・腕振りと言われますが、トロッティングではこのうち重心移動・足の着き方を改善することができます。太腿を上げることで足首が柔らかくなり、地面からの反発も得られやすくなることで足首やふくらはぎへの負担が減るのです。
またトロッティングトレーニングの中で姿勢や腕振りを意識することも重要ですので、よりケガをしない走り方につながるでしょう。さらに、長距離を走りすぎることによりケガをする場合もあるので、マラソンを行おうとする人にとってもフォーム改善のためにおすすめのトレーニングになります。
(ランニング中のふくらはぎの痛みについては、以下の記事も参考にしてみてください)
ランニングによるふくらはぎの痛みを解消！箇所別の原因〜対策＆予防策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
トロッティングの正しいやり方
それでは、実際にやり方を見ていきます。トロッティングは大きな運動ではないので室内で行えるのも特徴です。靴を履かずに行うことで、前に進むことにとらわれず足の動きに意識を向けることもできます。まずは基本的な動作を短距離で試してみてコツを掴みましょう。こちらの動画でやり方を詳しく解説していきます。
①股関節から脚を曲げる
まず股関節から脚をあげます。この時足首は柔らかくすることをイメージしてください。スプリントのように太腿を上げることが目的ではないので、上げすぎなくて大丈夫です。あくまで股関節から動かすというイメージを持つというのがコツです。
②脚を引きながら下ろす
ここが一番のポイントで、脚を引きながら下ろすという点が重要になります。引きながら下ろすことで、足の着地は自然とつま先→踵の順になるはずです。脚を引くことで身体を少しずつ前に進めていきます。ランニング中にアキレス腱をうまく使うためにも、つま先だけで行わずに必ず踵まで落とすのがコツです。
始めは膝を伸ばした状態で脚を上げ、振り下ろすように脚を下ろしてもよいです。太腿の裏とお尻を使って脚を引くというコツがつかめるでしょう。慣れたら膝を曲げてやってみてください。脚だけを見ると円を描くように戻ってきているのが正しいやり方になります。
③脚を下ろしたに片方の脚が上がる
実際には②と③はほとんど同時に起こります。②のようにつま先から踵の順に脚を下ろすと、アキレス腱を最大限に使えるため、踵を下ろしたときの脚の反発でもう片方の脚も上がってくるはずです。このように脚を引いたタイミングで、その反発を使って身体を脚の上に乗せることで、重心移動がスムーズになります。
重心の位置を意識するのもコツです。ランニングで前につんのめってしまう人がいますが、これは重心が前に出すぎて膝に負担がかかってしまう状態になります。重心を身体よりも前に置かず、つま先→踵に置きましょう。
④左右の脚で繰り返す
あとは①～③の手順を繰り返すのみです。コツとしては、力まずに反動を使うことです。太腿を持ち上げた状態から、手で太腿を押すと膝から先が反動でピョコンと前に出ますが、そのくらいリラックスした状態で行うのがいいでしょう。
また、脚の動作のコツが掴めて定着すれば、次のステップとして腕振りの動きも意識して取り入れてみましょう。
トロッティングに関する体験談
ここで、実際にトロッティングをトレーニングとして取り入れている人の実際の声を見てみましょう。どのような効果があるのかに注目です。
ケガのためフォームを見直し！
男性 ブログ
トロッティングの効果としては、
トロッティングしてた時は分からなかったけど、実際走ってみるといつもより股関節周りをしっかり使えてる感じがあった！
意識せずに勝手に動いていく。いい(・∀・)
毎日やってもしんどくないし、家でセコセコやろ！！
ふくらはぎ痛くてもできるやろうしな！
こちらはマラソンをしている男性。マラソンでふくらはぎを痛めたこともあり、ランニングフォーム矯正の目的でトロッティングをやってみたそうです。股関節を使うことで脚の反発が得られ自然と前に進めたとのことで、効果ありと言えます。あまり大きな動きではないので、家で毎日できる点もトロッティングの魅力です。
身体に染みこませてスピードアップ
ブログ 男性
1ｋｍをトロッティングで走り次の1ｋｍはイメージを残したままペースを上げて走る
また次の1ｋｍでトロッティングでドリルの繰返し
トロッティングで1ｋｍも走ると色々考える時間がある
少し腰も回して走ってみようと試みる
ペースアップした1ｋｍで腰も回して少しだけストライドを大きく
気温も低くたった1ｋｍだけのペースアップなので思った以上に速く走れていた
この方は普段のランニングトレーニングの際にトロッティングを取り入れられています。トロッティングと普通のランニングを交互に行うことで、フォームを意識し試行錯誤することができています。実際にすこしペースアップの効果があったようです。
即効性あり！？
男性 ブログ
足を小刻みに交互に踏み変えるだけのもも上げで、ももを上げるというよりは腰を高く保ちながら柔らかく足首を使い、拇指球で地面を押す様なイメージで行います。
トロッティングというそうですが、このドリルをやった後走ってみると、なんと拇指球で着地になってました！
これなら自主トレで出来そうだし、即効性があって、ちょっと嬉しくなりました。
この方もマラソンをされている方です。トロッティングをしたあとに走ると、踵からの着地ではなく母指球(つま先部分)からの着地になったとのことです。しっかりトロッティングのコツを掴んで動きが身についていることがわかります。人によっては即効性があるようですので、ぜひ試してみてください。
(ここまででマラソンを始めようと思った方、マラソンについては以下の記事も参考にしてみてください)
マラソンは『ランナー筋』をが必要！理由〜筋トレメニュー＆やり方を紹介！
出典：Slope[スロープ]
トロッティングを取り入れて走る効率をUP！
トロッティングの効果ややり方、行うときのコツについて説明してきました。地味なトレーニングと感じるかもしれませんが、ランニングフォームの改善には効果があることがわかります。足の負担を少なくしケガの少ないランニングを目指して、トロッティングを取り入れてみてください。
